gezonde lunchOngeveer 90% van de Nederlanders eet boterhammen als lunch, een gezonde lunch kan veel gezonder. Op deze pagina vind je 10 keer een gezonde lunch. Probeer deze gezonde recepten de komende 10 dagen uit en ervaar hoe je veel meer gaat genieten van de lunch, zonder hier veel tijd aan te besteden. Brood zit vol koolhydraten en is verre van ideaal als lunch, het is niet voor niets dat je rond een uur of 3 vaak trek krijgt. Een gezonde en voedzame lunch neemt het hongergevoel weg, zo voel je jezelf langer verzadigd.

Ik raad je aan om met minder brood te lunchen. Kies voor één van de onderstaande suggesties:

  • Salade als gezonde lunch
  • Gezond lunchen met een omelet
  • Soep als gezonde lunch

Salade als gezonde lunch

Een maaltijdsalade als lunch bestaat niet enkel uit sla. Zorg dat een salade voedzaam wordt met een bron aan eiwitten (vlees, vis of noten), groene groente en eventueel fruit. Kies voor een dressing met zo min mogelijk calorieën, de meeste dressings zitten vol suiker en dat past niet bij een gezonde lunch.  

1# gezonde salade met rucola, avocado en parmaham

Gebruik een zakje rucola en voeg olijfolie en peper en zout aan de sla toe. Snijd de avocado in kleine stukjes en voeg aan de avocado een klein beetje zout toe. Scheur de parmaham in gelijke stukken en mix dit geheel door elkaar in een kom. Bak een klein handje pijnboompitten bruin en bestrooi hiermee jouw salade.

Ingrediënten: 150 gram, 1 avocado, 80 gram parmaham en een handje pijnboompitten.

2# waldorfsalade

De waldorfsalade wordt meestal gemaakt met mayonaise, maak een gezonde versie met yoghurt. Bleekselderij vult je maag, maar telt nauwelijks tot geen calorieën. Waldorfsalade kun je afwisselen naar eigen smaak, voeg er mandarijn aan toe of witlof. De waldorfsalade is ontstaan in het wereldberoemde Waldorf hotel in New York en uitstekend als gezonde lunch.

Ingrediënten: 250 gram bleekselderij, 1 appel, yoghurt, citroensap en walnoten.

3# caesarsalade

Nog zo’n klassieker is de caesarsalade. De caesarsalade wordt met of zonder kip bereid. Caesar Cardini is de bedenker van de caesarsalade en heeft de salade in San Diego populair gemaakt. De caesarsalade was razend populair, maar ook in Nederland staat de salade op bijna iedere menukaart.

Kook een ei. Snijd Romeinse sla in gelijke stukken in de lengte. Maak eerst dressing voor de caesarsalade voor je met de daadwerkelijke salade aan de slag gaat. Meng Worcestershire sauce met olijfolie en citroensap. Voeg ook knoflook en peper aan de dressing toe en meng het geheel door elkaar. Verdeel de sla over het bord, met een hardgekookt ei hier bovenop, rasp er dan een beetje Parmezaanse kaas overheen en voeg een klein handje croutons toe.

Ingrediënten: Een krop Romeinse sla, croutons, 1 hard gekookt ei, olijfolie, knoflook, Parmezaanse kaas, Worcestershire sauce, citroensap en peper.

4# salade met gerookte zalm

Houd je van gerookte zalm? Dan is deze salade ideaal als lunch. De salade bestaat uit eikenbladsla, grapefruit en een frisse dressing. Stop de eikenbladsla in een kom en voeg er olijfolie, peper en zout aan toe. Doe een hele avocado in stukjes in de salade. Leg een aantal plakjes gerookte zalm op de salade. Nu is het tijd voor de dressing, let op dat je deze dressing beperkt gebruikt om de salade gezond te houden. Meng honing met olijfolie en citroensap tot een egaal geheel (voor zover dat lukt). Besprenkel de salade met de dressing net voordat je deze gaat eten.

Ingrediënten: 200 gram eikenbladsla, 1 avocado, een aantal plakken gerookte zalm, een citroen, olijfolie, honing, dille, peper en zout.

Gezond lunchen met een omelet

Dagelijks heb je voldoende eiwitten nodig als basis van een gezond dieet. Een omelet met twee of drie eieren is ideaal om aan deze basis te voldoen. Eiwitten stimuleren het verbranden van vet en helpen het herstel van jouw spieren. Je kunt een omelet combineren met verschillende soorten groente, vlees of vis. Graag geef ik een aantal suggesties waarmee je direct aan de slag kunt.

5# een omelet met paprika, prei en tomaat

Je kunt deze lunch ook eten als ontbijt of diner, echter vind ik hem het meest geschikt als lunch en heb hem daarom alsnog onder de categorie ‘gezonde lunch’ geplaatst. Snijd een prei in kleine ringetjes, voeg een paprika in blokjes aan de prei toe, halveer cherrytomaatjes en voeg deze aan de rest van de groente toe. Bak de groente in een pan met olijfolie en voeg hier de geklutste eieren aan toe. Draai het omelet om of vouw hem dubbel. Breng het ei op smaak met chilipoeder, kerrie, peper en zout.

Ingrediënten: 2 eieren, een prei, een paprika, 10 cherrytomaatjes, olijfolie, kerrie, chilipoeder, peper en zout.

6# Westers omelet

Het Westerse omelet is de ideale manier om gezond te lunchen. Het omelet is gevuld met paprika, ham, kaas en tijm. Het Westers omelet is de klassieke manier om een omelet te maken, met ingrediënten die iedereen op voorraad heeft. Het Westers omelet is lekker als lunch, maar past ook als ontbijt op diner. Kluts de eieren in een kom en voeg later de paprika, kaas, ham en tijm toe. Je kunt de paprika van tevoren bakken, maar je kunt paprika ook rauw toevoegen. Breng het Westers omelet op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: 2 eieren, rode paprika, groene paprika, kaas, ham, peper en zout.

7# omelet met spinazie, geitenkaas en champignons

Liever geen vlees of vis? Dan is dit vegetarische omelet met spinazie, geitenkaas en champignons een hartige en tegelijkertijd voedzame lunch. Houd je niet van geitenkaas? Dan kun je ook kiezen voor gewone kaas of Mozzarella. Breng het omelet op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: 2 eieren, 50 gram geitenkaas, 100 gram champignons en 50 gram spinazie, peper en zout.   

8# omelet met champignons en kruiden

Ben je gek op champignons? Dan is dit omelet de ideale lunch. Tijm, oregano en basilicum bak je mee met champignons. Bak de champignons met de kruiden in een pan met olijfolie en voeg later de eieren toe.

Ingrediënten: 2 eieren, 200 gram champignons, tijm, oregano, basilicum, peper en zout.

Soep als gezonde lunch

Heb je behoefte aan een warm soepje? Je kunt creatief zijn met soep en hem precies naar jouw smaak bereiden. Stop jouw soep vol met gezonde groente, zo kom je met een bord soep gemakkelijk aan jouw dagelijkse portie gezonde groente.

9# gezonde soep met tomaten en groente

Begin met een grote soeppan. Snijd een ui in kleine stukjes en fruit de ui in de soeppan. Snijd de tomaten en bak deze kort mee met de stukjes ui. Voeg bouillon toe aan het geheel en laat dit ongeveer 15 minuten koken. Doe nu de wortel en paprika in stukjes bij de soep en voeg ook de verschillende kruiden aan de soep toe. Laat de soep nog een aantal minuten koken en breng de soep op smaak met peper en zout.

Ingrediënten: 5 tomaten, olijfolie, een ui, een prei, een wortel, een paprika, een halve liter bouillon, peterselie, oregano, basilicum, peper en zout.

10# spinaziesoep met munt

Bij deze soep is het noodzakelijk om een blender of mixer te gebruiken. De smaak is verfrissend en past goed bij een warme dag als lichte maaltijd. Munt en spinazie is een vrij aparte combinatie, maar deze spinaziesoep met met munt kan ik iedereen aanraden. Het is verrassend smakelijk! De soep is heerlijk als gezonde lunch, maar past ook als hoofdmaaltijd met brood of als voorafje.

Fruit allereerst uien en knoflook in een grote soeppan. Voeg kruiden en bouillon toe en laat dit ongeveer 15 minuten koken. Voeg de spinazie toe en laat dit 2 minuten meekoken. Voeg nu ook het citroensap, de nootmuskaat en peper en zout toe. Gebruik nu een blender of mixer om deze massa tot een soep te mixen. Voeg een klein scheutje yoghurt aan de soep toe bij het opdienen.

Ingrediënten: 2 uien, 2 teentjes knoflook, olijfolie, munt, peterselie, koriander, 1 liter groentebouillon, 500 gram spinazie, 1 citroen, nootmuskaat, yoghurt, peper en zout.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *