thuis bewegenWat is nu beter? Thuis bewegen door sommige oefeningen te doen of naar de sportschool gaan en daar met fitness oefeningen aan je lichaamsbeweging toekomen? Deze vraag laat zich niet zo makkelijk beantwoorden. Beide opties zijn sowieso gezond, maar of er veel verschil tussenzit qua rendement wordt volgens een onderzoek, dat onlangs in Japan is uitgevoerd, betwijfeld. De voor- en nadelen op een rij.

Weinig verschil

In het Japanse onderzoek kwam naar voren dat het uiteindelijk weinig verschil maakt of je nu thuis beweegt of naar de sportschool gaat. In dit onderzoek werden 200 volwassenen gevolgd met een leeftijd van 42 tot 75 jaar. De ene helft van de deelnemers sportte thuis en deden aan 40 minuten aerobics en loopoefeningen. Daarnaast probeerden zij tussen de bedrijven door ook extra te bewegen. De overige helft van de deelnemers ging twee uur per week naar de sportschool. Door na 32 weken de groepen met elkaar te vergelijken, bleken zij over een even goede gezondheid en conditie te beschikken. Sterker nog, de thuisblijvers voelden zich mentaal zelfs beter. Ook de vrouwen bleken hun gezondheid over de gehele linie positiever te beoordelen.

Stilzitten is geen optie

Bij gezonde, fysieke arbeid beweeg je in de regel voldoende. Maar steeds meer mensen oefenen een zittend beroep uit op kantoor, waarbij veel te weinig bewogen wordt om je lichaam in een gezonde conditie te houden. Stilzitten is geen optie. Aangeraden wordt om tussen de bedrijven door gebruik te maken van slimme oefeningen die jouw gezondheid aanzienlijk verbeteren, waarbij meer calorieën verbrand worden en waar jij je een stuk prettiger bij zal voelen. Aan de hand van een lijst met maar liefst 33 van die slimme kantooroefeningen, in het Engels ‘desk exercises’ genoemd, haal je meer uit je leven zonder dat je daar direct voor naar een sportschool hoeft te gaan.

Verschillende categorieën 

Deze 33 slimme oefeningen voor op kantoor zijn onderverdeeld in vijf categorieën, namelijk oefeningen voor:

  • Hart
  • Benen en billen
  • Armen en schouders
  • Borst, rug en nek
  • Algehele gezondheid

Het hart

  1. Traplopen is erg gezond voor het hart.
  2. Buig af en toe je tenen.
  3. Jog een beetje tussendoor wanneer je van het ene deel naar het andere gedeelte van het gebouw moet lopen.
  4. Sta je bij de printer te wachten? Breng dan beurtelings het ene been naar voren en de ander naar achteren.
  5. Vermijd luiheid wanneer je een e-mailtje verstuurt naar een collega verderop, in de tussentijd had je net zo goed kunnen lopen om de boodschap over te brengen.
  6. De zesde oefening die we aanraden is om ook onder het zitten te bewegen door het maken van een dansje, heen en weer wiegend van je ene op je andere bil.

Benen en billen

Acht oefeningen die voor de benen en de billen worden aangeraden:

  1. Tegen de muur zitten. Met je rug tegen de muur laat jij jezelf zakken totdat je heupen op de vloer komen. Na 30 tot 60 seconden kom je weer omhoog en probeer je dit een aantal keer te herhalen. Ook kun je daarbij tussendoor je ene enkel over de andere knie brengen. Doe dit na 15 seconden met je andere enkel.
  2. Heb je de mogelijkheid om te staan, maak daar dan ook gebruik van.
  3. Onder het printen kun je om de beurt op de toppen van je tenen gaan staan, eventueel met opgeheven been.
  4. Knijp je billen om en om 5 tot 10 seconden samen.
  5. Tijdens deze oefening kun je onder het bureau eerst je ene been strekken en optillen, zonder daarbij de grond te raken om daarna dit met je andere been te doen.
  6. Buig in gestrekte stand tot in een hoek van 90 graden, alsof je in een stoel zit en breng je jouw armen naar voren om dit vervolgens 15 seconden vol te houden. Herhaal dit vier tot zes keer.
  7. Breng je voet naar achteren, met de hiel tegen je dijbeen. doe dit om en om, tien keer per been.
  8. De laatste oefening in deze reeks wordt uitgevoerd met een boek of iets anders tussen je knieën, om daarna je benen tegen elkaar te drukken voor 30 tot 60 seconden.

Armen en schouders

  1. Een pittige oefening die wat kracht vergt en goed voor je spierballen is. Door jezelf omhoog te drukken op de leuning van je bureaustoel en dit tot tien keer te herhalen.
  2. Werk met gewichten door ze beurtelings naar je toe omhoog te brengen. Doe dit 12 tot 15 keer.
  3. Breng je handen, alsof je bidt, naar je borst en knijp en druk ze 20 seconden stevig tegen elkaar en ontspan.
  4. Een oefening voor je biceps: trek je handen uit elkaar bij het omgekeerd vasthouden en houdt dit telkens 10 seconden vol.
  5. Boksen in de lucht in een redelijk tempo, 60 seconden lang, is ook een goede oefening voor je armen en schouders.
  6. Met gebalde vuisten nog iets verder gaan, door in de lucht flink uit te halen met een uppercut, een rechter- en een linkerhoek, waarbij je hele bovenlijf gebruikt wordt, lucht ontzettend op.
  7. Breng je armen naast je lichaam met je handpalmen naar achteren en strek ze vervolgens liefst zo gestrekt mogelijk vijf seconden naar achteren. Herhaal dit 12 tot 15 keer!
  8. Leun met gestrekte arm tegen een muur en buig ze totdat je bovenarm de muur bijna raakt en duw jezelf weer naar achteren. Doe dit 15 keer!
  9. Sluit je handen in elkaar en breng ze naar de rechter schouder. Maak de beweging alsof je met een bijl naar beneden slaat richting je linker dijbeen, daarna vanaf de linker schouder richting de rechter dijbeen. Doe dit 15 keer!
  10. Probeer in kleermakerszit jezelf vanuit de stoel omhoog te drukken en zweef dan 10 tot 20 seconden in de lucht. Na een minuut kun je dit enkele keren herhalen.

Borst, rug en nek

  1. Een pen of potlood achter het oor is een bekend verschijnsel, maar probeer deze ook eens 10 seconden tussen je twee schouderbladen in te klemmen. Herhaal dit 12 tot 15 keer!
  2. Breng je schouders naar je oren. Houd dit 5 seconden vast en ontspan. Herhaal deze oefening 15 keer, eventueel in combinatie met gewichten aan je arm.
  3. Zet je platte handen met gestrekte armen tegen de muur en buig met je ellebogen, zodat je lichaam naar de muur toekomt. Duw jezelf daarna terug in de oorspronkelijke positie en doe dit 12 tot 15 keer.
  4. De twee nekoefeningen bestaan enerzijds door je hoofd met je handpalmen op je voorhoofd naar achteren te duwen en met je nekspieren tegendruk te geven. Bij de andere oefening plaats je jouw handpalmen achter in je nek en probeer je vanuit je nek je hoofd naar achter te bewegen, terwijl je handen nu weerstand bieden. Voor beide oefeningen staat 5 seconden. Tussendoor langzaam ontspannen en alles 5 keer herhalen.

Algehele gezondheid

  1. Houd jezelf aan je bureau vast en draai met je bureaustoel van links naar rechts en van rechts naar links. Doe dit 15 keer!
  2. Zitten er wieltjes onder je bureaustoel? Dan kun je jezelf naar voren en naar achteren duwen. Doe dit 20 keer!
  3. Ontwikkel een goede houding! Probeer er met een holle rug voor te zorgen dat je de hele dag goed zit: met je voeten, armen en heupen in een hoek van 90 graden.
  4. Breng 5 tot 10 seconden je borst naar voren en haal diep adem. Herhaal dit 12 tot 15 keer!
  5. Breng je ellebogen op je dijbeen en breng je borst naar voren richting je benen en biedt weerstand met je armen, 10 seconden lang, 10 keer!

Conclusie

Al deze oefeningen kun je natuurlijk ook thuis uitvoeren en doe je tussendoor in plaats van gericht door er een paar uur voor uit te trekken met allerlei apparatuur. Dus de stelling dat je net zo goed thuis kan sporten in plaats van in een sportschool klopt in zekere mate. Maar natuurlijk is een sportschool met allerlei fitnessapparaten ook gezond. Het is maar net waar je voorkeur naar uitgaat en of je er geld aan wilt uitgeven. Qua resultaat met het oog op een gezonde lichaamsontwikkeling ontlopen beide opties elkaar in ieder geval nauwelijks.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *