Niemand gelooft me als ik zeg dat het mogelijk is om een sixpack te krijgen zonder buikspieroefeningen te doen. Toch is het zo! Buikspieroefeningen zijn één manier om een sixpack te krijgen, maar zeker niet de enige manier.

Buikspieroefeningen zijn behoorlijk intensief, veel mensen belasten hun nek of doen de oefeningen helemaal fout. Veel mensen denken dat het nodig is om pijn te hebben wanneer je sport ‘No pain, no gain’, zelf geloof ik en weet ik dat een sixpack krijgen helemaal geen pijn hoeft te doen. Graag geef ik je drie alternatieve methodes om aan een sixpack te bouwen, maar eerst een korte uitleg over welke rol jouw buikvet betekent voor het verkrijgen van een sixpack.

Nooit een sixpack met teveel buikvet

Bij een sixpack zie je de vorm van jouw buikspieren door een dunne laag van buikvet. Het is onmogelijk om een sixpack te krijgen wanneer je teveel buikvet hebt, maar wat is teveel? Eerst is het belangrijk om te weten of je een man of vrouw bent. Mannen hebben een relatief laag vetpercentage nodig voor een sixpack, bij vrouwen mag dit iets hoger zijn. Meet eerst jouw vetpercentage bij een fitnesscentrum, bij de dokter of thuis met eigen apparatuur om een begin te maken. Het is bijna altijd noodzakelijk om met gezonde voeding naar een lager vetpercentage toe te werken. Je gaat vet verliezen tot de vorm van jouw sixpack zichtbaar wordt.

Zichtbaar sixpack bij mannen

Een vetpercentage tussen de 7% en 14% is voor mannen noodzakelijk om het sixpack zichtbaar te maken. Zelf heb ik een vetpercentage van 8%, maar is mijn sixpack nauwelijks zichtbaar. Afhankelijk van jouw lichaamsbouw is een bepaald vetpercentage goed genoeg voor het ontwikkelen van een sixpack. Lukt het je niet om jouw vetpercentage verder omlaag te krijgen? Wees dan niet teleurgesteld, een strakke buik is ook al een mooie prestatie.

Voeding voor een zichtbaar sixpack

Heb je jouw vetpercentage gemeten? Dan is het tijd om aan de slag te gaan met gezonde voeding om jouw buikvet te laten verdwijnen. Je hoeft geen streng dieet te volgen om buikvet te verliezen, een aantal kilo buikvet verliezen is vaak al genoeg voor grote verschillen.

Heb je meer dan 5 of 10 kilo vet dat je wilt verliezen? Kies dan voor een dieet.

Heb je minder dan 5 of 10 kilo teveel vet? Dan hoeft de omslag helemaal niet radicaal te zijn en raad ik je aan om de onderstaande tips toe te passen voor het laten verdwijnen van jouw buikvet:

  • Drink water in plaats van frisdrank en sap
  • Beperk de inname van koolhydraten
  • Eet vaker en minder per keer
  • Stop met toegevoegde suikers
  • Eet meer groente en fruit
  • Verhoog de inname van eiwitten

De bovenstaande tips klinken je waarschijnlijk bekend in de oren, helaas zijn er maar weinig mensen die echt met deze tips aan de slag gaan. Eten is vaak een aaneensluiting van gewoontes, het blijkt moeilijk om deze te doorbreken. De grootste successen worden bereikt in kleine stapjes, begin klein en verander jouw gewoontes stuk voor stuk om het snelst resultaat te hebben.

Plan bijvoorbeeld in om vanaf een bepaalde dag alleen nog water te drinken in plaats van frisdrank of sap, houd dit een aantal weken vol en voeg dan de volgende verandering aan jouw patroon toe. Gezondsnel.nl ziet dat de meest duurzame resultaten ontstaan door kleine veranderingen, ons lichaam verandert langzaam en reageert negatief op abrupte veranderingen waar vaak voor gekozen wordt.

Tot zover het gedeelte over jouw vetpercentage, een eventueel dieet dat je moet volgen en/of veranderingen in jouw voedingspatroon. In de rest van het artikel worden de volgende twee methodes besproken om zonder buikspieroefeningen aan een sixpack te komen:

  • 30 dagen planken met de Gezondsnel.nl challenge
  • De Spiderman oefening volgens Jeremy Shore

30 dagen planken met de Gezondsnel.nl challenge

Planken is een eenvoudige methode om jouw buikspieren te trainen. Bekijk de onderstaande video om te zien welke houding je moet aannemen.

Volg het onderstaande schema

Volg het onderstaande schema om jouw sixpack met de plank challenge van Gezondsnel.nl te trainen. Tijdens het planken is het niet toegestaan om tussendoor uit te rusten. Het schema is heel rustig opgebouwd, op het eind merk je dat de training ineens veel zwaarder wordt. Jouw lichaam wordt in 3 weken voorbereid om 4 minuten lang in de plank positie te zijn. Pas het schema aan naar jouw eigen behoeftes.

Dag 1: 30 seconden
Dag 2: 30 seconden
Dag 3: 60 seconden
Dag 4: 40 seconden
Dag 5: 40 seconden
Dag 6: 70 seconden
Dag 7: 50 seconden
Dag 8: 50 seconden
Dag 9: 50 seconden
Dag 10: 80 seconden

Dag 11: 60 seconden
Dag 12: 60 seconden
Dag 13: 60 seconden
Dag 14: 90 seconden
Dag 15: 70 seconden
Dag 16: 70 seconden
Dag 17: 70 seconden
Dag 18: 70 seconden
Dag 19: 100 seconden
Dag 20: 80 seconden

Dag 21: 80 seconden
Dag 22: 80 seconden
Dag 23: 80 seconden
Dag 24: 100 seconden
Dag 25: 120 seconden
Dag 26: 140 seconden
Dag 27: 160 seconden
Dag 28: 180 seconden
Dag 29: 200 seconden
Dag 30: 240 seconden

Lukt het je om de oefening goed uit te voeren en kun je het een tijdje volhouden? Vanaf dit moment kun je de oefening zwaarder maken door middel van bewegingen met je armen en benen, de Spiderman oefening van Jeremy Shore is hiervoor ideale ‘next step’ om jouw sixpack nog sterker te maken.

De Spiderman oefening van Jeremy Shore

Via de onderstaande video wordt binnen 30 seconden uitgelegd wat de Spiderman oefening is en hoe je deze uitvoert. De video is in het Engels, maar laat precies zien wat je moet doen.

De Spiderman crawl is alleen aan te leren wanneer jouw buikspieren en lichaam sterk genoeg zijn. Begin met planken en maak jouw training zwaarder met de Spiderman training. Loop zo ver als je kunt op de Spiderman manier en bouw dit langzaam op.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *