Tai chi dossier: alles wat je moet weten over tai chi

Oosterse geneeskunde heeft altijd de nadruk gelegd op preventie en het op natuurlijke wijze behandelen van ziekten, waar mogelijk. Een groeiend aantal mensen over de hele wereld zijn nu geïnteresseerd in traditionele oosterse geneeswijzen – waaronder Tai chi, yoga, acupunctuur en meditatie – vanwege toenemend bewijs dat ze kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van veel gezondheidsproblemen.

Harvard Medical School rapporteert dat, hoewel tai chi een langzame en zachte oefening is, het effectief een aantal essentiële voordelen heeft: spierkracht vergroten, flexibiliteit handhaven, balans vergroten en behouden en soms zelfs het hart trainen. Harvard-onderzoekers publiceerden zelfs onlangs een gids voor tai chi, waarin staat dat een reguliere oefening van slechts 12 weken je een “gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest” kan geven.

Wat is Tai Chi?

Tai chi is een oefening in lichaam en geest, geworteld in meerdere Aziatische tradities. Het is een van de vele soorten Qigong-oefeningen, die de principes van vechtsporten, gecontroleerde ademhaling, traditionele Chinese geneeskunde en oosterse filosofieën combineren.

In het Westen kan de diepere betekenis van tai chi enigszins moeilijk uit te leggen zijn, aangezien het een zeer lange geschiedenis heeft die duizenden jaren teruggaat. Tai chi-bewegingen omvatten ook componenten die niet erg gemakkelijk te vertalen zijn. Tai chi ontleent zijn naam aan het oosterse concept van yin en yang; in feite wordt het zwart-witte cirkelvormige symbool dat yin yang vertegenwoordigt ook vaak gebruikt om tai chi te vertegenwoordigen – omdat de praktijk ‘lichaam en geest’ verenigt. Tai chi is ook sterk geworteld in een ander oud Oosters filosofisch concept dat nog steeds buitenlands is voor de meeste westerlingen: “Qi”, wat ruwweg vertaalt naar levenskracht of vitale energie.

Onderzoek toont aan dat tai chi meerdere voordelen heeft voor zowel jonge als oudere beoefenaars. Het heeft echter de meeste aandacht gekregen vanwege de sterke anti-verouderingseffecten. Een rapport gepubliceerd in de officiële publicatie van de State Medical Society of Wisconsin stelt dat: “Tai chi is een oefeningsvorm die vooral effectief is voor senioren. Tai chi-oefening is een relatief low-tech benadering om invaliditeit te voorkomen en fysieke prestaties bij oudere volwassenen te handhaven.”

Wie kan profiteren van Tai Chi-bewegingen?

Westers onderzoek omvat het onderzoeken van de gezondheidsvoordelen van Qigong en tai chi. Een meta-analyse uit 2010 in het American Journal of Health Promotion bevatte meer dan 70 gepubliceerde artikelen en ontdekte dat tai chi voordelen bood in verschillende uitkomstcategorieën: verbeterde botdichtheid, fysiek functioneren, kwaliteit van leven, self-efficacy, psychologische symptomen en immuunfunctie.

Het kan helpen tegen stress, gewrichtspijn verminderen, kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, de kans op vallen of verwondingen verminderen en het immuunsysteem verbeteren.

Mensen die baat hebben bij tai chi-bewegingen behoren tot degenen met:

  • beperkte fysieke vermogens, waaronder oudere volwassenen die geen intensieve oefeningen kunnen doen. Tai chi en qigong zijn het populairst onder volwassenen van middelbare leeftijd. Veel beoefenaars vinden dat het hen helpt om flexibiliteit en kracht te herwinnen en kalm te blijven in stressvolle tijden.
  • chronische stress
  • hartaandoeningen, hoge bloeddruk of hoog cholesterol
  • spierpijn
  • gewrichtspijn, osteoartritis of tendinitis
  • vermoeidheid, lage energie en moeite met slapen
  • Leerstoornissen, waaronder ADHD
  • lage immuunsysteemfunctie en gevoeligheid voor infecties of ziekten
  • andere problemen met de bloedsomloop, lymfevaten en spijsvertering (zoals darm- of nierproblemen)

Voordelen van Tai Chi-bewegingen

  1. Verhoogde flexibiliteit

Tai chi-bewegingen worden in veel verschillende posities gedaan, soms staand of zittend, wat helpt gespannen spierweefsel en gewrichtsweefsel op te warmen, uit te rekken en te ontspannen. De meeste tai chi klassen of -routines beginnen met een warming-up periode om te ontspannen in bewegingen, zoals schoudercirkels, het hoofd heen en weer draaien of heen en weer schommelen. In de loop van de tijd kan deze oefening stijfheid, pijn of spanningen verminderen.

2. Verbeterde balans

Een studie documenteerde veranderingen in evenwicht en cardiovasculaire reacties voor een gemeenschap van vrouwen van middelbare leeftijd. Relatief gezonde vrouwen met evenwichtsproblemen van 33 tot 55 jaar oud namen driemaal per week deel aan tai chi-oefeningen. Na 12 weken, vergeleken met de controlegroep, ondervonden de vrouwen die tai chi doen, significante verbeteringen in de “dynamische balans”, gemeten met de Functional Reach Test. Tai chi verminderde ook zowel de gemiddelde bloeddruk significant, wat aantoont dat het meerdere beschermende voordelen heeft voor oudere volwassenen.

  1. Verbeterde spierkracht en conditionering

Tai chi-bewegingen kunnen tegelijkertijd zowel de sterkte van het onderlichaam als de sterkte van het bovenlichaam verbeteren, zelfs vergelijkbaar met andere vormen van zachte weerstandstraining zoals yoga of het gebruik van banden.

  1. Betere gezondheid van het hart

Tai chi helpt de bloeddruk verlagen door de stressreactie van het lichaam te verminderen, verbetert de “gasuitwisseling” en de ademhaling, kan ontstekingen helpen verminderen en kan soms dienen als een aerobe training. Harvard Medical School merkt op dat sneller bewegende vormen van tai chi vergelijkbare voordelen hebben als stevig wandelen. Studies tonen aan dat een gewone tai chi-beoefening de sterkte van het hart en de duurzaamheid van de bloedvaten en andere lichaamsweefsels helpt verbeteren. Het helpt ook tegen ontstekingen.

  1. Verlaagt stress, angst & depressie

Velen zien tai chi als veel meer dan alleen een oefening. Historisch gezien heeft tai chi een sterke spirituele dimensie en bevordert het meer zelfbewustzijn. Studies tonen aan dat tai chi een natuurlijke stressverlichter is en positieve effecten op depressie en angst bevordert op een manier die vergelijkbaar is met yoga of andere vormen van lichaamsbeweging.

Vaak vinden mensen dat de gecontroleerde ademhaling en focus bij het beoefenen van tai chi bevorderlijk zijn voor een rustige geest, meer verbinding met anderen, geduld, mededogen en acceptatie. Het beoefenen van tai chi buitenshuis in een natuurlijke omgeving, zoals een park of strand, kan ook stress verminderen.

  1. Scherpere focus

Studies suggereren dat tai chi’s trage tempo, aandacht voor detail en cirkelvormige bewegingen helpen om “mind chatter” te verminderen en de aandacht te verbeteren. Mensen omschrijven tai chi vaak als een “bewegende meditatie” omdat het betekent dat je de ademhaling op een ritmische manier volgt, waardoor terugkerende gedachten afnemen. Sommige mensen kiezen er ook voor om de focus verder te verbeteren door gebruik te maken van oefeningen zoals visualisatie, beeldspraak, mantra’s of affirmaties tijdens het uitvoeren van tai chi-bewegingen.

Tai Chi Oefeningen en training

Mensen beoefenen tai chi gewoonlijk als een reeks vloeiende bewegingen die de adem begeleiden. De reeks bewegingen kan variëren van ongeveer 15 minuten, tot maximaal 2 uur. Chen Meng was een meester van tai chi die een populaire, ingekorte versie van traditionele tai chi heeft gecreëerd die ongeveer 15 minuten duurt. Zijn methode, die vele anderen heeft beïnvloed om andere vergelijkbare korte series te creëren, wordt beschouwd als een goede praktijk van tai chi voor beginners.

Houd deze tips in gedachten voor je begint met het beoefenen van tai chi:

  • Tai chi-series vereisen normaal gezien een aanzienlijke hoeveelheid open ruimte, dus het is normaal om buiten te oefenen in een veld of in een grote lege ruimte (zoals een gymzaal).
  • De meeste Tai chi beginnersprogramma’s duren minimaal 12 weken, met oefeningen die minstens twee keer per week plaatsvinden.
  • Zorg er altijd voor dat u begint met een korte warming-up; beweeg gedurende enkele minuten je benen, armen en rug. Draag losse kleding die je in staat stelt om te bewegen en koel te blijven.
  • Voor tai chi-beginners is het meestal het beste om dingen heel traag te doen en dagelijks 10 tot 20 minuten te besteden aan het leren van slechts een paar houdingen in plaats van het doorlopen van een hele routine.

Tai Chi Moves voor beginners:

  • Beginnerhouding: dit is de meest basale tai chi-beweging (ook bekend als pose). Het vereist dat je voeten op schouderafstand van elkaar staan, je tenen iets naar binnen gericht, knieën zacht, borst en kin lichtjes ingetrokken. Sommigen beschrijven de houding alsof je in een hoge ontlasting zit.
  • Tai Chi Basic Stepping: Stepping is een belangrijke beweging in tai chi en moet soepel en voorzichtig van de ene beweging naar de volgende worden overgezet. Het stappen wordt gedaan in een rollende beweging, waarbij de voeten met een uitgebalanceerd gewicht voor elkaar worden geplaatst. Houd je zwaartepunt laag tijdens het stappen en rollen van je hele voet, zodat beide voeten in de eindpositie op de grond rusten.
  • Kracht verhogen: deze zet wordt vaak gebruikt als een opening of als afsluiting van een reeks. Het wordt soms ook “Catch a Ball” of “Ball of Energy” genoemd. Het werkt door je handen tegen elkaar te wrijven en ze vervolgens uit elkaar te trekken. Breng ze opnieuw dicht bij elkaar, maar sta niet toe dat ze elkaar aanraken. Voel de warmte en energie (Qi) tussen je handen terwijl je deze beweging blijft oefenen, misschien terwijl je tegelijkertijd stapt.
  • Terugtrekken en duwen: deze beweging wordt gebruikt om het lichaam te “reinigen” en vereist voorwaartse en achterwaartse bewegingen als een golf. Begin met de ene voet voor de andere met je gewicht op je achterbenen. Cirkel de handen omhoog in een golfbeweging, til je achterste hiel op, rol / verschuif je gewicht naar voren terwijl je je een golf voorstelt die omhoog en door het lichaam beweegt.
  • Torso: deze beweging helpt de armen te versterken, de spieren te ontspannen en de geest te centreren. Het gewicht wordt gecentreerd tussen de benen en de armen worden naar buiten gehouden. Als de ene hand opkomt, zakt de andere naar beneden (een palm is omhoog en een omlaag) in een rollende beweging. Terwijl je naar voren stapt, draait je torso en armen wisselen posities af.
  • Rollback: deze beweging maakt gebruik van de taille en wordt gedaan in een diagonale positie. Leg gewicht op het linkerbeen en draai de taille naar links. De rechterarm buigt om een ​​bal tegen je borst te houden, de vingers bewegen naar boven terwijl de linkerarm eerst naar beneden buigt en de linkerarm zweeft naar schouderhoogte.
  • Single Whip: deze bewegende handpositie wordt meestal gebruikt voor prikken, slaan of tijdens massage. Plaats de hand met de handpalm naar beneden en de vier vingers gekruld om de duim licht aan te raken. Het voorste been is uitgestrekt, het lichaam is open aan de zijkant, de voorste arm beweegt naar voren en de pols buigt naar beneden als de vingers zich openen en sluiten.

Qigong versus Tai Chi: hoe zijn ze gerelateerd?

  • Qigong is een oude Chinese gezondheidszorgpraktijk die al meer dan 2000 jaar bestaat. Tai chi is een vorm van Qigong; het is verre van het enige type, maar is waarschijnlijk het best onderzochte type dat tegenwoordig bestaat.
  • Er zijn duizenden verschillende Qigong-stijlen beoefend over de hele wereld, die allemaal fysieke houdingen, ademhalingstechnieken en gerichte intentie integreren (net zoals tai chi dat doet).
  • Tai chi heeft een specifieke reeks houdingen en oefeningen, terwijl Qigong in een verschillende volgorde kan worden beoefend.
  • Tai chi is een van de meest populaire vormen van Qigong in het Westen en is een zachte, langzame, vloeiende stijl van vechtsporten. Maar Qigong zelf hoeft niet altijd op deze manier te worden uitgevoerd. Qigong kan bijvoorbeeld ook statisch zijn, zoals de stijl genaamd Zhan Zhuag, of zeer snel en intens, zoals de stijl Dayan.

Geschiedenis van Tai Chi

Als een vorm van Qigong met een geschiedenis die meer dan 2000 jaar oud is, werd tai chi door veel verschillende leiders geïnterpreteerd en beïnvloed. Tai chi wordt verondersteld beïnvloed te zijn door Daoist, Boeddhistische en Confucianistische filosofieën. Historisch gezien werd tai chi-training en -kennis doorgegeven van een meester naar een toegewijde student.

Tai chi heeft betrekking op yin / yang op verschillende belangrijke manieren. 

  • Het yang aspect van Tai Chi heeft betrekking op hoe de beoefening kracht, uithoudingsvermogen en energie verhoogt, terwijl het yin aspect betrekking heeft op hoe het de concentratie verbetert, een gevoel van geaard zijn en introspectie.
  • Yin / yang kan ook op tai chi worden toegepast omdat de praktijk tegenovergestelde delen van het lichaam gebruikt om de coördinatie en balans te verbeteren: links en rechts en boven en beneden.
  • Waarschijnlijk de belangrijkste manier waarop yin / yang van toepassing is op tai chi, is hoe deze het fysieke lichaam verbindt met de cognitieve geest. Tai chi omvat bewegingen die gelijktijdig worden uitgevoerd met gecontroleerde ademhaling en concentratie, wat helpt de ontspanning, aandacht, zelfbewustzijn en het zelfvertrouwen te verbeteren door middel van visualisatie, intentie en beeldspraak.

“Qi” is een ander belangrijk element dat tai chi een diepere betekenis geeft:

  • Qi vertegenwoordigt de energiestroming in het lichaam.
  • Waarschijnlijk de belangrijkste manier waarop yin / yang van toepassing is op tai chi, is hoe deze het fysieke lichaam verbindt met de cognitieve geest. Tai chi omvat bewegingen die gelijktijdig worden uitgevoerd met gecontroleerde ademhaling en concentratie, wat helpt de ontspanning, aandacht, zelfbewustzijn en zelfvertrouwen te verbeteren door middel van visualisatie, intentie en beeldspraak.
  • Tai chi berust op het feit dat elk aspect van een persoon en het hele lichaam verbonden is; de geest beïnvloedt het lichaam en het lichaam beïnvloedt de geest.

Tai Chi voorzorgsmaatregelen

Tai chi-bewegingen worden beschouwd als een zeer veilige vorm van oefenen, zelfs voor mensen met beperkte vaardigheden, maar er zijn enkele omstandigheden waarin het het beste is om met je arts te praten voordat je begint. Als je een blessure hebt die nog steeds geneest of je neemt medicijnen die je duizelig kunnen maken als je hartslag stijgt, is het een goed idee om eerst een professionele mening te krijgen.

Laatste gedachten over Tai Chi-bewegingen

  • Tai chi is een vorm van Qigong-oefening die al duizenden jaren wordt beoefend.
  • Het combineert gecontroleerde ademhaling, concentratie en langzame bewegingen van het hele lichaam.
  • Tai chi-voordelen omvatten stressvermindering, verminderde gewrichtspijn, verbeterde gezondheid van het hart, beter fysiek functioneren en verbeterde balans.
  • Tai chi-bewegingen zijn veilig voor mensen van alle leeftijden en vooral nuttig voor oudere volwassenen. Het kan helpen blessures te voorkomen, immuniteitstekorten te verbeteren en psychologische stress te verminderen.

Wil jij op een natuurlijke manier spieren kweken, afvallen, je fitter voelen en snel resultaat zien? En dat binnen 8 weken?

Dan is het boek 'Gespierde God' van Glen Goossens wellicht wat voor jou. In dit boek leer je oefeningen, leefstijlregels en een dieet schema om snel, maar natuurlijk spieren op te bouwen. Glen Goossens is een personal trainer die zelf heel gespierd is. Hij laat je precies zien hoe hij zo gespierd is geworden.

Meer informatie over het Gespierde God boek?
Ja! Ik wil gespierder worden!

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *