Bewegen is gezond. Sterker nog, een mens moet gemiddeld 30 minuten per dag bewegen voor een gezonde levensstijl. Wil jij aan je gezondheid werken? Wil jij afvallen? Of wil je simpelweg een nieuwe hobby? Hardlopers zijn geen doodlopers. Hardlopen kost niets, is gezond én is ook nog eens hartstikke leuk. Maak van hardlopen een gewoonte. Aan de hand van een aantal tips maak ook jíj van hardlopen een gewoonte op een haalbare manier.

Hardlopen kost wilskracht

hardlopen

Alle begin is zwaar. Dat geldt ook voor hardlopen. Je kent het verhaal misschien wel. Hardlopers die zeggen dat ze een ‘high’ krijgen na afloop van hun ronde. Dat klopt ook, want er komen stoffen als dopamine en endocannabinoids vrij die je een geluksgevoel geven. Op den duur kost het dan ook meer discipline om uit te rusten dan om te gaan hardlopen. In het begin zal dat andersom zijn. Het zal moeite kosten om de deur uit te gaan. Je voeten zullen pijn doen en na tien minuten rennen zal je het liefst omkeren naar huis in plaats van doorrennen. De wilskracht om volgende keer toch de deur uit te gaan, zal er niet zijn. Volgens onderzoekers is wilskracht een energiebron die uitgeput raakt. Maar wees gerust: met mijn tips ga je zelfs hardlopen als je even geen wilskracht meer hebt.

1. Maak een plan

Alles begint met een plan. Of het nou een miljardenbedrijf als Apple of Facebook betreft of sporten. Maak een plan en houd je daar ook aan. Een voorbeeld van een goed plan is: elke dag voor het werk een half uur hardlopen. Daarna (of ervoor) ontbijten en douchen. Loop met opzwepende muziek en beloon jezelf met een warme of koude douche. Op die manier heb je een plan de campagne en zal je jezelf ook niet de deur hoeven uitschoppen. Print je plan uit en kijk er zo af en toe naar. Om jezelf telkens weer te herinneren dat je moet hardlopen.

2. Creëer een routine

Maak een pre-run routine. Doe telkens hetzelfde voordat je gaat hardlopen. Leg je sportkleding naast je bed. Eet een banaan. Doe je oordoppen in. Ga rennen. Volgens onderzoek bestaat elke gewoonte uit twee delen: signalen en routine. De routine is natuurlijk het hardlopen. De signalen kunnen zijn bepaalde muziek of een banaan voor het sporten. De signalen zorgen ervoor dat je bijvoorbeeld bepaalde muziek associeert met hardlopen. Zodra je de muziek hoort, ben je geprogrammeerd om te gaan hardlopen. Je hoeft je zelf er niet meer toe te zetten. Vul de routine in zoals jij zelf wilt, maar houd je er wel aan.

3. Beloon jezelf

Hardlopen is geen straf. Het is leuk. Je moet blij zijn dat je hebt hardgelopen. Beloon jezelf daarom onmiddellijk na het hardlopen. Natuurlijk niet door een hamburger naar binnen te werken, maar door bijvoorbeeld een extra lange douche te nemen. Of eet een klein stukje pure chocolade. Of nuttig je favoriete stuk fruit. Neem een smoothie. Je brein zal de beloning ogenblikkelijk associeren met hardlopen waardoor je de volgende keer zin krijgt om te gaan hardlopen.

4. Vraag om support

Rokers die proberen te stoppen, vertellen het vaak niet. Omdat ze bang zijn voor de terugval en de daaropvolgende reacties. Maar zou het niet veel beter zijn om te kunnen praten over je gevoelens? Als je er alleen voorstaat, heb je niemand die als klankboord kan fungeren en wordt het des te moeilijker. Vraag daarom om support. Vraag eventueel een vriend om je te bellen op de tijd waarop je zou moeten hardlopen. Of vraag een vriend om met je mee te lopen. Zodat het een sociale activiteit wordt. Zeker in het begin is steun nooit weg.

Volg het schema om verantwoord stappen te maken

Als je begint met hardlopen, kan je jezelf flink tegenkomen. Conditie moet je immers opbouwen. Het is niet iets wat je automatisch hebt. Het kost tijd voordat je een half uur flink kunt doorlopen. Bouw hardlopen rustig op. Luister naar je lichaam. Het is makkelijk om van de zijlijn te zeggen dat iemand best nog wel even door kunt. Als je lichaam op is, is het op. Weet je niet waar je moet beginnen? Volg dan het volgende schema.

Stap 1

Begin met 5 minuten lopen. Dit is de warming up. Dit moet je iedere keer weer doen om je lichaam op te warmen voor lichamelijke inspanning. Een warming up en cooling down voorkomen blessures. Na afloop dien je wederom 5 minuten te lopen om je lichaam te laten afkoelen. Na de warming up hardloop je 1 minuut. Hierna loop je op wandelpas 1 minuut. Dit doe je 5 keer. In totaal ben je dus 20 minuten bezig: 5 minuten warming up, 10 minuten hardlopen en 5 minuten cooling down.

Stap 2

Voel je jezelf klaar voor de volgende stap? Normaliter zal je een stap 3 keer moeten doen om naar de volgende stap te kunnen gaan. Luister naar je lichaam. De één is fit genoeg om de eerste stappen over te slaan en een ander zal het rustiger moeten opbouwen. Bij stap 2 begin je wederom met 5 minuten warming up. Daarna hardloop je 2 minuten en wandel je 1 minuut. Dit doe je 5 keer. Hierna volgt 5 minuten cooling down. In totaal ben je dus 25 minuten bezig: 5 minuten warming up, 15 minuten hardlopen en 5 minuten cooling down.

Stap 3

Klaar voor stap 3? Je begint met 5 minuten warming up. Hierna volgt 5 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen. Dit doe je 3 keer.  Als afsluiter is er 5 minuten cooling down. In totaal ben je dus 28 minuten bezig: 5 minuten warming up, 18 minuten hardlopen en 5 minuten cooling down. Indien nodig mag je 2 minuten wandelen tussen het 5 minuten hardlopen. Dat geldt ook voor stap 4 tot en met 6.

Stap 4

Stap 4 bestaat uit: 5 minuten warming up, 7 minuten hardlopen met één minuut pauze (drie keer) en 5 minuten cooling down. Totale tijd: 34 minuten. Je krijgt steeds minder pauzes en kunt steeds langer achter elkaar hardlopen.

Stap 5

5 minuten warming up, 10 minuten hardlopen met 1 minuut pauze (3 keer), 5 minuten cooling down. Totale tijd: 43 minuten.

Stap 6

5 minuten warming up, 15 minuten hardlopen met 1 minuut pauze en 5 minuten cooling down. Totale tijd: 41 minuten.

Stap 7

Je bent nu klaar om 30 minuten achter elkaar hard te lopen. Je zult ongeveer 5 kilometer rennen in dit tijdbestek. Je begint met 5 minuten warming up, hierna hardloop je een half uur gevolgd door 5 minuten cooling down. Gefeliciteerd je bent nu een ware hardloopkampioen!

Let op: Het is niet erg om een stapje terug te moeten doen. Lukt de volgende stap niet? Ga dan een stap terug en probeer het de volgende keer weer!

Extra tips

  • Ren op goed schoeisel. Het voorkomt overbelaste spieren. Op je oude gympen rennen is dan ook geen aanrader.
  • Gebruik een hartslagmeter en sporthorloge. Voorkom dat je hartslag te hoog wordt. Ook kan je hiermee meteen de tijd monitoren.
  • Probeer te praten tijdens het lopen. Lukt het niet? Dan moet je iets minder hard   gaan lopen. Je lichaam maakt minder zuurstof aan dan het nodig heeft waardoor praten niet meer lukt. De volgende dag zou je zomaar stijf kunnen zijn.
  • Geef nooit op. Het begin zal niet leuk zijn. Het zal zwaar zijn. Je zult willen stoppen. Doe het niet, want het wordt leuker. Zodra je de resultaten ziet en je de hardloop ‘high’ ervaart, zal je je moeten inhouden om niet te gaan hardlopen!
Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *