calorieën verbrandenCalorieën verbranden met sporten kan op honderden manieren. In dit artikel vind je 25 succesvolle methodes om calorieën met sport te verbranden. Pas de methodes toe om calorieën te verbranden en een gezonde levensstijl mogelijk te maken. Kom erachter hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen, voetbal, tennis, zwemmen en allerlei andere sporten.

Bekijk de tabel op deze pagina om te achterhalen hoeveel calorieën je precies verbrandt met welke sport. De onderstaande gegevens komen uit de Harvard Heart Letter van juli 2004. De tabel laat zien hoeveel calorieën je verbrandt in 30 minuten, wanneer je 55, 70 of 85 kilo weegt. Het kost gemiddeld 7000 calorieën om 1 kilo lichaamsgewicht te verliezen. In combinatie met een gezond dieet is sporten de ideale manier om gewicht te verliezen

Dit is slechts een indicatie! Afhankelijk van jouw techniek, bouw en stofwisseling kan het werkelijk aantal verbrande calorieën anders zijn.

 

calorieen verbranden schema

Calorieën verbranden met dagelijkse activiteiten

Je verbrandt ook calorieën met slapen, TV kijken, koken en andere dagelijkse activiteiten. In de onderstaande tabel vind je hoeveel calorieën je verbrandt met deze activiteiten.

calorieen verbranden

Calorieën verbranden binnen een dagelijkse routine

Sporten is één van de populairste  manieren om meer calorieën te verbranden, echter kunnen ook andere gewoontes helpen bij calorieën verbranden. Een aantal tips om meer calorieën te verbranden:

  1. Loop vaker of neem de fiets
  2. Maak dagelijks een kleine wandeling
  3. Kies voor de trap in plaats van de lift
  4. Haal boodschappen met de fiets of lopend
  5. Loop of fiets naar de fitness
  6. Ga tuinieren
  7. Doe klusjes in huis
  8. Maak jouw huis schoon

Er is altijd wel een reden om te bewegen! Je merkt dat calorieën verbranden bij heel veel dingen vanzelf gaat. Pas jouw dagelijkse routine aan en verbrand meer calorieën in jouw dagelijks leven, op deze manier kun je een gezond gewicht behouden.

Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt

Het lichaam verbruikt op grofweg drie verschillende manieren calorieën. Om calorieën te verbranden hoef je niet perse te sporten, veel calorieën verbrand je vanzelf. Het lichaam verbrandt calorieën via:

Basaal metabolisme

Het lichaam verbruikt energie om je hart te laten kloppen, adem te halen en bloed te laten circuleren. Basaal metabolisme zorgt gemiddeld voor 60% van alle energie die je op een dag verbrandt.

Calorieën voor sport en andere activiteiten

Voor het activeren van spieren verbruik je energie. In het calorieën schema kun je gemakkelijk zien hoeveel calorieën je per sport verbruikt. Laat je inspireren om met sporten te starten en zo actief mogelijk te zijn. Naast het verbranden van calorieën zijn er veel meer voordelen die met sportactiviteiten gemoeid gaan. Je maakt gelukshormonen aan, je kunt beter nadenken, gemakkelijker ontspannen en nog veel meer!

Spijsvertering

Buiten het hart zijn er nog veel meer spieren die je nodig hebt. Je gebruikt spieren bij dagelijkse activiteiten als koken, de was doen, stofzuigen, lopen, wanneer je een gesprek voert of wanneer je aan het sporten bent. Je begrijpt dat veel calorieën als vanzelf verbrandt worden, je hoeft niet te sporten om calorieën te verbranden.

Meer calorieën verbranden

Wil je meer calorieën verbranden? In de basis zijn er dan drie manieren waarop je dit doet. Lees verder en zorg ervoor dat je 24 uur per dag en 7 dagen per week meer calorieën gaat verbranden.

Extra spiermassa opbouwen

Spiermassa verbrandt meer calorieën dan normaal weefsel en ook wanneer je helemaal niets doet. Bouw aan jouw spiermassa met krachttraining om 10% tot 20% meer calorieën per dag te verbranden. Het onderhouden van 1 kilo spiermassa kost 100 calorieën per dag. Train twee of drie keer per week met gewichten, doe grondoefeningen zoals opdrukken of buikspieroefeningen om jouw spiermassa te vergroten.

Meer bewegen

42% van de Nederlanders beweegt te weinig volgens de laatste statistieken van het CBS. Om calorieën te verbranden is het belangrijker dan ooit om naast jouw werk en dagelijkse activiteiten ook te sporten. Het liefst elke dag 30 minuten matig tot intensief bewegen. Lukt dit niet? Dan is drie of vier keer per week 1 uur bewegen ook in orde. Het gemakkelijkst is om te starten met hardlopen, wielrennen, zwemmen of roeien. Wandelen is goed om mee te starten, maar matige tot intensieve beweging is het niet.

Vaker en minder eten

De vertering blijft beter op gang wanneer je minder, maar vaker eet. Eet verspreid over de dag om de vertering actief te houden.

Extra tips voor calorieën verbranden

Om gewicht te verliezen, zal je meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt hier een aantal extra tips vinden om calorieën te verbranden gedurende de dag.

Eet af en toe iets kleins om calorieën te verbranden

Elke 2 uur moet je iets eten om jouw verbranding te continueren. Het verteringsstelsel blijft op deze manier aan het werk en al jouw voeding wordt sneller verbrand. Doe dit met kleine porties, tegelijkertijd kun je het hongergevoel voorblijven. Honger zorgt voor een ongecontroleerd gevoel, veel mensen compenseren dit met ongezonde voeding.

Eet meer groente

Het menselijk lichaam verbrandt calorieën om voeding te verbranden. Groente bevat veel verschillende vezels en dat kost ons lichaam energie om te verbranden. Vegetariërs verbranden dan ook meer calorieën na een maaltijd. Eet meer groente in plaats van vlees, je houdt hierdoor het lichaam aan het werk en zorgt ervoor dat je meer calorieën gaat verbranden.

Drink koud water om het lichaam aan het werk te zetten

Koud water maakt het lichaam warm en dat kost energie. Voeg ijsklontjes toe aan water of laat de kraan goed doorlopen om het water zo koud mogelijk te maken. Drink je 2 liter ijswater per dag? Dan verbrandt het lichaam 70 calorieën meer, dan wanneer je 2 liter water op kamertemperatuur drinkt. Drink niet meer dan 2 liter water per dag om extra calorieën te verbranden, er bestaat zoiets als watervergiftiging en teveel van iets is nooit goed.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

De energiebehoefte van iemand die de hele dag in de bouw werkt is anders dan de behoefte van iemand met een kantoorbaan. Over het algemeen mag je aannemen dat vrouwen 2000 calorieën nodig hebben en mannen ongeveer 2500. Wil je afvallen? Eet ongeveer 500 calorieën minder dan gebruikelijk en val gemiddeld 2 kilo per maand af. Gewichtsverlies is afhankelijk van de volgende factoren:

  • Jouw lichaamsgewicht (met een opdeling in spieren en vetweefsel)
  • Jouw lengte
  • Jouw leeftijd
  • Jouw geslacht
  • Lichamelijke inspanning

De bovenstaande factoren zijn het belangrijkst, maar nog veel meer factoren spelen een rol in jouw caloriebehoefte. Het is mijn advies om je niet teveel met calorieën bezig te houden. Wil je afvallen? Dan is het noodzakelijk om minder calorieën in te nemen dan dat je nodig hebt, zo simpel is het. Jouw lichaam zal op dit moment vetreserves aanspreken, waardoor je gaat afvallen. Het is raadzaam om geleidelijk aan gewicht te verliezen, 1 kilo per week is al een goed begin! Hoe langzamer je afvalt, hoe groter de kans dat je een gezond gewicht gaat behouden.

Caloriebehoefte berekenen

Gezondsnel.nl gebruikt twee methodes om de caloriebehoefte uit te rekenen. De eerste methode is onnauwkeurig, maar geeft je grofweg een beeld van de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. De tweede methode is een nauwkeurige berekening en geeft je een goed beeld van jouw werkelijke caloriebehoefte.

Methode 1: snel uitrekenen

Caloriebehoefte = (lichaamsgewicht in kilo’s / 0,45359237) * 15 of 16 calorieën (iemand van 75 kilo heeft met deze formule een caloriebehoefte tussen de 2480 en 2646 calorieën per dag)

Methode 2: nauwkeurige berekening

De nauwkeurige berekening bestaat uit twee stappen.

Stap 1

Mannen: 66 + (13,7 * gewicht in kilo’s) + (5 * lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: 655 + (9,6 * gewicht in kilo’s) + (1,8 * lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Stap 2

De uitkomst van de formule uit stap één wordt vermenigvuldigd met één van de onderstaande ratio’s:

x 1,2 bij weinig tot geen beweging
x 1,375 bij matige beweging (1-3 keer per week sport)
x 1,55 bij voldoende bewegen (3-5 keer per week sport)
x 1,725 bij veel bewegen (6-7 keer per week sport)
x 1,9 bij zeer veel bewegen (top sport / zwaar lichamelijk werk)

Voorbeeld: Een man van 75 kilo op de leeftijd van 25 jaar en met een lengte van 190 centimeter geeft bij stap één een resultaat van 1873,5 calorieën. De man blijkt 4 keer per week hard te lopen, waardoor het resultaat van stap één met 1,55 wordt vermenigvuldigd. Volgens de formule is de caloriebehoefte van deze man 2904 calorieën per dag.

Het is goed om te weten hoe het werkt, maar calorieën tellen, lijstjes bijhouden en met jouw caloriebehoefte kun je in de praktijk weinig. Laat je leiden door praktische tips, gezonde voeding en voldoende beweging, op deze manier vind je een gezond gewicht en jouw eigen balans om dit gezonde gewicht te behouden.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *