Glutenvrij dieet gids: waarom gluten vrij eten voor iedereen goed is.

Alleen al de laatste paar jaar is een gluten vrij eten enorm in populariteit gegroeid. Glutenvrij eten en een glutenvrij dieet is synoniem geworden voor gezond eten, naast alles wat suikervrij, zuivelvrij en koolhydraatarm is.

Maar wat zijn gluten, waarom zijn gluten slecht en moet je ze echt uit je dieet halen?

Gluten zijn een soort eiwitten die voorkomen in granen, zoals tarwe, gerst en rogge, die verantwoordelijk zijn voor het geven van voedselelasticiteit en het verschaffen van een taaie textuur. Ze worden ook vaak toegevoegd aan andere voedingsmiddelen voor de stabiliteit en structuur van producten, zoals saladedressings, kruiden en vleeswaren.

Veel mensen hebben een glutenintolerantie of gevoeligheid, wat een hoop negatieve bijwerkingen kan veroorzaken zoals spijsverteringsproblemen en stemmingswisselingen.

Sommige mensen hebben ook coeliakie, een auto-immuunziekte. Wanneer mensen met coeliakie voedingsmiddelen eten met gluten, veroorzaakt dit een immuunrespons die schade veroorzaakt aan de wand van de dunne darm. Dit kan malabsorptie en tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken, samen met diarree, ondervoeding, huiduitslag en vermoeidheid.

Naar schatting heeft maar liefst 10 procent van de mensen coeliakie (1). Het uit de voeding halen van gluten kan een uitdaging zijn omdat het overal in voorkomt. Haver bevat bijvoorbeeld geen gluten op natuurlijke wijze. Maar in feite bevatten veel voedingsmiddelen, waaronder haver, door kruisbestuiving een kleine hoeveelheid gluten.

Voor sommigen kan het verwijderen van gluten uit het dieet grote voordelen opleveren als het gaat om gezondheid. Een glutenvrij dieet kan de vetverbranding versnellen, extra energie geven, ontstekingen verminderen en spijsverteringsproblemen zoals gas, opgeblazen gevoel of diarree verlichten. Voor anderen zou glutenvrij eten zelfs de sleutel kunnen zijn om gedragsproblemen te verminderen en de symptomen van autisme en het prikkelbare darm syndroom te verbeteren.

Gluten zijn te vinden in veel voedselbronnen en er zijn voedingsmiddelen met gluten die je misschien niet vermoedt. Hoewel het aannemen van een glutenvrij dieet klinkt alsof het een ontmoedigende taak is, hoeft het zeker niet zo te zijn. Door een paar glutenvrije voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kan het eenvoudig zijn om de vruchten te plukken van een glutenvrij dieet.

Intolerantie wil zeggen dat je lichaam niet goed is in het verteren, absorberen en verwerken van bepaalde stoffen, bijvoorbeeld eiwitten. De stof in gluten die problemen veroorzaakt is gliadine. Intolerantie voor gluten kan aangeboren zijn, maar ook pas later ontstaan. Bij aangeboren gluten intolerantie alleen spreekt men van coeliakie.

Iedereen is gluten-intolerant

Gluten zijn niet alleen slecht voor mensen met gluten-intolerantie. Bijna iedereen is in zekere mate overgevoelig, intolerant of allergisch voor gluten. Sterker nog: er is bijna niemand wiens lichaam goed is in het verwerken van gluten. Dat betekent dat er enorm veel mensen zijn die zich dagelijks slap, futloos of ziek voelen omdat ze ongemerkt aan gluten-intolerantie lijden.

Gluten kunnen je darmen beschadigen. Als je darmen gluten niet goed kunnen verteren, dan ontstaan er beschadigingen in de darmwand. Je darmuitstulpingen raken ontstoken en deze reactie veroorzaakt talloze gezondheidsproblemen.

Het is daarom raadzaam om je inname van gluten eens af te bouwen en na te gaan of je je daardoor beter gaat voelen. Als dit zo is, is het een goed idee om zo veel mogelijk glutenvrij te eten.

Symptomen van glutenintolerantie

Klachten die je kunt hebben door glutenovergevoeligheid zijn onder andere moeheid, sufheid en slap voelen, zonder dat je merkt dat het door gluten komt. Deze reactie kan tot 3 dagen na inname nog ontstaan.

Daarnaast zijn de volgende symptomen zichtbaar bij gluten intolerantie:

  • Obstipatie
  • Diarree
  • Buikpijn
  • Misselijkheid
  • Afname van gewicht
  • Bloedarmoede
  • Huidproblemen
  • Jeuk in de keel
  • Botontkalking
  • Stemmingswisselingen
  • Verminderde vruchtbaarheid
  • spierklachten
  • Zenuw-aandoeningen
  • Groeiachterstand & skeletmisvorming (bij jonge kinderen)

Waarom probeer je een glutenvrij dieet? 6 glutenvrije dieet voordelen

  1. Kan spijsverteringssymptomen verlichten

Spijsverteringsproblemen zoals opgeblazen gevoel, gas en diarree zijn enkele van de belangrijkste symptomen van gluten gevoeligheid, samen met andere bijwerkingen zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen. Bovendien zijn enkele van de typische symptomen van coeliakie misselijkheid, braken, winderigheid en diarree.

Als je een van deze problemen ervaart nadat je voedsel met gluten hebt gegeten, kan het verminderen van gluten je symptomen aanzienlijk helpen verminderen.

Een studie in het American Journal of Gastroenterology onderzocht de effecten van gluten op volwassenen met niet-coeliakie gluten gevoeligheid. Na zes weken dagelijks gluten te hebben gegeten, meldden de deelnemers dat de symptomen verergerden, zoals een slechte consistentie van de ontlasting, pijn, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. (2)

Als je regelmatig nadelige spijsverteringsbijwerkingen ervaart na het eten van glutenbevattend voedsel, overweeg dan een eliminatiedieet om te bepalen of een glutenvrij dieet kan helpen om op lange termijn verlichting te bieden. Maar je kunt ook ongemerkt last hebben van gluten. Dan uit het zich niet in spijsverteringsproblemen, maar in moeheid of huid problemen.

  1. Kan extra energie leveren

Sommige mensen melden moe of traag te zijn na het eten van voedsel met gluten. Ook kan er sprake zijn van hersenmist.

Coeliakie kan ook slechte absorptie van voedingsstoffen veroorzaken, die ook de oorzaak kan zijn van vermoeidheid. Als je last hebt van deze symptomen, kan het eten van gluten een immuunreactie veroorzaken die ervoor zorgt dat je immuunsysteem de binnenkant van de dunne darm aanvalt. Na verloop van tijd kan de schade aan de darmwand de absorptie van bepaalde voedingsstoffen belemmeren, waardoor het moeilijk wordt om de juiste voedingsstoffen te verkrijgen die nodig zijn om het energieniveau te handhaven. In het bijzonder worden verlaagde niveaus van ijzer, vitamine B12, vitamine D, zink en magnesium allemaal vaak gezien bij patiënten die geen goed dieet voor coeliakie hebben.

IJzergebrek komt vooral veel voor bij mensen met coeliakie. Dit veroorzaakt bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die wordt gekenmerkt door een gebrek aan gezonde rode bloedcellen, resulterend in vermoeidheid, duizeligheid en lage energie. (3)

Als dit het geval voor jou het geval is, kan het verwijderen van gluten uit je dieet helpen om je energieniveau te verhogen en het uitgeputte, trage gevoel te voorkomen dat gepaard kan gaan met glutenconsumptie. Vergeet niet om je glutenvrije dieet te vullen met veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om eventuele voedingshiaten te dichten en het energieniveau op peil te houden.

  1. Kan kinderen met autisme helpen

Autisme is een ontwikkelingsstoornis die beperkingen veroorzaakt in communicatie en sociale interactie. Hoewel autisme mensen van alle leeftijden treft, worden de meeste gevallen binnen de eerste twee levensjaren geïdentificeerd.

Traditionele behandeling voor autisme omvat het gebruik van verschillende soorten gespecialiseerde therapie, samen met medicijnen. Veelbelovend nieuw onderzoek heeft echter aangetoond dat het elimineren van gluten uit het dieet de symptomen van autisme bij kinderen zou kunnen verminderen.

Een onderzoek in Nutritional Neuroscience toonde bijvoorbeeld aan dat strikte naleving van een glutenvrij, caseïnevrij dieet leidde tot verbeteringen in autismegedrag, fysiologische symptomen en sociaal gedrag, volgens ouders. (4)

Een andere studie uit Iran meldde dat een glutenvrij dieet de gastro-intestinale symptomen verlaagde en gedragsstoornissen aanzienlijk verminderde bij kinderen met autisme. (5)

Andere natuurlijke behandelingen van autisme omvatten het gebruik van supplementen zoals visolie, spijsverteringsenzymen en probiotica, samen met een gezond dieet met additieven-vrije, onverwerkte voedingsmiddelen.

  1. Kan de ontsteking verminderen

Wanneer mensen met coeliakie gluten blijven consumeren, kan dit in de loop van de tijd bijdragen aan wijdverspreide ontstekingen in het lichaam. Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontsteking kan in verband worden gebracht met de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker.

Als je coeliakie hebt, kan een glutenvrij dieet je helpen ontstekingen te voorkomen en schadelijke gezondheidseffecten te voorkomen.

Uit een dierstudie bleek dat muizen die gluten aten meer ontstekingen hadden dan muizen die dat niet deden. (6) Uit een ander dieronderzoek bleek dat na een glutenvrij dieet de niveaus van ontstekingsmarkers bij muizen verbeterde. (7)

Er zijn echter meer onderzoeken naar mensen nodig om te bepalen of een glutenvrij dieet kan helpen bij het verminderen van ontstekingen bij mensen, inclusief mensen met en zonder coeliakie.

  1. Bevordert afvallen

Naast het verminderen van symptomen zoals problemen met de spijsvertering en vermoeidheid, is uit onderzoek ook gebleken dat het volgen van een gluten vrij dieet kan helpen om vetverlies te bevorderen.

Een dierstudie uit 2013 meldde dat muizen die een glutenvrij dieet kregen, verminderden in lichaamsgewicht en vet, zelfs zonder veranderingen in voedselinname. Ze hadden ook verhogingen van specifieke receptoren en enzymen die de afbraak van vet bevorderen. (8)

Een andere dierstudie in het International Journal of Obesity vond dat het eten van gluten de gewichtstoename verhoogde. (9)

Toch blijft het onduidelijk of ditzelfde effect ook voor mensen geldt. Er zijn meer studies nodig die specifiek gericht zijn op de effecten van gluten op het lichaamsgewicht en lichaamsvet op de mens.

  1. Verbetert de symptomen van prikkelbare darmsyndroom

Prikkelbare darmsyndroom, of IBS, is een darmaandoening die spijsverteringsklachten veroorzaakt zoals opgeblazen gevoel, gas, obstipatie en diarree.

Een low-FODMAP, IBS-dieet wordt vaak aanbevolen als een eerstelijnsverdediging tegen IBS. Dit is een dieet dat laag is in koolhydraten met een korte keten, die niet worden verteerd, maar in plaats daarvan worden gefermenteerd door de bacteriën in de darmen. Als je je inname van deze voedingsmiddelen verlaagt, kunt je enkele van de negatieve symptomen van IBS omzeilen. (10)

Een studie in het tijdschrift Gastroenterology vergeleek de effecten van een glutenvrij en glutenbevattend dieet op deelnemers met IBS die last hadden van diaree. Interessant is dat onderzoekers ontdekten dat degenen die gluten aten en hogere mate van intestinale permeabiliteit (of lekkende darm) in vergelijking met die op een glutenvrij dieet. (11)

Waar zitten gluten in?

Om gluten volledig uit je dieet te verwijderen, is het van belang om etiketten te lezen. Vermijd voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten:

  • Tarwe
  • Rogge
  • Gerst
  • Malt
  • Biergist
  • Haver (tenzij gespecificeerd als glutenvrij)

Zoek daarnaast naar voedsel dat is geëtiketteerd als gecertificeerd glutenvrij, omdat dit ervoor zorgt dat een product glutenvrij is en dat er ook geen sprake is geweest van kruisbesmetting.

Gluten zijn ook te vinden in veel cosmetica en haarproducten. De meeste onderzoekers zijn het er echter over eens dat dit waarschijnlijk geen nadelige bijwerkingen zal veroorzaken tenzij ze worden aangetroffen in producten die gemakkelijk kunnen worden ingenomen, zoals lippenstift.

De vraag “wat betekent glutenvrij” kan verschillende antwoorden hebben voor verschillende mensen. Sommigen kiezen er alleen voor gluten uit voedselbronnen te verwijderen, maar anderen besluiten het geheel te verwijderen. Als je besluit om ook glutenvrij te gaan met je persoonlijke verzorgingsproducten, zijn er veel goede bronnen online beschikbaar om glutenvrije merken te vinden.

Beste glutenvrije producten

Hier is een lijst van van nature glutenvrij voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Deze producten passen binnen een coeliakie dieet:

  • Quinoa
  • Boekweit
  • Bruine rijst
  • Amaranth
  • Maisgrutten
  • Sorghum
  • Teff
  • Glutenvrije havermout
  • Millet
  • Notenbloem
  • Fruit en groenten
  • Vlees, gevogelte en zeevruchten
  • Noten en zaden
  • Bonen en peulvruchten
  • Zuivelproducten
  • Glutenvrij brood
  • Glutenvrije pasta

Producten om te vermijden

Brood en gebak kunnen de eerste dingen zijn waar je aan denkt wanneer je wordt gevraagd “wat is gluten”, maar er zijn ook veel stiekeme bronnen van gluten. Als je net begint met een glutenvrij dieet, moet je het etiket van deze producten controleren om er zeker van te zijn dat ze geen verborgen gluten bevatten:

  • Ingeblikte soepen en soepmixen
  • Sauzen
  • Bieren en moutdranken (kijk voor glutenvrij bier)
  • Gearomatiseerde aardappelchips
  • Sojasaus
  • Salade-dressings
  • Verwerkt vlees
  • Gemalen specerijen
  • Oploskoffie
  • Puddingen
  • Drop
  • Mosterd

Voorzorgsmaatregelen

Als je vermoedt dat je coeliakie of glutenonverdraagzaamheid hebt, neem dan contact op met je arts om te zien of een eliminatiedieet of genetische tests een optie voor je is.

Als je een glutenvrij dieet volgt, zorg er dan voor dat de rest van je dieet goed afgerond en voedzaam is. Gluten-bevattende granen bevatten veel essentiële voedingsstoffen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je aan je voedingsbehoeften voldoet en eventuele hiaten opvult met andere voedselrijke voedingsmiddelen.

Let er vooral op bij een glutenvrij dieet voor kinderen dat ze alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Laat je adviseren door een diëtist.

Houd er bovendien rekening mee dat rijst arseen en kwik bevat, zware metalen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn. Terwijl rijst van tijd tot tijd in orde is, moet je ervoor zorgen dat je een breed scala aan glutenvrije granen eet in plaats van dat je je pasta ruilt voor rijst. (12)

Laatste gedachten over een glutenvrij dieet

  • Wat is gluten? Gluten zijn een soort eiwitten die voorkomen in granen zoals tarwe, gerst en rogge die de elasticiteit en textuur van voedingsmiddelen verbeteren.
  • Bijna iedereen is in zekere mate overgevoelig, intolerant of allergisch voor gluten. Sterker nog: er is bijna niemand wiens lichaam goed is in het verwerken van gluten. Dat betekent dat er enorm veel mensen zijn die zich dagelijks slap, futloos of ziek voelen omdat ze ongemerkt aan gluten-intolerantie lijden.
  • Voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie kan het eten van voedsel dat gluten bevat, negatieve symptomen veroorzaken, zoals spijsverteringsproblemen, malabsorptie van voedingsstoffen en vermoeidheid.
  • Het elimineren van gluten uit je dieet kan helpen om vetverlies op te heffen, extra energie te geven, ontstekingen te verminderen, spijsverteringsproblemen te verminderen en de symptomen van autisme en IBS te verbeteren.
  • Hoewel gluten wijdverspreid zijn door de voedselvoorziening, zijn er tal van glutenvrije voedingsmiddelen beschikbaar die het overschakelen naar een glutenvrij dieet eenvoudig kunnen maken.
  • Als je een glutenvrij dieet volgt, zorg er dan voor dat je veel andere voedzame, glutenvrije voedingsmiddelen gebruikt om aan je voedingsbehoeften te voldoen.

Bronnen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908912/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564339
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27286693
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22913724
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253599
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253599
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443339
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357715
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223206

 

Wil jij op een gezonde manier afvallen zonder jojo effect?

Dan is wellicht de afslankreceptenbijbel iets voor jou. In dit boek vind je meer dan 100 recepten die je helpen vet te verbranden op een blijvende manier.

Meer informatie over de Afslank Receptenbijbel? Inmiddels is het populaire boek al meer dan 2000 keer gedownload!
Ja! Ik wil meer informatie!

Wil jij op een gezonde manier afvallen zonder jojo effect?

Dan is wellicht de afslankreceptenbijbel iets voor jou. In dit boek vind je meer dan 100 recepten die je helpen vet te verbranden op een blijvende manier.

In deze grafiek zie je dat mensen die de afslankreceptenbijbel gebruikten bleven afvallen, ten opzichte van mensen die een standaard dieet gebruikten.

Meer informatie over de Afslank Receptenbijbel? Inmiddels is het populaire boek al meer dan 2000 keer gedownload!
Ja! Ik wil meer informatie!

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *