krachttrainingZoek je naar krachttraining workout oefeningen voor thuis, die je zonder speciale materialen kunt uitvoeren? Wij zetten 10 oefeningen voor je op een rij, waarmee je zelf een schema van 30 minuten kunt samenstellen. Voer de oefeningen steeds 30 seconden lang uit, op een hoge intensiteit. Neem vervolgens 30 seconden rust, om je klaar te maken voor de volgende oefening. Je kunt op die manier 3 sessies voltooien en daarmee 30 minuten overbruggen. Doe op deze manier thuis aan krachttraining, zonder dat je daar gewichten of andere apparaten voor gebruikt. Pak er wel een stoel of bank bij, deze heb je voor sommige oefeningen nodig.

Video’s heb ik onder de oefeningen geplaatst om precies te laten zien wat je moet doen. Bekijk de korte video’s om je te laten coachen en om de oefeningen goed te doen. De krachttraining komt volledig van Youtube en is helemaal gratis!

Herhaal de onderstaande oefeningen 3 keer!

Voer alle 10 de oefeningen elk 30 seconden uit en houdt steeds 30 seconden rust. Herhaal alle oefeningen 3 keer om 30 minuten aan intensieve training vol te maken.

1. Push-ups 30 seconden en 30 seconden rust

Push-ups spelen een belangrijke rol binnen de krachttraining workout voor thuis. Binnen de krachtoefeningen is het een van de bekende namen, aangezien we dit allemaal wel eens gedaan hebben. Houd je lichaam goed recht tijdens de push-ups en probeer de kracht in je armen te gebruiken om weer overeind te komen. Merk je dat de push-ups te zwaar voor je zijn? Ga dan in gestrekte houding op je knieën zitten en neem daarmee een belangrijk deel van je gewicht weg. Op die manier kun je krachtoefeningen zoals je push-ups wat minder zwaar maken, om dit later eventueel weer op te bouwen.

2. Jumping jacks 30 seconden en 30 seconden rust

Jumping jacks bieden je binnen de krachtoefeningen voor een krachttraining workout voor thuis de mogelijkheid om een groot aantal spieren te gebruiken. Je springt op en neer, terwijl je je benen van een breder-dan-schouder positie bij elkaar brengt. Je armen beweeg je van halverwege je lichaam tot boven je hoofd, in een zijwaartse beweging. Je kunt deze activiteit 30 seconden volhouden op hoge intensiteit, om er binnen het 30 minuten schema achter te komen dat je behoorlijk aan je conditie en je kracht werkt, waardoor dit een behoorlijk effectief trainingsonderdeel vormt.

3. Lunges met twist 30 seconden en 30 seconden rust

De lunges zorgen voor krachtoefeningen waarmee je werkt aan je beenspieren. De spieren in je benen zijn groot van stuk, waardoor je hiermee veel calorieën kunt verbranden en je werkt aan je conditie. Zet je linker- of rechterbeen ruim voor je andere been en zorg voor een 90-graden hoek in je voorste been. Zak dan rustig door je achterste been en maak met je armen over elkaar een beweging naar links of naar rechts. Je kunt de lunges met twist binnen de krachttraining workout voor thuis uiteraard om en om links of rechtsom uitvoeren, om voor een maximaal effectieve training te zorgen.

4. Seal Jumps 30 seconden en 30 seconden rust

De seal jumps binnen de krachtoefeningen lijken op de jumping jacks. Je gebruikt je benen en voeten op een vergelijkbare manier, maar deze keer breng je je armen vanuit een wijde positie in de breedte naar elkaar toe, recht voor je. Geef een klap en breng je armen weer terug naar de uitgangspositie. Probeer het klappen en springen met elkaar in lijn te brengen, om effectief te trainen. Op die manier zorg je voor een krachttraining workout met een 30 minuten schema, waarin je in korte tijd op hoge intensiteit traint en je veel calorieën kunt verbranden.

5. Bicycle crunches 30 seconden en 30 seconden rust

Bicycle crunches combineren meerdere oefeningen, waardoor je een aantal spiergroepen kunt trainen. Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een matje. Breng je benen om en om in gehoekte houding naar je kin, terwijl je je handen bij je oren houdt en met je ellebogen naar je benen wijst. Maak een fietsende beweging, terwijl je steeds licht omhoog komt met je bovenlichaam. Op die manier zorg je met de bicycle crunches binnen de krachttraining workout voor thuis voor een training van onder andere je buikspieren, waardoor je afgetraind voor de dag kunt komen en je bovendien aan je conditie en uithoudingsvermogen kunt werken.

6. Stationary Lateral Lunge 30 seconden en 30 seconden rust

De stationary lateral lunge gebruik je om een draaibeweging toe te voegen, aan de lunge die we eerder hebben besproken. Maak een lunge, maar draai je lichaam in dit geval achterwaarts naar om en om links en rechts. Op die manier zorg je voor de training van meer spieren in je benen, die je gebruikt om een draaiende beweging te kunnen maken. Je werkt aan een grotere groep spieren binnen het totaal aan krachtoefeningen, waardoor je kunt werken aan meer stabiliteit en je de oefeningen later op een meer intense manier uit kunt voeren, om maximaal effectief te trainen.

7. Bench Dips 30 seconden en 30 seconden rust

Voor de bench of chair dips binnen de krachttraining workout voor thuis heb je in ieder geval een bank of een stoel nodig. Plaats je armen achter je lichaam om de bank en laat je romp net voor de bank zakken. Plaats je benen voor je uit, zodat je merkt dat de kracht op je armen komt te staan. Je gebruikt de spieren in je arm om je lichaam op en neer te tillen. Dit is een van de krachtoefeningen waarmee je je eigen lichaamsgewicht heel slim gebruikt om het gebruik van aanvullende materialen zoveel mogelijk te beperken.

8. Cross-over Flings 30 seconden en 30 seconden rust

De cross-over flings vragen je op en neer te springen, terwijl je steeds je linkervoet voor je rechter plaatst, om dit daarna andersom te doen. Tegelijkertijd beweeg je ook je armen in een vooruit gestrekte vorm over elkaar heen, zodat je met je armen en benen een vergelijkbare beweging maakt. Dit onderdeel van de krachttraining workout voor thuis zorgt er vooral voor dat je kunt werken aan je uithoudingsvermogen. Dankzij de combinatie van het springen en het zwaaien met de armen zorg je voor de toepassing van meerdere spiergroepen, om maximaal effectief te kunnen trainen en een optimaal resultaat te bereiken.

9. Bench Squats 30 seconden en 30 seconden rust

Voor de bench squats binnen de krachtoefeningen heb je opnieuw een bank of een stoel nodig. Ga steeds op de bank zitten en combineer dit met squats, door je armen tijdens de oefening vooruit te strekken en je rug zo recht mogelijk te houden. Op die manier gebruik je de bovenste spieren in je benen en je billen om de beweging te kunnen maken en train je dit deel van je lichaam effectief. Danzij de bench squats kom je diep genoeg tijdens de oefeningen en zorg je er met de krachttraining workout voor thuis voor dat je kunt werken aan een strak lichaam.

10. Wall Sit 30 seconden en 30 seconden rust

De wall sit is de minst actieve oefening, maar onderschat deze niet binnen het 30 minuten schema om te trainen. Neem plaats tegen de muur, door daar met je rug tegenaan te gaan zitten en je benen in een hoek van 90 graden te buigen. Houd jezelf omhoog door tegen de muur te drukken, waarbij je merkt dat je de spieren in je bovenbenen flink zal gebruiken. Houd de positie 30 seconden vast en laat deze daarna weer los, om verder te gaan met de eerste krachttraining workout oefening in de volgende sessie die je kunt starten.

Je zorgt er met deze krachtoefeningen voor dat je de verschillende spiergroepen in je lichaam optimaal kunt trainen, zonder dat je daarvoor speciale materialen nodig hebt. Kies je voor een 30 minuten schema met deze oefeningen? Dan train je effectief, terwijl je daar maar een half uur van je dag voor nodig hebt. Je zal met name na de eerste trainingen merken dat je behoorlijk wat spierpijn ervaart. Dat is een goed teken, aangezien dit betekent dat je progressie boekt en je over een tijdje wellicht meerdere sessies achter elkaar kunt doen om thuis maximaal effectief te kunnen trainen.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *