Gezond afvallen doe je niet door te verhongeren. Lees dit artikel om tips te krijgen over het gezond onder controle krijgen van jouw lichaamsgewicht. Je leert hoe je vandaag kunt starten met gezond afvallen.

gezond afvallenGezond afvallen gaat over het onder controle krijgen van jouw voeding en het verliezen van gewicht. In 21 stappen wil ik je helpen om gezond afvallen mogelijk te maken. We gaan direct van start, er is geen tijd te verliezen.

Stap 1: Gezond afvallen door vaker te eten

Verhongeren is niet wat je wilt. Om gezond af te vallen raad ik je aan om af te stappen van de traditionele drie maaltijden per dag. Eet wanneer je honger hebt, maar op een gezonde manier.

Wanneer je vaker eet, worden de calorieën verspreid over de dag verbrand en voel je continue energie. Breng het zwaartepunt naar het begin van de dag. Start met een stevig ontbijt en neem in de ochtend een gezonde snack. 3 uur voor je gaat slapen, kun je beter helemaal niets meer eten. Je lichaam heeft moeite om de voeding dan nog te verbranden, waardoor gezond afvallen niet mogelijk is.

Stap 2: Geef jezelf voldoende nachtrust

Slapen is per definitie al heel gezond, maar helemaal wanneer je aan het afvallen bent. Je geeft het verteringsstelsel op deze manier de gelegenheid om voeding te verteren. Ben je moe? Dan is het verteringsstelsel niet volop in functie, slaap daarom 8 uur per nacht.

Stap 3: Gezond afvallen doe je in rust en reinheid

Voldoende rust is noodzakelijk om de vertering aan de gang te houden. Zorg bij het verliezen van gewicht daarom dat je niet teveel alcohol of cafeïne tot je neemt. Je verstoort hiermee het slaapritme en brengt ons verteringstelsel in de war. Wil je toch af en toe een kopje koffie? Drink dit dan alleen voor de avondmaaltijd, hetzelfde geldt voor alcohol.

Stap 4: Eet geen snoep, chips, koek en fastfood

Gezond afvallen begint met gezonde voeding. Om gezond af te vallen moet je veel van je favoriete voeding vaarwel zeggen. Weet echter dat je hier een gezond en strak lichaam voor in de plaats krijgt. Gezonde voeding hoeft lang niet altijd vies te zijn, na verloop van tijd ga je het zelfs waarderen en wil je niet meer terug. De smaak van vers fruit is iets dat naar mijn mening niet te vervangen is door snoep of chocola dat in de fabriek gemaakt is. Fruit is puur natuur en rijk van smaak, je hoeft geen bewerkte producten te eten om te genieten. Voorkom de komende tijd dat je snoep, chips, koek of fastfood eet. Het gaat je veel calorieën schelen en wanneer je het vet en de suiker vaarwel zegt, ben je al snel gewend aan gezondere voeding.

Stap 5: Het verschil tussen overeten en verhongeren

Gezond afvallen gaat over het vinden van de juiste balans. Het verliezen van gewicht is lang niet altijd gemakkelijk, maar honger jezelf nooit uit. Veel mensen gaan vol motivatie aan de slag, maar hongeren zichzelf uit en bereiken daardoor niet het gewenste effect. Je legt de vertering vanaf dit moment lam en al het eten wat daarna in het lichaam komt zal direct worden opgenomen. Zorg dus altijd dat je blijft eten, daardoor zal afvallen veel gemakkelijker worden. Verhongeren geeft je daarnaast een heel vermoeiend gevoel en uiteindelijk ben je nog hongeriger dan wanneer je wel iets gegeten zou hebben. Loop niet langer achter de feiten aan en houdt de vertering altijd op gang om gezond afvallen mogelijk te maken.

Stap 6: Meer groente en fruit eten

Je bent het misschien niet gewend, maar toch is het goed hiermee snel te beginnen. Eet minstens twee tot drie keer zoveel groente en fruit dan je op dit moment doet om gezond afvallen mogelijk te maken (gebaseerd op wat mijn gemiddelde lezer normaal eet). Eet fruit als dessert, bij het ontbijt en tussendoor. De avondmaaltijd moet voor minstens de helft bestaan uit groente. Sommige soorten groente en fruit bevatten weinig calorieën. Om een gevuld gevoel te krijgen, raad ik je aan mais, bonen, banaan of avocado te eten. Je vindt in deze soorten meer calorieën dan ander groente en fruit, waardoor je sneller verzadigd bent.

Stap 7: Frisdrank en sap

Gezond afvallen gaat niet alleen over gezonde voeding. Frisdrank en sap zit vol met toegevoegde suikers die ons lichaam niet nodig heeft. Vermijd de toegevoegde suikers en stap van de frisdrank en sap over op water. Je merkt dat het enige tijd kost om te wennen, maar binnen ongeveer 2 weken zal je er helemaal aan gewend zijn. Voor de afwisseling mag je af en toe ook thee of koffie zetten, voeg aan de thee en koffie echter geen melk en suiker toe.

Stap 8: Start met bewegen

Bewegen is leuk en gemakkelijk. Gezond afvallen doe je door de juiste voeding te eten, maar ook door frequent te bewegen. Je laat het lichaam op deze manier harder werken, waardoor er meer calorieën verbrand worden. Door het lichaam actief te houden, kun je veel sneller gezond afvallen. Start met een bepaalde routine en zorg ervoor dat je minimaal 5 dagen per week een half uurtje gaat sporten. Je kunt op verschillende manieren bewegen, zoek iets dat bij je past.

Stap 9: Start de dag met havermout

Zelf eet ik al een behoorlijke tijd havermout en het heeft me enorm vooruit geholpen. Misschien ken je het nog van vroeger? Havermout is de perfecte manier om de dag te beginnen. Havermout zit vol goede voedingstoffen waardoor je er de hele dag tegenaan kunt. Begint met een laagje gekookt water in een kom en voeg er langzaam havermout aan toe. Je kunt er naar smaak honing en fruit aan toevoegen. De havermout zal hierdoor lekkerder smaken en je bent er zeker van dat dit een goede bodem is voor de rest van de dag. Havermout geeft een prettig verzadigd gevoel, waardoor je de rest van de dag minder zin hebt om te snacken.

Stap 10: Start met sporten in de ochtend

Ben je net wakker? Dit is de beste tijd om te gaan sporten. Er is op dit moment nog geen voeding in je systeem en daardoor is het lichaam bereid om direct aanspraak te maken op jouw vetreserves. Het sporten gaat in de ochtend vaak iets moeizamer, maar is absoluut het proberen waard. Zorg voor een korte workout van 30 minuten voor optimaal resultaat. Je kunt gaan fietsen, lopen, fitnessen of zwemmen. Het maakt niet uit! Elke manier van bewegen is een stap in de goede richting.

Stap 11: Combineer gezond afvallen met je normale leven

Werk je op een afstand van 10 kilometer of minder vanaf je huis? Dan kun je fietsen naar het werk en op deze manier direct extra calorieën verbranden. Gezond afvallen gaat om kansen zien en deze benutten. Veel van mijn lezers worden steeds creatiever in het bedenken van nieuwe trucjes om nog gezonder te leven. Grijp de kansen die nu voor het oprapen liggen, je benut op deze manier wat er al voorhanden ligt en plukt hier later de vruchten van.

Stap 12: Intervaltrainingen zijn effectiever

Om gezond af te vallen is sporten heel belangrijk. Sporten kan voor veel mensen een stuk efficiënter. Wist je dat intervaltrainingen een veel efficiëntere manier van training zijn? Bij intervaltrainingen sport je niet in één tempo, maar varieer je de intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld één minuut op 90% van jouw maximum snelheid hardlopen en vervolgens één minuut op 50%, je blijft deze combinatie herhalen. Varieer op je eigen manier in tempo en krijg hierdoor sneller een goede conditie.

Stap 13: Gezond afvallen met extra eiwitten

De juiste hoeveelheid eiwitten geeft je lichaam de gelegenheid om nog meer vet te verbranden en daarnaast versnel je de vertering. Je kunt extra eiwitten halen uit eieren (het liefst zonder eigeel), eiwitpoeder, kip, kalkoen, bonen of noten. Eiwitrijke voeding kan een groot verschil maken op de weegschaal, pas deze voeding direct in je patroon. Wil je iets meer spiermassa? Neem deze tip dan extra serieus en start ook met krachttraining.

Stap 14: Sla nooit maaltijden over

Gezond afvallen doe je niet door maaltijden over te slaan. Het hongergevoel zal je zelfs moeten compenseren en vaak gebeurt dat met ongezonde tussendoortjes waar veel suiker en vet inzit. Sla je toch af en toe maaltijden over? Dan zal de stofwisseling zich hierop instellen. Het lichaam gaat dan van tevoren vet opslaan om dit later te kunnen gebruiken. Je wordt op deze manier alleen maar zwaarder en bereikt als vanzelfsprekend niet het gewenste effect. Sla je toch een maaltijd over? Kies dan nooit het ontbijt, het ontbijt geeft energie voor de gehele dag en is essentieel voor gezond afvallen. Het ontbijt moet minimaal een kwart van de totale energiebehoefte leveren.

Stap 15: Gezond afvallen met water

Water drinken is veel gezonder dan het drinken van frisdrank en sap. Door water te drinken kun je op dagelijkse basis honderden calorieën afstrepen en gemakkelijker gezond afvallen. Juist op dit moment wil je niet teveel honger hebben. Wanneer je meer water drinkt, zit je sneller vol en kun je gemakkelijk minder eten. Je kunt het best twee liter water per dag drinken (8 glazen). Op deze manier zal je nauwelijks behoefte hebben aan ander soort drinken en is het gemakkelijker om gezond af te vallen. Water drinken geeft je meer voordelen. Je stofwisseling zal sneller verlopen, je hebt meer energie en de afvalstoffen uit jouw lichaam zijn gemakkelijker te verdrijven. Drink niet alleen tussendoor water, maar doe het ook voor en na jouw maaltijden.

Stap 16: Creëer groepsdruk en doe het samen

Gezond afvallen is al moeilijk genoeg, maar in je eentje afvallen is vaak nog veel moeilijker. Zoek mensen die jou kunnen helpen en die jij kunt helpen. Je doet het hierdoor samen en maakt gezond afvallen veel gemakkelijker. Gezonde groepsdruk laat je streven naar meer succes met afvallen. Er ontstaat competitie en door elkaar op te peppen kom je veel verder. Je kunt het best samen afvallen met een vriend of vriendin, zoek het liefst mensen in je directe omgeving die je echt kunt vertrouwen. Je zal elkaar nodig hebben! Coach elkaar en vecht voor het droomlichaam waarnaar je verlangt.

Stap 17: Gezond afvallen zonder suiker

Vergeet niet dat 100 gram suiker 400 calorieën bevat en alles waar suiker inzit dus niet het afvallen zal bevorderen. Vergeet frisdrank zoals cola. In één glas cola zit tot wel 50 gram suiker. Teveel suiker is om veel verschillende redenen slecht voor je. Het kan je hyperactief maken, het verstoort de opname van vitamine en mineralen, het verzwakt je weerstand, verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en ga zo maar door. Ook overgewicht kun je vaak direct koppelen aan een overschot aan suiker. Ben je gek op snoep of frisdrank? Vervang deze twee dan door water en fruit. Ik begrijp dat het in het begin even wennen is, maar uiteindelijk gaat het heel veel schelen.

Stap 18: Gezond afvallen met gezond voedsel voor het grijpen

Gezond afvallen moet je niet te moeilijk voor jezelf maken. Zorg dat de gezonde voeding voor het grijpen ligt. Verleid jezelf niet met ongezonde voeding wanneer dat niet nodig is. Een voorbeeld: Leg groente aan de voorkant van de koelkast. Wanneer je de koelkast opent zie je op deze manier eerst de groente. Maak daarnaast een mooie fruitschaal vol met de lekkerste vruchten. Heb je trek? Dan zal het aantrekkelijk zijn om fruit te eten en grijp je minder snel naar koek, snoep of chips.

Stap 19: Doe het stapje voor stapje

Je kunt het nooit allemaal in één keer. Gezond afvallen begint bij het veranderen van patronen, resultaten zullen in prille begin uitblijven. Je hoeft hier niet van te balen, wanneer je op de goede weg bent is het slechts een kwestie van tijd voor je op gezond gewicht zit. Bekijk per week hoe het afvallen gaat en maak je geen zorgen als er kleine schommelingen in je gewicht zijn. Om te voorkomen dat je in paniek raakt, is het beter je de eerste maand helemaal niet te wegen. Weeg je vervolgens één keer per week om vast te stellen wat jouw progressie met gezond afvallen is.

Stap 20: Behandel het avondeten niet als hoofdmaaltijd

Het is niet gezond om in één keer heel veel te eten. Verspreid je voeding het liefst over de dag en voed je met de meeste energie voor de avond valt. Sommige mensen maken de avondmaaltijd te groot en eten op dat moment soms meer dan 50% van de dagelijkse energiebehoefte. Gezond afvallen doe je niet op deze manier! Kies ervoor om minimaal tweederde van jouw energiebehoefte voor de avond te nuttigen. Je verteerd in de avond weinig voeding, dus beperk ook snacken rond dit tijdstip.        

Stap 21: Gezond afvallen en een gezonde levensstijl

Ben je tot een gezond gewicht gekomen? Dan is het tijd om te stoppen met afvallen en je een gezonde levensstijl eigen te maken. Gezond afvallen kun je alleen doen door tijdig te stoppen, stop met afvallen wanneer je een gezond gewicht bereikt hebt. Voor veel mensen is het moeilijk om op een stabiel gewicht te blijven. Mijn advies is om langzaam af te vallen, zo is het verschil tussen afvallen en een gezonde levensstijl het kleinst en maak je de overstap gemakkelijker.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *