intervaltrainingIntervaltraining pusht ons lichaam tot het uiterste. Ons lichaam is ingesteld om zich te optimaliseren tot het niveau waarop wij het trainen. Intervaltraining is de ideale manier om jouw conditie te verbeteren, in veel minder tijd. 

Intervaltraining is een manier om jouw lichaam tot het uiterste te drijven, je kunt intervaltraining toepassen op tal van verschillende sporten. Ik ga in dit artikel in op een intervaltraining door middel van hardlopen, dit artikel gaat ook over intervaltraining in combinatie met krachttraining. Intervaltraining is in meerdere wetenschappelijke onderzoeken effectiever verklaard dan een normale manier van trainen.

De voordelen van intervaltraining

Wil je met intervaltraining aan de slag? Laat je dan eerst overtuigen door de voordelen, hieronder heb ik ze voor je op een rij gezet:

+Een intervaltraining kost weinig tijd

Een intervaltraining is tot vijf keer zo effectief als een normale training. Na een intervaltraining zal jouw lichaam ook na de training meer energie verbruiken, waardoor je met één training soms meer resultaat behaalt, dan iemand die voor hetzelfde resultaat vijf trainingen nodig heeft.

+Jouw spiermassa groeit sneller

Jouw lichaam moet meer kracht verzetten en heeft hiervoor extra spiermassa nodig. Heb je zwaar getraind? Dan zal jouw lichaam meer spiermassa aanmaken, na een intensieve training zal jouw lichaam zich herstellen en meer spiermassa aanmaken dan bij een gebruikelijke training.

+Jouw conditie neemt sneller toe

De hoeveelheid zuurstof die jouw longen per tijdseenheid kunnen verwerken, zal na een intervaltraining toenemen. Je dwingt jouw luchtwegen tot het uiterste, waardoor de longinhoud zal vergroten en jouw longen instaat zijn om meer zuurstof te verwerken.

+Jouw lichaam verbrandt meer vet

Intervaltraining beïnvloedt de gehele werking van het menselijk lichaam. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining jouw verbranding sneller activeert, waardoor jouw lichaam sneller zal overschakelen op de vetverbranding.

Intervaltraining met hardlopen

Gelijk aan de slag met een intervaltraining? Gebruik deze trainingen om een start te maken. Ik raad je aan om een sporthorloge te gebruiken, zo kun jouw trainingen op de juiste manier uitvoeren.

Intervaltraining voor beginners

  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • Herhaal dit 10 keer om 25 minuten vol te maken

Lukt je dit om vol te houden en blijf je jezelf tot het uiterste pushen tijdens deze training? Dan is het tijd om een stapje hogerop te gaan.

Intervaltraining voor gemiddeld niveau

  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • Herhaal dit 12 keer om 36 minuten vol te maken

Je merkt dat dit al een stuk zwaarder is dan de intervaltraining voor beginners en zeker wanneer je tot het uiterste gaat. Ben je klaar voor een nog zwaardere uitdaging? Doe dan de intervaltraining voor gevorderden.

Intervaltraining voor gevorderden

  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • Herhaal dit 14 keer om 49 minuten vol te maken

Let op: Ga aan de slag met één van de bovenstaande trainingen om binnen 30 dagen een fit lichaam te krijgen. Intervaltraining gaat grote verschillen voor jouw conditie betekenen, start direct en over 30 dagen ervaar je een verbetering in jouw conditie die je niet eerder voor mogelijk had gehouden.

7 tips voor een intervaltraining

Graag geef ik je 7 tips om met intervaltraining aan de slag te gaan. De tips zijn handig wanneer je nog weinig weet van intervaltrainingen of wanneer je nog niet al jouw potentieel gebruikt.

Tip 1: Intervaltraining is voor iedereen anders

Gebruik een schema of trainingsprogramma als voorbeeld. Elk lichaam is anders, iedereen zal anders op een bepaalde manier van trainen reageren. Test verschillende trainingen uit om te ervaren wat voor jou het beste werkt.

Tip 2: Intervaltraining is niet voor beginnende hardlopers

Ben je net begonnen met hardlopen? Dan is een intervaltraining niets voor jou. In het begin moet je wennen aan de techniek en het gevoel dat je voor blessurevrij hardlopen nodig hebt. De kans op blessures is groter bij intervaltrainingen, om een blessure te voorkomen is het voor je aan intervaltrainingen begint belangrijk om eerst het gevoel en de techniek onder de knie te krijgen.

Tip 3: Koop een sporthorloge

Wil je aan de slag met intervaltrainingen? Dan is het noodzakelijk om de tijd te meten, de tijd is jouw coach en alleen op deze manier kun je jouw resultaat meten. Koop een horloge met een secondewijzer en stopwatch functie. Uiteraard kun je ook jouw muziekspeler of telefoon als stopwatch gebruiken.

Tip 4: Experimenteer met verschillende trainingen

Het is in het begin zoeken naar de juiste manier van trainen. Om op een effectieve manier te trainen, raad ik je aan om verschillende intervaltrainingen uit te proberen. Op deze manier vind je vanzelf een intervaltraining waarbij je jezelf goed voelt en waarmee je de resultaten bereikt die je wenst. Experimenteer met de frequentie van jouw training, de totale duur van jouw training, de lengte van sprints, de intensiteit en de rust die je tussen sprints neemt.

Tip 5: Rust bij intervaltraining

Rust vormt een belangrijke rol bij intervaltraining. In tijden van rust zal jouw spiermassa groeien, jouw conditie en kan jouw lichaam in zijn totaliteit herstellen. Ieder mens is anders als het gaat om de behoefte aan rust, echter is dit ook afhankelijk van jouw conditie. Bij een betere conditie zal jouw lichaam minder rust nodig hebben. Ik adviseer je om goed naar jouw lichaam te luisteren, rust is noodzakelijk en belangrijk bij het voorkomen blessures. 24 uur rust is het minimum na een intervaltraining.

Tip 6: Maak er een spelletje van

Houd je er niet van om de tijd bij te houden tijdens een intervaltraining? Dan kun je ook op een andere manier aan intervaltraining doen. Sprint bijvoorbeeld wanneer een fietser of auto jou inhaalt en stop met sprinten wanneer dit weer gebeurt. In heuvelachtig gebied kun je er ook een spel van maken, laat op dit moment het terrein bepalen welke snelheid je aanhoudt.

Tip 7: Water drinken doe je niet tijdens de training

Drink voor en na een intervaltraining water, maar doe dit niet tijdens de training. Een intervaltraining is zwaar voor het gehele lichaam, belast jouw verteringsstelsel niet extra, daarnaast is het niet handig om water bij je te dragen tijdens een intensieve training.

Intervaltraining in combinatie met krachttraining

workout

Intervaltraining is niet alleen geschikt voor het vergroten van jouw conditie, je kunt intervaltraining ook combineren met krachttraining en op deze manier een strak en krachtig lichaam ontwikkelen.

Intervaltraining in combinatie met krachttraining kun je op verschillende manieren toepassen. Ik raad je aan om te beginnen met simpele oefeningen zoals buikspieroefeningen, opdrukken en squats. Wissel deze oefeningen af met korte sprints om jouw lichaam in korte tijd fit te maken. Graag geef ik je hieronder een aantal suggesties om intervaltraining met krachttraining te combineren.

Intervaltraining met krachttraining voor beginners

  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 keer opdrukken
  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 buikspieroefeningen
  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 squats (spring als een kikker)
  • Herhaal dit 2 keer met tussendoor een korte pauze

Intervaltraining met krachttraining voor een gemiddeld niveau

  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 keer opdrukken
  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 buikspieroefeningen
  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 squats (spring als een kikker)
  • Herhaal dit 2 keer met tussendoor een korte pauze

Intervaltraining met krachttraining voor gevorderden

  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 keer opdrukken
  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 buikspieroefeningen
  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 squats (spring als een kikker)
  • Herhaal dit 2 keer met tussendoor een korte pauze

De ultieme combinatie van intervaltraining en krachttraining

Wil je meer conditie en spiermassa opbouwen? Dan kun je kracht- en conditietraining afwisselen of oefeningen doen waarmee je zowel jouw kracht als conditie traint. Graag introduceer ik jouw de kettlebell training, met de kettlebell training vergroot je met verschillende oefeningen jouw kracht en conditie. De voordelen van de kettlebell training:

  • Een strak lijf met minder lichaamsvet
  • Binnen één workout van minder dan 30 minuten train jij jouw gehele lichaam
  • Twee of drie keer per week trainen is genoeg
  • Je kunt de kettlebell training thuis doen

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *