gezond aankomenGezond aankomen? In 12 stappen neem ik je bij de hand om op een gezonde manier aan te komen. Veel mensen willen graag afvallen, maar er is nauwelijks bruikbare informatie over gezond aankomen. Jouw BMI is een handige graadmeter om te berekenen hoeveel je moet aankomen.

Meet hier jouw BMI en bereken wat voor jou een gezond gewicht is >>

We spreken van ondergewicht wanneer jouw BMI onder de 18,5 valt, op dit moment moet je aankomen om jouw gezondheid te waarborgen. Het lichaam functioneert minder goed bij een te laag BMI, uiteindelijk kan het lichaam geen vet verbranden en zal jouw eigen weefsel worden gebruikt als energiebron.

Gezond aankomen lijkt in grote lijnen op gezond afvallen. Een gezond dieet is vereist om gezond aankomen mogelijk te maken. Eet de juiste koolhydraten, vetten en eiwitten om een balans te vinden in jouw voedingspatroon.

Uiteindelijk gaat het om het resultaat! Je kunt vaak pas na een aantal maanden vaststellen of jouw aanpak wel of niet werkt. Weeg jezelf eenmaal per week om jouw progressie bij te houden. Bind je niet teveel vast op wekelijks wegen, soms duurt het een tijdje voor je in gewicht aankomt.

Graag neem ik je in 12 stappen mee naar een gezond gewicht.

Let op: Je hoeft geen voedsel met veel vet te eten om aan te komen, je komt alleen gezond aan met een gevarieerd voedingspatroon.

Stap 1: Jouw doelstelling bepalen

Bepaal eerst jouw nieuwe gewicht. Een BMI van minimaal 18,5 mag hiervoor het uitgangspunt zijn, jouw doelstelling mag ook iets hoger liggen. Een BMI van 20 kun je als einddoel stellen. Schrijf jouw doel op papier en koppel hier een deadline aan. 1 kilo per 4 weken is een mooie start. Is jouw BMI ver onder de 18,5? Raadpleeg dan een arts, op dit moment kan jouw gezondheid in gevaar zijn.

Stap 2: Eet regelmatig

Gezond aankomen begint bij regelmaat. Eet vijf keer per dag of vaker en eet tussendoortjes gedurende de dag om jouw lichaam voldoende energie te geven.

  • Fastfood en veel suiker is niet de oplossing! Meer eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten zijn dat wel. Eet gezonde voeding met een hoge dichtheid aan calorieën (noten, avocado en gedroogd fruit).
  • Eet met regelmaat en eet regelmatig. Een dagelijkse routine kan jou helpen om elke dag gezond te eten. Een onregelmatig voedingspatroon maakt de kans op gewichtsverlies groot.

Stap 3: Goede koolhydraten

Voldoende goede koolhydraten, eiwitten en vet helpen je om op een gezond gewicht te komen. Kies voor goede koolhydraten uit havermout, volkorenproducten, quinoa, spelt en andere producten met complexe koolhydraten.

Koolhydraten uit aardappelen, wit brood en pasta kun je beter vermijden. Snelle koolhydraten worden direct gebruikt door het lichaam, waardoor je ineens een stoot energie krijgt.

Goede (langzame) koolhydraten verbrand je verspreid over de dag, waardoor jouw lichaam hier de hele dag plezier van heeft. Goede koolhydraten geven je de hele dag energie en vermijden een vervelend hongergevoel.

Stap 4: Voldoende eiwitten

Eiwitten voeden jouw spieren en hebben tal van andere functies voor jouw lichaam. Binnen een gezond voedingspatroon is het van belang om voldoende eiwitten te eten. Haal eiwitten uit mager vlees, vis, noten, peulvruchten of sojaproducten. Eiwitshakes kunnen je helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen, voeg eiwitshakes aan jouw dieet toe wanneer je vegetarisch bent of weinig vis en vlees eet.

Stap 5: Kies voor goede vetten

Probeer je vet zoveel mogelijk te vermijden? Bij gezond aankomen, maar ook binnen een gezonde levensstijl is het noodzakelijk om producten te eten met de juiste vetten. Jouw lichaam kan niet zonder vet, kies voor gezonde vetten uit vis, eieren, noten en olijfolie om in te bakken.

Transvetten laten jouw insulineniveau stijgen en zorgen ervoor dat je op een ongezonde manier aankomt. Vermijd transvetten kies uitsluitend voor gezonde vetten. Transvetten kun je vinden in verpakte snacks, taart, cake, margarine, chips, gefrituurde voeding en andere producten met harde vetten (hard bij kamertemperatuur).

Stap 6: Groente en fruit

Groente en fruit helpen je om gezond aan te komen. Kies voor groente en fruit met een hogere dichtheid en minder water. Om aan te komen kun je het best kiezen voor mais, peen en courgette. Groente zoals broccoli, bloemkool en komkommer bestaan voornamelijk uit water en bevatten buiten veel vitamines en mineralen weinig voedingswaarde.

Stap 7: Breng jouw lichaam in beweging

Beweging kan jouw lichaam triggeren om meer te eten, 30 minuten matig tot intensief bewegen per dag wordt aangeraden. Krachtoefeningen kunnen jouw spiermassa vergroten, op deze manier zal jouw spiermassa groeien en niet jouw vetpercentage. Bouw krachttraining rustig op en combineer dit met het juiste voedingspatroon om gezond aankomen mogelijk te maken. Breng ook de volgende punten in overweging:

  • Extra spiermassa zorgt ervoor dat jouw lichaam meer calorieën nodig heeft. Het is noodzakelijk om meer calorieën in te nemen om jouw spiermassa vast te houden en in gewicht aan te komen.
  • In het begin ontstaat er snel meer spiermassa, later zal jouw lichaam zich stabiliseren. Blijf jouw lichaam prikkelen door steeds zwaarder te trainen en meer variatie in jouw training aan te brengen.
  • Spierpijn is normaal wanneer je begint met krachttraining en sport. Maak je geen zorgen, jouw lichaam gaat zich steeds gemakkelijker herstellen. Spierpijn verdwijnt gewoonlijk binnen 3 tot 4 dagen.

Stap 8: Meer eten is niet altijd de oplossing

Jouw genetische aanleg kan ervoor zorgen dat het niet gemakkelijk is om aan te komen. Je hebt gewoonweg minder honger dan iemand anders en uiteraard kun je dit niet forceren. Concentreer je niet alleen op meer calorieën, maar ook op het ontwikkelen van extra spiermassa. Het wordt op deze manier mogelijk om aan te komen met meer spiermassa en jouw strakke lijf te behouden.

Stap 9: Jouw eetlust bevorderen

Trek hebben zorgt ervoor dat je gemakkelijker aankomt. Gebruik deze drie tips om jouw eetlust te bevorderen:

  • Zure gerechten bevorderen de eetlust. Eet af en toe een grapefruit, een tomaat of sap om jouw eetlust te bevorderen.
  • Teveel vet remt de eetlust af. Eet niet teveel vet, maar kies voor producten met koolhydraten en eiwitten om jouw eetlust te behouden.
  • Zorg voor een goede voorraad van voeding, wanneer er niets in huis is, kun je het ook niet eten. Doe op een vaste dag in de week boodschappen, pas deze boodschappen aan op wat je nodig hebt om gezond aan te komen.

Stap 10: Voorkom overeten

Het is belangrijk om meer te eten, maar voorkom overeten. Overeten heeft een negatief effect op jouw insulineniveau en kan jouw verteringsstelsel in de war brengen. Eet meer calorieën gedurende dag en doe dit elke dag, je kunt alleen gezond aankomen door hierin een consequente aanpak te vinden.

Stap 11: Voldoende water drinken

Drink ongeveer 2 liter water per dag. Het is belangrijk om jouw lichaam gehydrateerd te houden wanneer het onderhevig is aan veranderingen. Zorg goed voor jouw lichaam en laat jouw organen optimaal hun werk doen door het lichaam voldoende te hydrateren.

Stap 12: Meet jouw inname van calorieën

Wil je gezond aankomen? Dan is het belangrijk om op te schrijven hoeveel calorieën je ongeveer per dag inneemt. Je kunt steeds 100 calorieën toevoegen, tot je een balans vindt in gezond aankomen en de juiste voeding. Heb je een vast ritme gevonden? Dan is het niet meer noodzakelijk om jouw calorieën te tellen, echter kan dit in het begin handig zijn, op deze manier heb je iets om aan vast te houden en kun je zien welke hoeveelheid calorieën nodig is om aan te komen.

Gezond aankomen: Boodschappenlijstje

Wil je gezond aankomen? Dan is een boodschappenlijstje gemakkelijk om direct de juiste spullen in huis te halen. We verdelen het boodschappenlijstje in drie categorieën:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Koolhydraten

Goede koolhydraten zijn belangrijk wanneer je start met gezond aankomen. Haal goede koolhydraten onder andere uit:

  • Havermout
  • Bruine rijst
  • Volkoren pasta
  • Fruit

Vetten

Een klein deel van jouw dieet bestaat uit vetten. Vet heeft jouw lichaam nodig en is niet ongezond, kies voor gezonde vetten uit onder andere:

  • Olijfolie
  • Zonnebloemolie
  • Kokosnootolie
  • Pindakaas
  • Avocado
  • Noten (walnoten, amandelen, hazelnoten)

Eiwitten

25% van een gezond dieet bestaat uit eiwitten. Eiwitten uit vlees zijn prima, helaas krijg je hierdoor ook veel dierlijke vetten en zout binnen. Haal jouw eiwitten uit producten zoals:

  • Mager vlees
  • Kip en kalkoen
  • Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
  • Eieren
  • Eventueel eiwitshakes als toevoeging

Samenvatting voor gezond aankomen

Lukt het om in 12 stappen weer op een gezond gewicht te komen? Deze samenvatting kun je gebruiken als dagelijkse leidraad. Gebruik de ‘gezond aankomen’  samenvatting om dit proces veilig te laten verlopen.

  • Zorg voor een duidelijke doelstelling en werk naar dit doel toe (een minimaal BMI van 18,5).
  • Eet gevarieerd en kies voor de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten om gezond aankomen mogelijk te maken.
  • Beweeg 30 minuten per dag en laat jouw spiermassa toenemen.

Het resultaat van de tips uit dit artikel hebben ervoor gezorgd dat mensen gemakkelijk een aantal kilo zijn aangekomen, zonder deze opnieuw te verliezen. 2 kilo per maand? Het is zeker geen uitzondering!

Dus wil je gezond aankomen? En later jouw gewicht stabiliseren? Dan weet je precies wat je beter wel en niet kunt eten en met welke tips het gaat lukken. Succes met mijn tips! Reageer onderaan dit artikel wanneer je vragen omtrent ‘gezond aankomen’ hebt.

Waarschuwingen

  • Zorg voor variatie in jouw voedingspatroon.
  • Gewichtstoename kan schade aan jouw huid geven wanneer je te snel groeit.
  • Teveel eten is niet gezond en geeft problemen binnen jouw verteringsstelsel.
Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *