‘Een sixpack ontstaat niet in de fitness, maar in de keuken’ heeft één van de grootste experts in Nederland op het gebied fitness en bodybuilding mij ooit verteld. Je kunt nog zoveel buikspieroefeningen of fitnessoefeningen doen, zonder het juiste vetpercentage zal jouw sixpack niet in 30 dagen zichtbaar zijn.

Je vindt in dit artikel een aantal voedingstips, vervolgens laat ik zien op welke manier je jouw buik kunt trainen. De methode is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en kun je thuis zonder verdere hulpmiddelen uitvoeren. In 30 dagen stuur ik je de juiste richting op om een sixpack te krijgen, begrijp echter dat het niet hoeft te betekenen dat je ook daadwerkelijk binnen 30 dagen een sixpack hebt.

Voedingstips voor een sixpack

De onderstaande voedingstips zijn speciaal geselecteerd voor het verkrijgen van een sixpack. Je hoeft jouw voedingspatroon niet radicaal te veranderen wanneer je op de juiste koers zit, pas een aantal van de tips toe en je ervaart al grote verschillen.

Tip 1: Drink water in plaats van iets anders. Veel suikers komen binnen via sap of frisdrank, op deze manier krijg je honderden calorieën binnen terwijl je het niet eens doorhebt. Kies voor 0 calorieën en drink uitsluitend water.

Tip 2: Sla bewerkte voeding en voeding die in de fabriek gemaakt is over. In deze voeding zit vaak veel suiker, zout, koolhydraten en weinig vitamines en mineralen die jouw lichaam nodig heeft. Verse groente, fruit, vis, vlees, koolhydraten (pasta, brood of rijst) zijn de belangrijkste fundamenten van jouw voedingspatroon voor de komende 30 dagen.

Tip 3:  Verander drie grote maaltijden per dag in vijf kleinere maaltijden per dag. Het is verstandig om ongeveer elke 3 uur een kleine maaltijd te eten, op deze manier houdt je jouw lichaam aan het werk en voorkom je een hongergevoel. Kies voor kleinere porties om jouw calorie inname iets lager of hetzelfde als normaal te houden.

Tip 4: Eiwitten helpen jouw lichaam om de vetverbranding aan het werk te zetten. Bodybuilders eten niet voor niets veel vlees, vis en drinken eiwitshakes. Profiteer van deze wetenschap en kies voor mager vlees, kip, kalkoen, eieren of eiwitten uit vis.

Tip 5: Het ontbijt wordt vaak genoemd als belangrijkste maaltijd van de dag. In de ochtend heb je vaak weinig trek, maar voor jouw sixpack is het belangrijk om de dag met een stevig ontbijt te beginnen. Kies voor havermout met fruit, je krijgt op deze manier voldoende koolhydraten waar je de rest van de dag op kunt teren. Vermeng havermout het liefst met kokend water in plaats van melk.

Tip 6: Lunch met een salade en minder brood dan je normaal zou doen. Eén boterham is soms al genoeg als lunch. Op andere momenten van de dag kun je een kleine salade eten, een bakje yoghurt, een fruitsalade, soep of een andere kleine maaltijd. Je luncht dus eigenlijk drie keer verspreid over dag, waardoor je op een totaal van vijf maaltijden komt.

Tip 7: Het diner is vaak de meest energierijke maaltijd van onze dag, terwijl dit helemaal niet logisch is. Ons diner vindt aan het eind van de dag plaats, deze energie gaan we vaak niet meer verbranden. Mijn advies voor het diner is heel simpel. Vul een kwart van jouw bord met koolhydraten (pasta, rijst, brood of aardappelen), vul het andere kwart van jouw bord met eiwitten (kip, kalkoen, vis, eieren of mager vlees) en vul de laatste helft met één of een diversiteit aan groente.

Tip 8: Overweeg om eiwitshakes te drinken om de vetverbranding op te starten en jouw spieren optimaal te laten herstellen. Drink elke dag een eiwitshake en meet hiervan de effecten. Niet iedereen gelooft in de werking van eiwitshakes, naar mijn mening is het een optimale aanvulling op jouw voedingspatroon wanneer je serieus met het verkrijgen van een sixpack bezig bent.

Tip 9: Bij vijf maaltijden per dag heb je waarschijnlijk minder behoefte om te snacken, kies voor een gezonde snack wanneer je trek hebt. Kies voor fruit, een handje nootjes, zaden of olijven.

Trainingsschema voor een sixpack in 30 dagen

Lukt het je om jouw nieuwe voedingspatroon vol te houden? Dan is het tijd om aan de slag te gaan met mijn trainingsschema om 30 dagen aan jouw sixpack te werken. We gebruiken vier verschillende buikspieroefeningen om aan jouw sixpack te bouwen.

1. Crunch

2. Omgekeerde crunch

3. Plank

4. Sit ups

Het ‘sixpack in 30 dagen’ trainingsschema is opgebouwd uit vier verschillende oefeningen, welke je met één rustdag per week gaat uitvoeren. Jouw dagelijkse workout duurt niet langer dan 15 minuten. Focus je op jouw buikspieren, adem uit wanneer je jouw buikspieren aanspant en adem in wanneer je jouw buikspieren ontspant.

Breng jouw vetpercentage tussen de 7% en 14% als man of tussen de 8% en 20% als vrouw, alleen dan kan jouw sixpack zichtbaar worden.

Bekijk eerst de video’s van de verschillende oefeningen en oefen de techniek om de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren.

Ben je klaar om te starten en aan jouw sixpack te werken? Heel veel succes voor de komende 30 dagen, laat vanaf vandaag zien dat je de wilskracht en het karakter hebt om deze training gedisciplineerd te voltooien.

Dag 1

2x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 30 seconden

Dag 2

2x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 30 seconden

Dag 3

Geen training.

Dag 4

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 30 seconden

Dag 5

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 30 seconden

Dag 6

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 30 seconden

Dag 7

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 60 seconden

Dag 8

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 60 seconden

Dag 9

Geen training.

Dag 10

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 60 seconden

Dag 11

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 60 seconden

Dag 12

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 60 seconden

Dag 13

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 14

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 15

Geen training.

Dag 16

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 17

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 18

3x
Crunch: 15 herhalingen
Omgekeerde crunch: 15 herhalingen
Sit ups: 15 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 19

3x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 20

3x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 21

Geen training.

Dag 22

3x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 23

3x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 24

3x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 25

4x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 26

4x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 27

Geen training.

Dag 28

4x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 29

4x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 90 seconden

Dag 30

4x
Crunch: 18 herhalingen
Omgekeerde crunch: 18 herhalingen
Sit ups: 18 herhalingen
Plank: 120 seconden

Wil jij op een natuurlijke manier spieren kweken, afvallen, je fitter voelen en snel resultaat zien? En dat binnen 8 weken?

Dan is het boek 'Gespierde God' van Glen Goossens wellicht wat voor jou. In dit boek leer je oefeningen, leefstijlregels en een dieet schema om snel, maar natuurlijk spieren op te bouwen. Glen Goossens is een personal trainer die zelf heel gespierd is. Hij laat je precies zien hoe hij zo gespierd is geworden.

Meer informatie over het Gespierde God boek?
Ja! Ik wil gespierder worden!

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *