• 16 september 2016
  • Sport

Bij sporten horen blessures. Je kunt er helaas niets aan doen. Ondanks dat sporten gezond is, kan er toch een blessure ontstaan. Als je iets te veel vraagt van je lichaam of door botte pech door over een takje te struikelen. Bij hardlopen is dat niet anders. Natuurlijk zal je je been niet breken, maar een kleine blessure zit in een klein hoekje. 

Hardloopblessures in de rode zone

Het zou fantastisch zijn als iedere kilometer die je hardloopt pijnvrij verloopt. We leven helaas niet in een perfecte wereld en kleine ongemakken kunnen dan ook de kop opsteken. Een pijnlijke hamstring, een pijnlijke voet, blaren; het kan je altijd overkomen. Dit zijn kleine blessures die je makkelijk kunt opvangen door de intensiteit van je training een tandje terug te schroeven. Dan heb je ook nog de gevarenzone: dit zijn serieuze blessures waardoor je niet kunt hardlopen. Een afgescheurde hamstring, een gebroken voet of een verzwikte enkel bijvoorbeeld. Dit heet in jargon ook wel de rode zone. Je hebt dan een blessure die rust en behandeling vereist.

Hardloopblessures in de groene zone

Dan heb je ook nog momenten dat je topfit bent en je langer kunt hardlopen dan ooit tevoren. Dit is het walhalla voor iedere hardloper. Dit heet ook wel de groene zone. Als je in de groene zone zit, mag je van groot geluk spreken. Gelukkig zal het gros van de hardlopers meestentijds in de groene zone bivakkeren.

Hardloopblessures in de gele zone

Bij een kleine blessure of pijntje spreken we van de gele zone. Je loopt dan niet pijnvrij, maar kunt nog wel degelijk aanzetten voor een hardloopsessie. Sommige hardlopers lijken altijd in de gele zone te zitten. Dat komt uiteindelijk doordat er niet juist wordt omgesprongen met blessures en pijntjes waardoor deze blijven terugkeren. Of nog erger: de blessure verergert en je belandt in de rode zone. Wij bespreken de 7 belangrijkste blessures waar hardlopers mee te kampen kunnen krijgen en hoe je ervoor zorgt dat deze blessures en pijntjes voorgoed tot de verleden tijd behoren.

1. Lopersknie

Liefst 40 procent van de hardloopblessures heeft te maken met de knie. Volgens onderzoek van Runnersworld onder 4500 respondenten had vorig jaar zelfs 13% last van de knie. Als je zwakke knieën of heupen hebt, zal je sneller last krijgen van lopersknie. Als je last krijgt van je knie is het belangrijk om rust te nemen. Natuurlijk kan je nog wel lopen, maar schroef de intensiteit een graadje terug. Loop ook niet door wanneer je last begint te krijgen. Daarnaast is er nog een oefening om je knieën sterker te maken: zet je voeten uit elkaar en buig je knieën, zak vervolgens door je knieën en zet vijftien stappen zijwaarts naar links en vervolgens naar rechts. Belangrijk is om je voeten recht te houden en je bovenlichaam stil. Je benen moeten al het werk doen.

2. Achillespeesontsteking

Als je je Achilles te veel belast kan er een ontsteking in de pees ontstaan. Deze blessure beslaat 11 procent van de hardloopblessures. Deze blessure loop je met name op als je de intensiteit van je training hebt verhoogd of als je te veel heuvelop hebt gelopen. Zodra je last krijgt van een Achillespeesontsteking moet je echt een aantal dagen rust houden om het te laten genezen. Als je er toch mee loopt, kan de blessure verergeren en kan het zomaar een blessure worden die zes maanden nodig heeft om volledig te genezen. Om het te genezen dien je vijf keer per dag ijs op de ontstoken pees te doen. Daarnaast helpt zwemmen, maar ook de ‘heel drop’. Ga op een verhoging staan en balanceer op de ‘bal’ boven je tenen. Laat je ‘vallen’ en kom weer omhoog. Doe dit zo’n twintig keer.

3. Hamstring problemen

Hamstring problemen steken de kop omdat deze spieren simpelweg zwak zijn. Ze kunnen te kort of te lang zijn. Ook kan je de hamstring overbelasten met een te intense workout. Acht procent van de respondenten van het onderzoek van Runnersworld gaf aan hamstring problemen te hebben gehad het afgelopen jaar. Als je last hebt van je hamstring zijn er een paar oefeningen om er van af te komen. Je kan een deadlift doen met één been, maar makkelijker is het om hamstring curls te doen. Ga plat op je buik liggen en haal beide benen omhoog ongeveer ter hoogte van je kont. Laat vervolgens één been rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit ook voor het andere been.

4. Plantaire fasciitis

Het zal je niet verbazen dat 15% van de hardloopblessures voet gerelateerd zijn. Dat is ook logisch, want bij iedere stap moeten je voeten jouw lichaamsgewicht dragen. Een plantaire fasciitis is de ontsteking van de fascie aan de onderkant van de voetzool. Deze aandoening doet met name pijn aan de hiel en je kunt het ook op die manier herkennen. Dan nu de hamvraag: hoe kan je deze blessure het beste genezen? Dat is een lastige, want je kunt met deze pijn rennen. De kans is dan wel aanwezig dat het een chronische pijn wordt. Volledige genezing kan variëren van drie maanden tot een jaar. Het beste is dan ook volledige rust en in plaats van hardlopen te gaan zwemmen of te fietsen. Voor een snellere genezing is het belangrijk om je ‘core’ te trainen door bijvoorbeeld push-ups. Veel problemen met de plantaire fasciitis is namelijk af te leiden aan een zwakke core. Daarnaast kan je een bevroren waterfles pakken en daar je voet zo’n 5 minuten 5 keer per dag overheen te rollen.

5. Scheenbeenirritatie

Scheenbeenirritatie of beenvliesontsteking is een veelvoorkomende hardloopblessure. Deze blessure zie je met name bij mensen die net zijn begonnen met hardlopen of weer zijn begonnen met hardlopen na een hiaat. Het is geen onoverkomelijke blessure. Je hoeft eigenlijk alleen je training terug te schroeven en langzaamaan weer op te bouwen gebruikmakende van de 10% regel (maximaal 10% langer hardlopen per week). Door te rusten en ijs op je scheenbeen te leggen verdwijnt de pijn vanzelf. Daarnaast kan je deze blessure voorkomen met goed schoeisel.

6. ITBS of Iliotibiale Band Syndroom

De Iliotibiale band ligt van het dijbeen tot de heup tot de knie. Wanneer je rent buigen je knieën en strekken ze ook. Dit kan irritatie opleveren aan de band. Met name als je te snel te veel wilt. Doordat je bijvoorbeeld te hard loopt of doordat je te lange afstanden loopt. Twee dagen rust en vervolgens de afstand terugschroeven is genoeg om van de pijn af te komen. Doe je dat niet dan kunnen de gevolgen een stuk groter zijn. Eenbenige squats zijn een ideale oefening om de Iliotibiale band te versterken.

7. Stressfractuur

Een stressfractuur is een incomplete botbreuk die wordt veroorzaakt door herhaalde belasting op het bot. Bij hardloper vertaalt dit zich in pijn in de voet, hiel of scheenbeen. Het is één van de meest serieuze hardloopblessures. Een stressfractuur krijg je met name als je overtraind. Dus als je niet voldoende rust pakt tussen loopsessies in. Remedie en voorkoming zijn dan ook duidelijk: neem voldoende rust tijdens trainingen. Als je een stressfractuur hebt opgelopen mag je tussen de 8 en 16 weken niet hardlopen. Je kunt niet hardlopen met een stressfractuur. Dit kan ernstige gevolgen hebben.

Luister naar je lichaam

Bij blessures en pijntjes is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Pijn is immers een waarschuwing dat je een grens hebt bereikt die je maar beter niet kunt overschrijden. Voel je pijn aan je knie, je hiel, je scheenbeen of ergens anders? Stop dan met hardlopen en schroef de intensiteit de volgende keer ook terug. Op die manier voorkom je een hoop ellende en zullen je blessures niet verergeren.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *