koolhydraatarm dieetWil je jouw gewicht verlagen? Gezonder leven? En de kans op verschillende ziektes verlagen? Dan is een koolhydraatarm dieet het juiste dieet voor jou. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met minder koolhydraten, een positief effect heeft op jouw levensverwachting, gezondheid en lichaamsgewicht.

 

Wil je ook met het dieet aan de slag? Het is best even wennen om op een andere manier te gaan eten, begrijp dat dit in de eerste weken niet altijd gemakkelijk zal zijn. Gelukkig blijkt een koolhydraatarm dieet één van de betere oplossingen om iets aan de overtollige kilo’s te doen, in vergelijking met andere diëten waarbij het overgrote deel van de deelnemers uiteindelijk opgeeft.

De basis van een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is arm aan koolhydraten vergeleken bij onze normale voeding. Het betekent dus niet dat je helemaal geen koolhydraten mag eten, maar het liefst minimaal. In het onderstaande overzicht vind je de producten die wel en niet bij een koolhydraatarm dieet passen.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn nodig om jouw lichaam te laten functioneren. Koolhydraten bestaan er in verschillende soorten en maten, niet alle koolhydraten zijn even gezond voor je. De beste bron van koolhydraten vind je in groente en fruit. Brood, pasta en rijst zit ook vol met koolhydraten, maar dit zijn makkelijke koolhydraten die niet goed zijn voor het lichaam. Wil je afvallen? Laat dit soort voeding dan staan.

In bijna alle voeding vinden we koolhydraten, een koolhydraatarm dieet bestaat voornamelijk uit gezonde koolhydraten die we bijvoorbeeld in de vezels van groente of fruit vinden. Gebruik de onderstaande voedingswijzer om te weten wat je beter wel en niet kunt eten om met een koolhydraatarm dieet af te vallen.

+Ja: Vlees, eieren, vis, groente, fruit, noten, sojaproducten en gezonde vetten zoals olijfolie.

-Nee: Suiker, aardappelen, pasta, brood, gefrituurde voeding en zwaar bewerkte voeding.

Koolhydraatarm dieet: Wat moet je wel eten?

+Vlees

Rund, lam, kip, kalkoen en kalkoen. Vlees zit vol eiwitten waardoor het kwijtraken van vet wordt gestimuleerd, eet  vlees met mate en enkel mager vlees. Ongeveer 150 gram vlees per dag is voldoende.

+Eieren

Gekookt, gebakken of verwerkt in een gerecht. Wissel vlees af en toe af met een ei door deze gekookt of gebakken in een gerecht te verwerken. Eieren zijn rijk aan aminozuren en een bron van hoogwaardige eiwitten. Eieren bevatten ook foliumzuur, ijzer, choline en diverse vitamines als B, E en D. Eet niet teveel eieren, één ei is voldoende en een uitstekende vleesvervanger voor minstens één of twee keer per week.

+Vis

Zalm, tonijn, kabeljauw, forel, het liefst enkel wildgevangen vis. Vis is gezond en dat is voornamelijk door de speciale vetzuren die alleen in vis zijn terug te vinden. Vis is goed voor hart- en bloedvaten. Eet minimaal twee of drie keer per week vis en het liefst één keer per week vette vis zoals makreel of haring.

+Groente

Broccoli, spinazie, spruitjes, bloemkool, asperges, peen en paprika. Over veel onderwerpen zijn experts op het gebied van afvallen het niet eens, maar groente is het soort voeding dat unaniem wordt gezien als gezond. Profiteer van groente door zoveel mogelijk te variëren, alles waar je teveel van eet is in principe niet goed. Rauwe groenten zijn over het algemeen gezonder dan gekookte groenten (kort koken of wokken kan ook). Groenbladige groenten zoals spinazie, boerenkool en peterselie worden als de meeste gezonde soorten groente gezien, deze zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten vitamine B, E, C en K.

+Fruit

Appels, sinaasappelen, bananen, blauwe bessen, frambozen en aardbeien. Fruit is de verzameling van alle vruchten. In fruit vindt je weinig calorieën en veel voedingstoffen. Fruit kan bijdragen aan een gezond gewicht en laat de kans op kanker en hart- en vaatziekten afnemen. Fruit levert vitamines, mineralen en vezels, in fruit zitten ook koolhydraten. Fruit bevat echter niet teveel koolhydraten en past daarom goed in een koolhydraatarm dieet. Avocado is ook een vrucht en bevat als één van de weinig vruchten ook vet, deze vetten zijn onverzadigd en goed voor het lichaam. Een variatie van bessen, nectarines, bananen, appels, kiwi’s, ananas, citroen, mandarijnen en ander fruit wordt aangeraden voor het beste gezondheidseffect.

+Noten

Walnoten, amandelen, zonnebloempitten, pinda’s, cashewnoten en hazelnoten. Noten zijn een goede vervanger van vlees en zitten vol ijzer en vitamines E en B. Het is niet bewezen dat noten de kans op hart- en vaatziekten verkleint, maar volgens het Voedingscentrum zijn hier wel sterke aanwijzingen voor. Noten verlagen het cholesterolgehalte en bevatten goede vetzuren die onverzadigd zijn.

+Sojaproducten

Yoghurt, melk, kwark en boter. Sojaproducten zijn goed voor je, maar ook hiervoor geldt dat teveel soja niet goed is. Soja kan echter het cholesterolgehalte verminderen en de kans op verschillende soorten kanker. Tofu (gemaakt van soja) is goed om af en toe als vleesvervanger te eten en een glas sojamelk of sojayoghurt is verstandig in plaats van melk. Soja is rijk aan calcium en eiwitten. Sojaproducten passen in een koolhydraatarm dieet.

+Gezonde vetten

Het eten van voldoende gezonde vetten is noodzakelijk voor de gezondheid. Roomboter en kokosolie zitten vol vitamine A, D, K en E, gebruik deze verzadigde vetten met mate. In Sri Lanka wordt veel kokosolie gebruikt, Sri Lanka is het land met de minste hartziekten. Onverzadigd vet zoals olijfolie is ideaal om mee te wokken en in salades, echter wordt dit soort vet sneller als lichaamsvet opgeslagen. Gebruik niet teveel olijfolie. Olijfolie is rijk aan ant-oxidanten en omega-9 vetzuren. Omega-3 en omega-6 zijn vetzuren die we vinden in vette vis, noten en zaden. Zorg voor een variatie aan soorten vet en stop zowel kokosolie, als roomboter, avocado, cacaoboter, vette vis, mager vlees, noten en kaas in jouw voedingspatroon. Ook als het om vetten gaat is variatie belangrijk! Eet niet teveel vette producten en kies vooral voor natuurlijke producten. Vetten zijn voor iedereen belangrijk en met name in een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm dieet: Wat moet je niet eten?

-Suiker

Suiker is te vinden in snoep, koekjes, ijsjes, maar helaas ook in tal van andere producten waarin je het niet verwacht. Geraffineerde suikers moet je voor het grootste deel verwijderen uit jouw patroon, het lichaam heeft niets aan geraffineerde suikers. Suiker bestaat uit lege calorieën. Een grotere kans op overgewicht, diabetes, vermoeidheid, hart- en vaatziekten en tal van andere problemen is het gevolg van een overschot aan suiker. Heb je toch behoefte aan iets zoets? Eet dan fruit of gebruik honing (alles met mate).

-Pasta

Pasta is ideaal wanneer je grote sportinspanningen verricht, bestaat voor 60% tot 75% uit koolhydraten en is daardoor af te raden binnen een koolhydraatarm dieet. Pasta is een bron van energie en bestaat voornamelijk uit enkelvoudige koolhydraten. Wil je toch af en toe pasta eten? Eet dan volkorenpasta, deze pasta zit vol goede koolhydraten en past beter binnen een koolhydraatarm dieet. Beperk het eten van pasta tot maximaal eens per week, pasta past feitelijk namelijk niet in een koolhydraatarm dieet.

-Brood

Brood is goedkoop en voornamelijk vanuit de overheid is deze voeding gestimuleerd om onze magen gevuld te houden. De voedingswaarde van tarwe is niet meer wat het geweest is, brood bestaat voornamelijk uit gluten. Brood bevat snelle energie, dat betekent dat je na het eten van brood snel weer honger krijgt. Brood past niet binnen een koolhydratenarm dieet, eet geen brood of een stuk minder (één of twee boterhammen per dag).

-Gefrituurde voeding

In gefrituurde voeding worden zogenaamde transvetten gevonden die slecht zijn voor de gezondheid. In chips en patat zitten deze verkeerde vetzuren, vermijd gefrituurde voeding zoveel mogelijk.

-Zwaar bewerkte voeding

Bewerkte voeding is gemaakt om eten lekker te maken. Bewerkte voeding is verslavend en kun je beter niet eten. In bewerkte voeding wordt veel vet en suiker toegevoegd om iets lekkerder te maken dan het is. Vermijd deze voeding! In een koolhydraatarm dieet past alleen natuurlijke voeding.

Koolhydraatarm dieet: Wat mag je soms eten?

Donkere chocolade

Chocola met een cacaopercentage van meer dan 80% is goed voor je in verband met Flavonoïden die we in chocola terugvinden. Flavonoïden brengen de bloeddruk omlaag, gaan de strijd aan met vrije radicalen, beschermen het bloedvatenstelsel, remmen ontstekingen en brengen het cholesterolgehalte omlaag.

Wijn

Af en toe een glas wijn kan de kans op een hartinfarct laten afnemen. Drink als man maximaal twee glazen rode wijn en als vrouw maximaal één glas om van dit voordeel te profiteren. Houd het drankgebruik bij dit aanbevolen maximum, meer alcohol is slecht voor de lever, verhoogt de kans op kanker en kan hersenbeschadiging tot gevolg hebben.

Rijst

Witte rijst is niet verstandig om te eten wanneer je wilt afvallen. Echter kan zilvervliesrijst af en toe geen kwaad, zilvervliesrijst heeft een betere voedingswaarde dan witte rijst. In zilvervliesrijst vind je meer vezels en zogenaamde probiotica waardoor de werking van de darmen wordt verbeterd.

Een voorbeeld van een koolhydraatarme week

afvallenDe eerste drie dagen zijn mentaal het gemakkelijkst, maar lichamelijk het moeilijkst. Je bent super gemotiveerd en zal waarschijnlijk geen problemen hebben om voor de juiste voeding te kiezen. Het lichaam moet wennen en je ervaart een onverzadigd gevoel. Eet de eerste 3 dagen vooral vette producten en vezels. Zorg dat je in de eerste 3 dagen geen honger krijgt, eet elke 3 uur een maaltijd en zorg dat je minimaal vijf keer per dag een kleine maaltijd eet in plaats van drie keer een grote maaltijd.

De 4e tot en met de 7e dag wordt vaak een ander verhaal. Je lichaam is dit moment gewend aan minder koolhydraten en je kunt een koolhydraatarm dieet gemakkelijker aan. Mentaal is het belangrijk om nu focus te houden op het verliezen van gewicht en niet terug te vallen in een oud voedingspatroon. Lukt het je niet om je aan een koolhydraatarm dieet te houden en blijf je honger houden? Eet dan vooral gezonde voeding als je honger hebt en maak hier een gewoonte van. Vul jezelf met noten, zaden, groente, fruit, kaas, een kleine salade of andere gezonde voeding. De eerste week heb je veel honger, later verdwijnt dit gevoel.

Tip: Na de eerste week mag je iets meer koolhydraten eten en mag je jezelf belonen met af en toe rijst of pasta. Heb je genoeg gewicht verloren? Dan is het belangrijk om de balans te gaan vinden en het jojo-effect te vermijden. Vind de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vet en suikers om een gezond gewicht te behouden.

Snelle en makkelijke snacks voor een koolhydraatarm dieet

Snacken is heel belangrijk! Veel mensen zijn gewend aan drie maaltijden per dag en eten tussendoor helemaal niets. Binnen een koolhydraatarm dieet is snacken belangrijk, wanneer je regelmatig gezond snackt kun je afvallen en een gezond gewicht hebben zonder hongergevoel. Snacks die je voor een koolhydraatarm dieet kunt eten:

  • Rauwe groenten

Rauwe groenten kun je direct eten en bestaan voor het grootste deel uit water, maar ook uit essentiële vitaminen en mineralen die goed zijn voor de gezondheid. Stukjes komkommer, peen of cherrytomaatjes zijn voorbeelden van rauwe groenten die je als snack kunt eten.

  • Stukjes kaas

Een stukje kaas mag je eten wanneer je honger hebt, kaas vult de maag, heeft veel smaak, bevat de juiste vetten en past uitstekend binnen een koolhydraatarm dieet.

  • Zaden

Pijnboompitten, zonnebloempitten en andere zaden kun je gemakkelijk tussendoor eten. Zaden zijn net als noten een uitstekende manier om verantwoord te snacken.

  • Noten

Amandelen, hazelnoten en walnoten zijn noten die je goed kunt eten als gezonde snack. Noten zitten vol met de juiste vetten en bevatten nauwelijks koolhydraten.

  • Bessen

Bessen hoef je alleen kort te wassen en je kunt er gelijk een handje van eten. Bessen zijn voor veel mensen de ideale koolhydraatarme snack. Blauwe bessen, frambozen en bramen vinden de meeste mensen het lekkerst.

  • Gerookte zalm met komkommer

Wil je een keer iets anders? Koop dan een pakje gerookte zalm en combineer dit met een schijfje komkommer. Je hebt alleen een mes nodig en kunt de zalm om de komkommer wikkelen.

  • Gedroogd vlees

In Amerika is ‘Beef Jerky’ populair, in Nederland en België wordt het weinig gegeten. Gedroogd vlees zit vol eiwitten en is arm aan vet, koop gedroogd vlees via het internet. Misschien is dit jouw ideale koolhydraatarme snack?

  • Gedroogde vruchten (ongesuikerd)

Dadels, vijgen, rozijnen en abrikozen. Gedroogd fruit is een gezonde snack en arm aan koolhydraten. Pas echter op! Soms worden gedroogde vruchten extra gesuikerd, kies altijd voor gedroogd fruit dat niet is gesuikerd (op de markt moet je dit navragen, kijk in de supermarkt op de verpakking).

  • Rijstwafels (liever niet, alleen als je echt honger hebt)

Rijstwafels bevatten weinig voedingswaarde. Rijstwafels bevatten echter ook weinig calorieën en je kunt ze eten zonder ze te beleggen. Rijstwafels bestaan enkel uit rijst, als je geen zin hebt in alle andere snacks, is een knapperige rijstwafel soms lekker voor de afwisseling.

  • Chocola met minimaal 80% cacao

Chocola is goed voor hart- en bloedvaten en een tussendoortje dat gezonder is dan veel mensen denken. Kies voor chocola met minstens 80% cacao, in andere chocola zit teveel suiker. De Lindt en Côte Dor zijn twee merken waarvan ik weet dat zij deze chocola verkopen (Lindt heeft zelfs een reep met 99% cacao).

Voor de bovenstaande tussendoortjes is variatie belangrijk! Eet verschillende koolhydraatarme snacks en natuurlijk nooit teveel. Twee rijstwafels, een klein handje nootjes, bessen of een vierkantje chocola is genoeg om de lekkere trek te remmen.

5 koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarme recepten zijn niet altijd even snel te maken. Hier vind je vijf recepten die je snel kunt maken en passen binnen een koolhydraatarm dieet.

Salade met spinazie en geitenkaas voor twee personen (past uitstekend binnen een koolhydraatarm dieet)

Waardering: ster ster ster ster ster

Ingrediënten: 250 gram spinazie, 7 rondjes geitenkaas, pijnboompitten, olijfolie en wijnazijn (dit is voor twee personen voldoende)

Bereiding: De spinazie moet je goed wassen, soms zit er nog zand op. Bak de pijnboompitten kort bruin, snijd de geitenkaas in stukjes en voeg alle ingrediënten tot een geheel bij elkaar.

Gevulde paprika voor één persoon

Waardering: ster ster ster ster 

Ingrediënten: 1 paprika, olijfolie, 150 gram rundergehakt, 6 cherrytomaatjes en 3 rondjes geitenkaas.

Bereiding: Verwarm de oven tot 190 graden, kook een hele paprika voor 5 minuten, zorg dat de paprika afkoelt, bak het gehakt, voeg bij het gehakt de cherrytomaatjes en geitenkaas (in stukjes), snijd de bovenkant van de paprika af en verwijder het klokhuis van de paprika, stop de vulling in de paprika, plaats het dakje terug en bak het geheel 13 minuten in de oven.

Tongfilet met garnalen voor vier personen (luxe gerecht en koolhydraatarm)

Waardering: ster ster ster ster ster

Ingrediënten: 1 ui, 150 gram champignons, 750 gram mosselen, witte wijn, boter, 400 ml visfond, 750 gram tongfilet, crème fraîche, 1 ei en 100 gram garnalen.

Bereiding: Uitje snipperen, champignons in plakjes snijden, de mosselen in een pan aan de kook brengen en in 5 minuten gaar koken, de mosselen uit de schelpen verwijderen, sjalotjes fruiten en de champignons laten meebakken (met boter), het mosselkookvocht en 150 ml visfond laten indikken door het langer te koken, tongrolletjes draaien en met een satéprikker vastmaken, de rest van het visfond met  hierin de tongrolletjes 4 minuten laten koken, 4 eetlepels crème fraîche toevoegen aan het ingedikte visfond + mosselkookvocht en tot een geheel mengen, een eierdooier toevoegen aan dit mengsel,  nu de mosselen, garnalen en champignons door de saus roeren en deze saus over de gekookte tongfilet gieten. Klaar (je kunt dit gerecht met vier personen eten)!

Zongedroogde tomaten (lekker voor in salades, je kunt ze ook kant-en-klaar kopen)

Waardering: ster ster ster

Ingrediënten: 2 kopjes olijfolie extra Virgin, 6 tomaten in kleine stukjes gesneden en kappertjes naar smaak

Bereiding: Snijd de tomaten door de helft of door vier als ze iets groter zijn. Bestrooi de tomaten met zout, leg er een doek op en laat dit een dag in de zon liggen tot al het vocht uit de tomaat is. Haal de tomaten in de avond weer binnen en herhaal dit ongeveer 10 dagen tot de tomaten helemaal droog zijn. Stop de gedroogde tomaten in een pot en voeg olijfolie toe en kappertjes. Laat het potje minstens 10 dagen op een donker plek staan en je kunt de gedroogde tomaten eten.

Brood met gerookte kip salade voor één persoon

Waardering: ster ster ster ster 

Ingrediënten: Half stokbrood (koolhydraatarm brood), een gerookte kipfilet, een handje champignons, een halve paprika (welke kleur je lekker vindt) en olijfolie.

Bereiding: Snijd de groenten in gelijkmatige stukjes, bak deze in een pan met olijfolie, snijd de gerookte kip in reepjes toe, snijd het stokbrood door twee en beleg het brood met dit overheerlijke mengsel. Snel en gemakkelijk!

Boodschappenlijstje

boodschappenlijstBen je klaar om met een koolhydraatarm dieet te starten? Dan wil je de juiste voeding in huis halen. Bekijk hier mijn tips om de juiste keuzes te maken.

Groente: Sla, spinazie, kruiden zoals basilicum en peterselie, radijs, spruiten, komkommer, tomaat, broccoli, asperges, bleekselderij, bloemkool, erwten, uien, champignons en andere paddenstoelen, paprika en bruine bonen. Varieer zoveel mogelijk met groente! Groente vormt de basis van een koolhydraatarm dieet, door te variëren met groente kun je eindeloos genieten van alles wat de natuur ons biedt. Lokale boeren maken het tegenwoordig in bijna heel Nederland en België mogelijk om een biologisch groentepakket te bestellen te bestellen, zoek via Google om een lokale leverancier te vinden (hetzelfde geldt voor fruit).

Fruit: Bananen, appels, blauwe bessen, frambozen, bramen, nectarines, druiven, kiwi’s, sinaasappels, peer, aardbeien, mandarijn, abrikozen en avocado. Niet al het fruit is koolhydraatarm, maar in principe past dit alsnog binnen een koolhydraatarm dieet. Fruit zit vol vitamines en is arm aan calorieën. Eet twee of drie stuks fruit per dag. De supermarkt heeft alles in huis, koop producten uit het seizoen om geld te besparen.

Vlees, vis, kip en ei: In principe kun je dit allemaal prima eten! Je vindt weinig koolhydraten in dit soort voeding en veel eiwitten, waardoor de vetverbranding extra wordt gestimuleerd. Eet vlees, vis, kip en ei het liefst allemaal en verspreid ze over de week, ook in dit geval is variatie belangrijk. Koop dus van alles wat en combineer dit in jouw koolhydraatarme gerechten. De supermarkt, lokale slager, visboer, poelier en de markt zijn prima locaties om vlees, vis, kip en ei te kopen. Het liefst alles biologisch, helaas is dit vaak duurder.

Olie en vet: Bak het liefst in boter of kokosnootolie, dit is arm aan koolhydraten. Olijfolie is ook geen probleem! Andere gezonde vetten haal je uit avocado, noten en zaden. Laat dit een belangrijk deel van jouw voeding zijn. Je kunt kokosnootolie in een natuurwinkel of biologische winkel kopen.

Noten en zaden: Amandelen, walnoten, pistachenoten, hazelnoten, pijnboompitten, de meeste noten en zaden passen goed binnen een koolhydraatarm dieet. Koop noten en zaden ongezouten op de markt of in de supermarkt. Wil je geld besparen? Maak dan op de markt een leuke deal, door veel tegelijk te kopen.

Tips voor eten buiten de deur

Een koolhydraatarm dieet volgen is thuis al moeilijk genoeg, maar wat moet je doen als je buiten de deur gaat eten? Ben je bang dat je aan veel verleidingen bloot komt te staan en je moeilijk iets af kunt slaan van familie of vrienden? Hier vind je een aantal tips om jezelf beter onder controle te krijgen.

  • Wees niet verlegen en maak jouw keuzes duidelijk. In een restaurant of bij iemand op bezoek is het niet altijd prettig om continue vragen te stellen, wees niet verlegen en vraag raak over alles wat jou wordt aangeboden. Laat in een restaurant weten wat je wilt of bestudeer het menu om de meest verstandige keuze te maken.
  • Maaltijdsalades zijn vaak de beste optie voor een koolhydraatarm dieet. Vraag of de dressing wordt meegeleverd in een apart bakje, hier zit vaak veel suiker in en moet je daarom doseren.
  • Groente en salade in plaats van patat of aardappeltjes. Patat of aardappelen kun je vermijden, vraag de ober om extra salade en groente in plaats van patat of aardappeltjes. Aardappel zit vol met koolhydraten en wil je binnen een koolhydraatarm dieet tot een minimum beperken.
  • Bestel een burger of sandwich zonder het brood en vraag extra salade. In brood vind je de meeste koolhydraten en deze wil je vermijden.
  • Bestel nooit iets uit de frituur, verwissel voeding met veel koolhydraten voor groente of salade, sla het dessert over en eet geen brood als voorgerecht.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *