• 30 september 2016
  • Dieet

cholesterolEen te hoog cholesterolgehalte verhoogt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. In dit artikel proberen we aan de hand van 11 stappen jouw cholesterol te verlagen en terug te brengen naar acceptabele waarden.

Voordat we deze stappen één voor één uit de doeken doen eerst nog wat aanvullende achtergrondinformatie over de achterliggende oorzaken. Wanneer is jouw cholesterolgehalte te hoog? Is het misschien erfelijk? En nog meer interessante weetjes.

Wat veroorzaakt een hoog cholesterolgehalte?

Waarom een hoog cholesterolgehalte in je bloed voorkomt kan aan verschillende oorzaken liggen, waarvan hier een opsomming:

  • Overgewicht
  • Traagwerkende schildklier
  • Eten van teveel verzadigd vet
  • Diabetes
  • Bepaald medicijngebruik
  • Erfelijke aanleg

Wat houdt cholesterolgehalte in?

Cholesterol heeft je lichaam nodig en is een bouwstof voor cellen en hormonen die door je lever wordt aangemaakt. De hoeveelheid cholesterol in je bloed kan echter variëren. Is je cholesterolgehalte te hoog? Dan kunnen je vaten dichtslibben, om deze aderverkalking tegen te gaan dient het gehalte op een normaal niveau te blijven. Maar liefst 65 procent van de Nederlandse bevolking heeft te maken met een te hoog cholesterolgehalte in zijn of haar bloed. Vandaar het dringende advies, van onder andere de Nederlandse Hartstichting om jouw cholesterol te verlagen.

Hieronder een overzicht om de waarden van jouw cholesterolgehalte te beoordelen:

Cholesterolgehalte

Minder dan 5.0 mmol/l = Goed
Tussen 5.0 tot 6.4 mmol/l = Iets te hoog
Tussen 6.5 tot 7,9 mmol/l = Te hoog
Boven de 7.9 mmol/l = Veel te hoog

Enkele kanttekeningen

Cholesterol komt voor in drie verschillende vormen, afhankelijk van de manier waarop ze door het bloed getransporteerd worden. Je hebt:

  • HDL: Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (goed)
  • LDL: Lage dichtheid Lipoproteïnen (slecht)
  • VLDL: Zeer Lage Dichtheid Lipoproteïnen (slecht)

Om een betrouwbaar beeld te krijgen hoe het met jouw cholesterolgehalte is gesteld, zijn meerdere metingen van al deze drie waarden noodzakelijk. Heeft een cholesteroltest plaatsgevonden en blijkt dat je risico loopt, laat ons 11-stappenplan jou een eind in de goede richting helpen.

Cholesterol verlagen in 11 stappen

Om op een verantwoorde wijze jouw cholesterol te verlagen tot een gezond niveau is er een 11-stappenplan ontwikkeld die op alle fronten werkt. De 11 stappen die we stuk voor stuk gaan bespreken zijn de volgende:

  1. Stel een doel!
  2. Overweeg medicijngebruik!
  3. Doe aan beweging!
  4. Vermijd verzadigd vet!
  5. Eet meer vezels!
  6. Stap over op vis!
  7. Drink met mate!
  8. Drink groene thee!
  9. Eet noten!
  10. Stap over op cholesterolverlagende producten!
  11. Rook niet!

Stap 1: Stel een doel

Je cholesterolgehalte moet omlaag, maar tot welk niveau? Dit hangt af van diverse factoren. Zo kan erfelijkheid soms ook bepalend zijn. Ook obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en roken hebben invloed op je cholesterolgehalte.

Hoe dan ook, bij een verhoogd risico is een lager LDL-gehalte van 70 wenselijk en bij een gemiddeld risico onder de 130. Bij weinig risico volstaat een score onder de 130. Bovendien is men erachter gekomen dat hoe eerder je hiermee begint, des te beter het is.

Stap 2: Overweeg medicijngebruik 

Natuurlijk heeft een gezonde levensstijl effect, maar bij een verhoogd risico op hart- en vaatziekten worden medicijnen die het

cholesterol verlagen ook zeker aangeraden. Bij acuut gevaar wordt zelfs snel resultaat geboekt. Enkele medicijnen die uitkomst bieden zijn niacin, speciale zure bessen en vezels. Onderzoek wijst uit dat de zogenaamde statines het LDL cholesterolgehalte met 20 tot 50 procent verlagen.

Stap 3: Doe aan beweging

In navolging van het reduceren van het LDL cholesterolgehalte kun je door fysieke inspanningen ook het nodige bereiken. Met name het goede HDL-cholesterol stijgt met 10 procent. Regelmatig wandelen helpt al heel goed. Na het eten even 45 minuten wandelen is erg gezond. Bij zittend werk wordt aangeraden om ieder uur toch minstens vijf minuten tijd uit te trekken om te bewegen. Welke lichaamsbeweging maakt niet eens zo zeer uit, zolang je het maar regelmatig doet.

Stap 4: Vermijd verzadigd vet

Dokters zijn het erover eens dat wil jij je cholesterolgehalte naar beneden brengen, je op moet houden met het eten van verzadigd vet. Bak jij je eieren in boter werkt dat zeer cholesterolverhogend. Belangrijk is om over te stappen naar zogenaamde slimme vetten, zoals olijfolie of andere plantaardige oliën. Ook minder vlees en meer vis werkt cholesterolverlagend en wordt door de medische wereld aanbevolen.

Stap 5: Eet meer vezels

Het eten van fruit, groenten en granen die veel antioxidanten bevatten is ook goed om je cholesterol mee te verlagen. Vooral vezelrijke voeding helpt bij het naar beneden krijgen van je cholesterolgehalte. Vezels absorberen als het ware het cholesterol, zodat dit het lichaam kan verlaten. Haver, gerst, gedroogde bonen en vezelrijke producten die het stofje psyllium bevatten worden met name aanbevolen.

Stap 6: Stap over op vis

Een goed wapen tegen te hoge cholesterol is vis en visolie die veel Omega-3 vetzuren bevatten die het cholesterol in je bloed verlagen. Visolie is in de meeste gevallen een veilig middel, behalve wanneer je als medicatie bloedverdunners gebruikt. Zalm, makreel, haring en zelfs tonijn uit blik zijn bijzonder goede cholesterolverlagende voedingsmiddelen, maar ook plantaardige producten, zoals sojabonen, walnoten, lijn-en koolzaad bevatten Omega-3 vetzuren. Maar niet in zo’n hoge mate als in vis.

Stap 7: Drink met mate

Wanneer je af en toe een alcoholisch drankje drinkt, draagt dit ook bij aan je gezondheid. Bij matig alcoholgebruik neemt het goede HDL-cholesterolgehalte met 10 procent toe. Niet teveel drinken betekent voor mannen maximaal twee consumpties, terwijl voor vrouwen niet meer dan een consumptie wordt aangeraden. Uiteraard is het vanwege de verslavende werking die ervan uitgaat niet de bedoeling om alcoholgebruik te promoten. Ons advies, drink met mate!

Stap 8: Drink groene thee

In plaats van koolzuurhoudende drankjes of drankjes die veel suiker bevatten kun je beter wat meer groene thee gaan drinken. Onderzoek bij dier en mens heeft uitgewezen dat je hiermee het cholesterolgehalte aanzienlijk kan verlagen. Met name het LDL-cholesterol neemt af. De heilzame werking van groene thee is aangetoond door proefpersonen capsules met een groene thee extract te laten slikken. De resultaten waren bijzonder positief.

Stap 9: Eet noten

Uitgebreide wetenschappelijk studies hebben aangetoond dat het eten van noten ook absoluut heilzaam werkt bij het naar beneden brengen van je cholesterol. Het cholesterolgehalte daalt aanzienlijk bij het eten van noten. Met name walnoten en amandelen hebben een gunstige invloed. Aangezien noten erg calorierijk zijn raden we aan om niet meer dan een handvol noten per dag te consumeren.

Stap 10: Stap over op cholesterolverlagende producten

Let op dat je sowieso overstapt op uitsluitend plantaardige margarine. Bovendien heb je smeerboter met cholesterolverlagende bestanddelen die er aan toegevoegd worden, zoals plantaardige stanolen en sterolen. Ook aan andere producten kunnen cholesterolverlagende middelen toegevoegd zijn. Hoe meer cholesterolverlagende producten je in de supermarkt koopt des te beter dit is.

Stap 11: Rook niet

Roken veroorzaakt niet alleen longkanker, maar brengt het goede HDL-cholesterolgehalte ook naar beneden. Laat dit nu net het grootste risico met zich meebrengen voor het oplopen van een hartinfarct. Roken? Niet doen dus!

Het nut van een cholesterol- en risicotest

Als je beseft dat maar liefst 65 procent van de Nederlanders een te hoog cholesterolgehalte heeft en dit een bedreiging voor je gezondheid is, kan een risicotest uitkomst bieden. Deze test bevat acht vragen over jou, je familie en je leefstijl. Ook wordt er gevraagd naar je buikomtrek die je met een meetlint dient op te meten. Bij twijfel kun je de test herhalen om te kijken of er sprake is van een permanente situatie. Het nut van een cholesterol- en risicotest is dat je er tenminste snel bij bent om de juiste maatregelen te treffen. Samen met ons gepresenteerde 11-stappenplan is dit een goed begin.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *