gezond dieetEen gezond dieet gaat niet om: Onrealistisch dun zijn, jezelf verhongeren of je aan een strak dieet houden. Naar mijn idee gaat het om: Veel energie hebben, een gezond BMI behouden, gelukkig zijn en gezonde voeding. Je kunt dit bereiken door een aantal basics op het gebied van gezonde voeding in de praktijk te brengen. Het is noodzakelijk om een voedingspatroon te vinden met gezonde voeding dat voor jou werkt, een gezond dieet dat echt bij je past.

Harvard heeft een aantal tips voor een gezond dieet op papier gezet, op basis hiervan ben ik voor je aan de slag gegaan. Pas de tips uit dit artikel simpelweg toe en jouw nieuwe levensstijl ligt binnen handbereik.

Gezond dieet tip 1: Bereid je voor op succes

Het lezen van dit artikel is al een stap in de goede richting! Om te veranderen is een goede voorbereiding van groot belang.

Kennis vergaren. Weet je wat een gezond dieet is? Iedereen heeft vaak nog wel iets bij te leren! Vind de juiste informatie om je voor te bereiden op een fase waarin je grote veranderingen gaat waarmaken. Lees het boek de Voedselzandloper, ga aan de slag met het Paleo dieet, bekijk de documentaire Food Inc. (een aantal voorbeelden van mijn eigen voorbereiding op een nieuwe leefstijl) en doe zoveel mogelijk om jouw kennis omtrent voeding te vergroten. Je weet op deze manier snel wat een gezond dieet is en hoe je dit zelf kunt toepassen.

Begin klein. De kleine stapjes maken uiteindelijk het grote verschil! De komende weken is er de keus om jouw voedingspatroon te veranderen of kun je het doen zoals je het altijd al gedaan hebt (dat laatste geeft sowieso geen resultaat). Kleine veranderingen zijn het gemakkelijkst! Leer jezelf af om veel frisdrank te drinken, eet meer fruit, groente of bouw aan jouw discipline door frequent te sporten. Kies twee of drie dingen om de komende dagen te veranderen.

Stap voor stap naar het juiste resultaat. Plan jouw succes! Plan in wanneer je welk veranderingen gaat doorvoeren, schrijf het in je agenda of op een notitieblok. Keiharde afspraken zorgen ervoor dat een gezond dieet tot de werkelijkheid komt.

Gezond dieet tip 2: Wat je eet en hoe je eet

Voeding gaat om meer dan alleen wat je eet, het gaat er ook om op welke manier je eet. Gezond eetgewoontes zijn aan te leren, het is belangrijk om de tijd voor jouw voeding te nemen.

Eet altijd ontbijt. Een ontbijt is de ideale start van de dag, jouw lichaam heeft de hele dag profijt van de voeding die je in de ochtend gegeten hebt. Mijn persoonlijke favoriete is havermout, maar uiteraard kun je jouw dag ook op een andere manier gezond beginnen. Vezels, fruit en voldoende vocht zijn belangrijk voor een gezond ontbijt.

Eten doe je samen. Samen eten maakt je bewust van wat je eet, eet niet voor de TV, maar doe het echt samen. Je voorkomt op deze manier dat je achteloos voeding naar binnen werkt.

Neem de tijd. Overhaast jouw maaltijden niet, maar neem echt even de tijd om fatsoenlijk op jouw voeding te kauwen. Jouw vertering werkt op deze manier optimaal en je voelt je sneller verzadigd doordat je de tijd neemt.

Laat in de avond eet je niet. Het maakt niet uit dat je met honger naar bed gaat, jouw lichaam heeft in de nacht namelijk geen energie nodig. Zorg dat je laat in de avond niets meer eet en vast voor ongeveer 15 uur (de tijd tussen jouw laatste snack en het ontbijt).

Gezond dieet tip 3: Kleurrijke soorten groente en fruit

Groente en fruit zijn de basis van een gezond dieet. Groente en fruit bevatten nauwelijks calorieën, maar zitten vol met vitamines, mineralen en vezels om jouw lichaam optimaal te laten functioneren. Groente en fruit van verschillende voordelen, hebben stuk voor stuk verschillende eigenschappen. Varieer daarom met verschillende kleuren van groente en fruit om van alles een beetje mee te krijgen.

Groente. Alle wetenschappers zijn het eens over de voordelen die het eten van veel groente met zich meebrengen. Groene bladgroenten worden vaak genoemd als de meest gezonde soorten groenten, maar ook groente zoals broccoli en rode kool zit vol met voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft. 200 gram groente is wat je minimaal moet eten volgens het Voedingscentrum, veel deskundigen zijn van mening dat dit best wel wat meer mag zijn.

Fruit. Fruit is het ideale tussendoortje, maar ook voor bij het ontbijt, de lunch of het diner kun je fruit toevoegen om een maaltijd meer kleur en smaak te geven. Twee stuks fruit per dag wordt minimaal aangeraden voor een gezond dieet.

Gezond dieet tip 4: Gezonde vetten en ongezonde vetten

Vetten heeft jouw lichaam nodig om op de juiste manier te functioneren. Jouw lichaamscellen, jouw brein, maar ook jouw huid is gebaat bij voldoende vet. Er bestaat een verschil tussen gezonde en ongezonde vetten. Maak kennis met het verschil, vergroot de inname van gezonde vetten en verklein de inname van ongezonde vetten voor een gezond dieet.

Gezonde vetten. Noten, zaden, avocado, andere plantaardige vetten en vette vis zoals haring, zalm, tonijn of sardines.

Ongezonde vetten. Vermijd of reduceer de inname van ongezonde vetten zoveel mogelijk! Ongezonde vetten kun je vinden in koekjes, taart, chips, vlees en melkproducten.

Gezond dieet tip 5: Gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten

verkeerde koolhydratenKoolhydraten onderscheiden we via Gezondsnel.nl in twee varianten, gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten. Het betekent niet dat je ongezonde koolhydraten helemaal niet meer mag eten, maar ik hoop dat je na het lezen van dit artikel het verschil tussen deze twee koolhydraten begrijpt en op deze manier betere keuzes voor jouw gezonde dieet kunt maken.

Gezonde koolhydraten. Gezonde koolhydraten vinden we in tal van verschillende voeding. Fruit, groente, volkoren producten en bonen worden aangewezen als voeding waarin we gezonde koolhydraten terugvinden. De koolhydraten uit dit soort voeding worden langzamer opgenomen in ons lichaam en op deze manier blijft de bloedsuikerspiegel stabiel gedurende de dag.

Ongezonde koolhydraten. Ongezonde koolhydraten vinden we in witte rijst, wit brood, suiker en aardappelen. De koolhydraten zijn niet per se ongezond, maar de inname hiervan mag geen substantieel deel van jouw dieet uitmaken.

Een gezond dieet bestaat voor een groot deel uit gezonde koolhydraten, om af te vallen en om op een gezond gewicht te blijven is het belangrijk om meer gezonde koolhydraten toe te laten in jouw dieet en het deel ‘ongezonde koolhydraten’ te verkleinen.

Gezond dieet tip 6: Calcium

Calcium heb je nodig voor sterke en gezonde botten. Calcium vervult echter ook tal van andere belangrijke functies. Melkproducten zitten vol met calcium, maar bevatten helaas ook ongezonde vetten waar ons lichaam minder blij mee is. Groene bladgroenten, brocoli, spruitjes en asperges zijn ook een uitstekende bron van calcium, net als witte bonen en andere soorten bonen.

Dagelijks hoeveelheid. 1000 mg heb je per dag aan calcium nodig, je hoeft dit niet bij te houden. Het is vrij gemakkelijk om deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid via een gezond dieet binnen te krijgen.

Gezond dieet tip 7: Eiwitten

Eiwitten zijn één van de belangrijkste stoffen die het menselijk lichaam nodig heeft voor onder andere het herstel van spierweefsel, om onze organen te onderhouden, voor een sterk hart en een goede weerstand. Een gezond dieet bestaat voor 25% uit eiwitrijke voeding zoals vis, vlees, bonen, noten, eieren of sojaproducten. Het is bij eiwitrijke voeding belangrijk om de juiste balans te vinden, zowel teveel als te weinig eiwitten past niet bij een gezond dieet.

Kies voor kwaliteit. Vlees zit vaak vol met vet en zout, maar ook met eiwitten. Kies liever voor witvlees zoals kalkoen en kip, kies vaker voor bonen en sojaproducten om op een kwalitatieve manier aan jouw eiwitten te komen.

Gezond dieet tip 8: Suiker

suikerLukt het om een gezond dieet samen te stellen met de tips die ik je gegeven heb? Suiker is vaak de grootste bedreiging. Suiker zorgt ervoor dat je op het ene moment energie hebt en op het andere moment in een dip zit. We staan er vaak niet bij stil hoeveel suiker er in onze voeding zit. Suiker zit in brood, pastasaus, snoep, frisdrank, vruchtensap, soep, ketchup en nog veel meer! Het is bijna onmogelijk om alle toegevoegde suikers te weren. Neem daarom de volgende tips mee.

Stop met frisdrank. Drink je een aantal dagen frisdrank per dag? Stop hier dan onmiddellijk mee! In één glas frisdrank zitten ongeveer 10 theelepels suiker. Jouw lichaam heeft dit niet nodig!

Eet fruit. Fruit is de ideale manier om toch van iets zoets te genieten. In fruit zitten fruitsuikers, je komt op deze manier toch aan jouw behoeften en hoeft niet te zondigen.

Kun je echt niet zonder een zoetstof? Gebruik dan honing. Honing is een gezondere keuze dan suiker en je hebt er minder van nodig om de zoete smaak over te brengen.

Gezond dieet tip 9: Variatie is de sleutel tot succes

Veel mensen denken dat een dieet een soort alles of niets spel is, gelukkig is dat niet zo! Soms hoeft er maar weinig te veranderen om jouw voedingspatroon tot een gezond dieet om te vormen. Het gaat erom dat je tot een dieet komt dat je geen week, maand of jaar kunt volhouden, een gezond dieet is er voor jouw hele leven. De juiste balans tussen koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen is de sleutel tot succes. Voor veel mensen betekent een gezond dieet vooral minder eten, gelukkig is dit vaak niet zo! Om tot een gezond dieet om te vormen is het in ongeveer 70% (anekdotisch) van de gevallen noodzakelijk om minder ongezonde voeding te eten (suiker, slechte vetten, verkeerde koolhydraten) en meer gezonde voeding (verse groente en fruit), in de andere 30% (anekdotisch) is er iets anders aan de hand.

Een gezond bord. Hoe ziet een gevarieerde maaltijd er nu ongeveer uit? Harvard School of Public Health heeft een handig figuur gemaakt om dit te begrijpen. Een gezond menu ziet er volgens de Harvard School of Public Health ongeveer zo uit:

  • 35% groente
  • 15% fruit
  • 25% vis, bonen, noten of gevogelte (eiwitten)
  • 25% meergranen pasta, bruine rijst of meergranenbrood (vezels)
  • Gebruik plantaardige olie om in te bakken en voor in een salade
  • Drink water, thee of koffie en vermijd sappen (1 glas maximaal per dag) en melkproducten (1 tot 2 glazen maximaal per dag)

Checklist voor gezonde voeding

Direct aan de slag met een gezond dieet? Gebruik de onderstaande checklist om direct een aantal dingen binnen jouw huidige voedingspatroon te veranderen.

In plaats van Probeer
Brood, witte rijst, pasta en aardappelen. Bruine rijst, havermout en meergranen pasta.
Knakworst, bacon, ham en speklapjes. Vis, noten, bonen, kip en kalkoen.
Frisdrank, sap en volle melk. Water, thee, koffie en eventueel light frisdrank.
Suiker, snoep en koekjes. Honing, groente en fruit.
Boter, margarine en dierlijke vetten. Olijfolie, sojaolie en plantaardige vetten.
Zout. Peper, paprikapoeder, koriander, selderij, rozemarijn en andere kruiden.

Bonus tip: Bewegen binnen een gezond dieet

Je verwacht het niet binnen een gezond dieet, maar toch is sporten ook een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Beweeg dagelijks 30 minuten op een manier die bij je past. Hardlopen is een manier om veel te bewegen, wissel dit af met krachttraining. De kettlebell training is mijn favoriete manier om in beweging te zijn. Kracht en conditie wordt binnen deze training gecombineerd en aan een aantal keer trainen heb je al genoeg. Ga je met een gezond dieet aan de slag? Dan daag ik je uit om beweging hier een belangrijk onderdeel van te laten zijn, succes!

Een gezond menu = een gezond dieet

Wil je aan de slag met de tips uit dit artikel? Ik heb een aantal recepten voor je verzameld om het een stuk gemakkelijker te maken. Je kunt de verschillende recepten gebruiken om een gezondere levensstijl eigen te maken en te leren wat een gezond dieet in de praktijk precies betekent. Gebruik mijn recepten en experimenteer ook zelf om met een gezond menu aan de slag te gaan.

Gezond ontbijt

Een gezond dieet begint bij een gezond ontbijt. Je kunt op talloze manieren de dag beginnen, ik heb daarom een aantal ontbijtjes voor je op een rij gezet. Zo weet je zeker dat je vol energie de dag kunt beginnen en gedurende de dag blijft genieten van de bouwstoffen die je via jouw ontbijt hebt binnengekregen.

Bekijk hier 7 recepten voor een gezond ontbijt >>

Gezonde lunch

De lunch is het moment waarop je jouw tekorten mag aanvullen, in veel landen is de lunch de belangrijkste maaltijd per dag. Een gezonde lunch is de manier om door het einde van de dag te komen en het uit te houden tot ongeveer 18:00 uur voor de avondmaaltijd.

Bekijk hier 10 keer een gezonde lunch >>

Gezond diner

Veel Nederlanders en Belgen zien de avondmaaltijd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Echter denken we hier bij Gezondsnel.nl anders over! Na de avondmaaltijd worden er vaak geen activiteiten meer ondernemen en is het dus gewenst om een lichtere maaltijd te nuttigen dan we gewend zijn. Vaak bestaat de avondmaaltijd uit minimaal 50% witte rijst, pasta of aardappelen. Matig hierin! Na 18:00 heb je nauwelijks nog koolhydraten nodig en is een lichte maaltijd gewenst.

5 recepten voor een gezond diner >>

Gezonde tussendoortjes

Tussendoortjes zien we vaak als verkeerd en overbodig. Tussendoortjes zijn echter een uitstekende aanvulling op de hoofdmaaltijden en zijn ideaal in de strijd tegen het hongergevoel. Eet minimaal twee wat grotere tussendoortjes/kleine maaltijden om jouw lichaam aan het werk te houden. Gezonde tussendoortjes zijn naar mijn beleving het geheim van een gezond dieet.

15 gezonde tussendoortjes die je nog niet kent >>

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *