gezonde voedingGezonde voeding: Wat is dat nu eigenlijk? Wat betekent gezonde voeding nu echt? In dit artikel laat ik zien wat volgens experts ‘gezond’ is en hoe je gezonde voeding kunt herkennen via een aantal belangrijke basisprincipes.

De onderstaande informatie gaat over wat mijn visie op gezonde voeding is. Later spreek ik over het Paleo dieet, het is mijn motivatie om net als Mitchel van Duuren voor 80% volgens het Paleo dieet te eten, om op deze manier van diverse gezondheidsvoordelen te profiteren.

Het Paleo dieet laat op een simpele manier zien hoe je met gezonde voeding kunt omgaan.

Gezonde voeding in de basis:

  • Voldoende groente en fruit
  • Drink voldoende naast jouw gezonde voeding
  • Kies voor eiwitten uit vis, eieren en mager vlees
  • Kies voor langzame koolhydraten
  • Beperk de inname van toegevoegde suikers, ongezonde vetten en zout
  • Kies een gezond eetpatroon met minimaal drie maaltijden per dag en af en toe een tussendoortje

Voldoende groente en fruit

Iedereen is het erover eens dat voldoende groente en fruit belangrijk is binnen een gezond eetpatroon. Groente en fruit bevatten veel vitamines, mineralen en vezels welke jouw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Verschillende studies hebben aangetoond  dat voldoende groente en fruit je kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Groente en fruit zijn super belangrijk en het is dan ook niet voor niets dat mijn lijst van superfoods, voor het grootste deel bestaat uit groente of fruit. Vijf porties per dag aan groente en fruit wordt aangeraden om jouw lichaam optimaal te laten functioneren. Lukt het je niet om voldoende groente en fruit te eten? Dan raad ik je groene smoothies aan. Eén groene smoothie is voldoende voor jouw dagelijkse portie aan groente en fruit.

Drink voldoende

Drink ongeveer 2 liter per dag, het liefst water of thee. Frisdrank en sap zit vol met suiker en kun je beter laten staan. Sap kun je het best vers persen, op deze manier blijven alle vitamines behouden en weet je zeker dat er geen suiker is toegevoegd. Frisdrank zit vol met suiker en is slecht voor je tanden, probeer het drinken van frisdrank tot een minimum te beperken wanneer je kiest voor gezonde voeding.

Kies voor de juiste eiwitten

Eiwitten heeft ons lichaam nodig om weefsel te repareren. Eiwitrijke voeding bevat vitamine B en verschillende mineralen die jouw lichaam nodig heeft. De Universiteit van Texas heeft berekend dat een gemiddeld mens tot 25% eiwitrijke voeding nodig heeft om optimaal te functioneren. Haal eiwitten uit:

  • Mager vlees
  • Gevogelte zoals kip en kalkoen
  • Eieren
  • Vis
  • Noten
  • Bonen zoals soja
  • Zaden zoals quinoa

Kies voor langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn feitelijk niets anders dan kettingen van suiker. Jouw lichaam moet koolhydraten breken om ze tot suiker om te zetten. Afhankelijk van het soort koolhydraten, zal dit lang of kort duren. Met de glycemische index kun je meten hoe snel koolhydraten verbrand worden. Hoe sneller jouw bloedsuiker stijgt door bepaalde voeding, hoe hoger de glycemische index zal zijn. Eet je langzame koolhydraten? Dan zal de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en blijft deze stabiel. Snelle koolhydraten kun je terugvinden in brood, pasta, in suiker en in fruit. Snelle koolhydraten zijn handig wanneer je flink gaat sporten en wanneer je daarvoor heel snel energie nodig hebt. De meeste mensen doen zittend werk en hebben daardoor minder snelle koolhydraten nodig. Snelle koolhydraten stillen kort jouw honger, met langzame koolhydraten doet jouw lichaam langer.

Langzame koolhydraten vind je terug in verschillende soorten groenten, zaden, noten, bonen en ook in volkoren producten. Jouw bloedsuiker blijft door dit soort gezonde voeding stabiel, waardoor je minder snel honger hebt. Ik raad je aan om vaker voor langzame koolhydraten te kiezen en de inname van voeding zoals aardappelen en brood te beperken. Langzame koolhydraten zorgen ervoor dat je snel verzadigd bent, onderzoeken hebben aangetoond dat jouw insulineniveau door langzame koolhydraten stabiel blijft. De kans op diabetes type 2 neemt op deze manier af, net als obesitas en aanverwante ziektes.

Suiker, ongezonde vetten en zout

Michael Moss heeft het boek ‘Zout, Suiker, Vet’ geschreven. Het boek gaat erover dat fabrikanten alles proberen om ons met voeding te verleiden. Fabrikanten houden ons op deze manier afhankelijk van zout, suiker en vet. De laatste jaren zijn er meer mensen met overgewicht en ziektes die daaraan verwant zijn. In het boek worden fabrikanten zoals Nesté, Kellogs, Mars en Coca-Cola flink aangesproken over het ongezonde voedsel dat deze bedrijven op de markt brengen. Michael Moss vergelijk de voedingsindustrie met de tabaksindustrie en laat zien wat verschillende bedrijven proberen om ons verslaafd te maken aan suiker, ongezonde vetten en zout. Wil je stoppen met deze ongezonde voeding? Kies dan zoveel mogelijk voor (natuurlijke) gezonde voeding, op deze manier weet je precies wat je eet en eet je automatisch minder suiker, ongezonde vetten en zout.

Een gezond eetpatroon

Gezonde voeding gaat zowel over de gezonde voeding zelf, als over de tijd waarop je het eet. Een gezond eetpatroon begint bij drie tot vijf kleinere maaltijden per dag. Ik adviseer je om meer kleinere maaltijden per dag te eten, op deze manier heb je geen moment van de dag honger en is de kans klein dat je de verkeerde keuzes maakt. Eet sowieso een ontbijt, lunch en diner, maar vul dit aan met gezonde tussendoortjes of kleine maaltijden om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.

Eet niet teveel, genoeg is genoeg. Neem de tijd voor een maaltijd en eet zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen, op deze manier is de kans klein dat je een maaltijd overslaat en kun je jouw gezonde eetpatroon instant houden. Jouw ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, eet aan het begin van de dag iets meer en aan het eind iets minder. Het is helemaal niet logisch dat jouw avondmaaltijd de grootste maaltijd van de dag is, gedurende dag worden we steeds inactiever, maar gaan we steeds meer eten.

Ga je sporten? Eet voldoende koolhydraten, deze heeft jouw lichaam nodig om jouw conditie en kracht te vergroten.

Gezonde voeding volgens de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk adviesorgaan en licht de regering en het parlement sinds 1902 in over vraagstukken die met de volksgezondheid te maken hebben. De Gezondheidsraad heeft het rapport ‘Richtlijnen goede voeding 2006’ opgesteld om te beschrijven wat gezonde voeding volgens hen precies is. De commissie zegt dat de voeding in Nederland aan de ene kant verbeterd is en aan de andere kant verslechterd. De daling van het aantal verzadigde vetzuren is gunstig, aan de andere kant eten Nederlanders minder groente en fruit en dat heeft een negatief effect op onze gezondheid.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een gezonde energiebalans gaat over gezonde voeding en voldoende beweging. 30 minuten beweging per dag is gewenst om de energiebalans gunstig te beïnvloeden. Voor een gezond voedingspatroon worden daarnaast de volgende aanbevelingen gedaan voor de gemiddelde Nederlander:

‘Gebruik dagelijks 150-200 gram groente en 200 gram fruit. Gebruik een voeding met dagelijks 30-40 gram vezels, met name afkomstig van groente, fruit en volkoren graanproducten. Gebruik per week twee porties via (100-150 gram), waarvan ten minst een portie vette vis. Beperk het gebruik van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 energieprocent en van enkelvoudig trans-onverzadigde vetzuren tot minder dan 1 energieprocent.

Beperk het gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk vergistbare suikers en dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren tot 7 eet/drinkmomenten per dag (inclusief hoofdmaaltijden). Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag. Indien men alcoholische drank gebruik, beperk dit dan tot twee standaard glazen (mannen) of één standaardglas (vrouwen) per dag.’

Voor mensen met overgewicht worden de volgende extra aanbevelingen gedaan:

  • Beperk de inname van producten met een hoge energiedichtheid waarin veel verzadigde en trans-onverzadige vetten zijn te vinden en beperk de inname van toegevoegde suikers ( zoals in frisdrank)
  • Verklein jouw porties

Gezonde voeding volgens het Voedingscentrum

schijf van vijfHet Voedingscentrum heeft tips samengesteld voor gezonde voeding. Het Voedingscentrum geeft de volgende tips:

  1. Eet gevarieerd en volgens de schijf van vijf
  2. Kies voor vezelrijke producten zoals groente, fruit, volkorenproducten en aardappelen
  3. Neem niet teveel suiker, vet en alcohol
  4. Eet naar hoeveel calorieën je nodig hebt

Tegenwoordig is er veel twijfel over de schijf van vijf, niet iedereen is het eens met de indeling van de schijf van vijf. Volgens verschillende experts zijn aardappelen en brood minder gezond dan vaak gedacht wordt en zit het hen dwars dat er op de schijf van vijf geen onderscheid wordt gemaakt tussen verschillende soorten vet.

Gezonde voeding volgens de Voedselzandloper

De Voedselzandloper is net anders dan de schijf van vijf van het Voedingscentrum, de schrijver van de Voedselzandloper heeft zijn piramide gebaseerd op theorieën van onder andere de Harvard-universiteit. De Voedselzandloper is opgebouwd uit de volgende treden:

  • Dranken

Drink meer van: Water, verse vruchtensappen, groene thee, witte thee, gember thee, rode wijn en sojamelk. In de Voedselzandloper wordt aangeraden om minder: Frisdrank en sappen uit een pak of fles te drinken.

  • Groente, fruit, peulvruchten, paddenstoelen en havermout

In de tweede trede wordt het aangeraden om aardappelen en producten met graan te vervangen voor andere voeding. In de Voedselzandloper wordt aangeraden om voor een koolhydraatarm dieet te kiezen. Een product zoals havermout is hierop een uitzondering. De Voedselzandloper raad aan om minimaal 300 gram groente per dag te eten om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.

  • Vis, gevogelte, kaas, quorn, tofu en eieren

Volgens de Voedselzandloper moet je veel vis eten, het liefst dagelijks. Je kunt in plaats daarvan en als aanvulling; kaas, quorn, tofu en eieren eten. Eiwitten zijn noodzakelijk binnen een gezond dieet, volgens de Voedselzandloper is vlees niet noodzakelijk om te eten.

  • Sojayoghurt, sojapap, noten en chocolade

Sojayoghurt kun je volgens de Voedselzandloper beter eten dan gewone yoghurt. Noten vormen een aanvulling op gezonde voeding, want hierin vinden we essentiële vetten die je nodig hebt om je aan een gezond voedingspatroon te houden. Chocola raad de Voedselzandloper aan als aanvulling op jouw voedingspatroon, volgens wetenschappelijk onderzoek heeft cacao een gunstig effect op jouw vaten, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleint wordt.

  • Gezonde oliën, vervangers van suiker en smaakversterkers

Volgens de Voedselzandloper zijn omega-3 vetten nodig binnen een gezond voedingspatroon. Suiker kun je volgens de Voedselzandloper het best vermijden, je kunt suiker vervangen voor andere zoetstoffen (behalve Aspartaam).

  • Voedingssupplementen

Kris Verburgh raad voedingssupplementen aan om tekorten aan te vullen. Eet je genoeg gezonde voeding? Dan is het in principe niet nodig, echter zouden multivitamines een positieve bijdrage leveren aan ons voedingspatroon en is het in bepaalde gevallen dan ook verstandig om vitamines en mineralen aan te vullen met voedingssupplementen.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *