Buikspieroefeningen vormen de basis voor het verkrijgen van een strakkere buik. Mannen en vrouwen vechten maanden of soms jaren voor een strakke buik. Klassieke buikspieroefeningen blijken lang niet voldoende voor het gewenste eindresultaat.

buikspieroefeningenWil je stoppen met standaard buikspieroefeningen? Gebruik de buikspieroefeningen uit dit artikel om de buikspieren keihard te maken. Lees verder als je een beetje pijn durft te leiden en als je bereid bent het beste uit jouw buikspieren te halen.

Een normale sit-up is iets dat je waarschijnlijk al kent, het is de buikspieroefening die iedereen doet. Het is geen slechte oefening, maar bij ongeveer alles wat we doen gebruiken we onze buikspieren al en is intensief trainen noodzakelijk om resultaat te behalen.

De kwaliteit van buikspieroefeningen gaat boven de hoeveelheid. Buikspieren zijn moeilijke spieren om te laten groeien, ze zijn echter wel gemakkelijk te onderhouden. Het is zeker de moeite om deze spiergroep te trainen. Je voorkomt rugpijn door een sterkere ‘core’, je bent flexibeler en een strakke buik ziet er beter uit.

 

Buikspieren kun je het best zo zwaar mogelijk trainen. De resultaten worden hierdoor sneller zichtbaar en je bent minder tijd kwijt aan jouw totale work-out. Hieronder vind je vijf buikspieroefeningen om zwaarder te trainen en sneller een harde en strakke buik te krijgen. Later in dit artikel vind je een schema om deze buikspieroefeningen toe te passen en twee extra oefeningen voor wanneer je nog meer wilt trainen.

  • 1# Buikspieroefening Leg Raises
  • 2# Buikspieroefening Bicycle
  • 3# Buikspieroefening Leg Drop Exercises
  • 4# Buikspieroefening Pike Exercises
  • 5# Buikspieroefening Sit Up

Buikspieroefening 1# Leg Raises

Stap 1
Ga liggen en leg jouw handen onder je billen of naast je lichaam plat op de grond.

Stap 2
Houd de benen naast elkaar verticaal in de lucht.

Stap 3
Breng de benen terug naast elkaar in een liggende positie.

Buikspieroefening 2# Bicycle

Stap 1
Ga op je rug liggen en houd het ene been gestrekt en het andere been gebogen bij jouw borst.

Stap 2
Wissel van positie. Strek het ene been en buig het andere been bij jouw borst.

Stap 3
Herhaal de oefening en beweeg met jouw gehele bovenlichaam van links naar rechts met jouw handen achter het hoofd.

Buikspieroefening 3# Leg Drop Exercises

Stap 1
Ga op de rug liggen en leg jouw armen in een horizontale positie op de grond ten opzichte van je lichaam.

Stap 2
De benen houd je in de lucht.

Stap 3
Houd jouw bovenlichaam stil en beweeg de benen naast elkaar van links naar rechts.

Buikspieroefening 4# Pike Exercises

Stap 1
Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd.

Stap 2
Houd enkel de billen op de grond, de benen en de rug zweven boven de grond in een flauwe hoek.

Stap 3
Ga terug naar de liggende positie met jouw armen gestrekt boven je hoofd.

Buikspieroefening 5# Sit Up

Stap 1
Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen.

Stap 2
Houd de benen op hun plaats. Breng een gestrekte rug richting de knieën.

Stap 3
Beweeg de gestrekte rug terug naar de liggende positie, met nog steeds jouw knieën gebogen.

Jouw schema voor keiharde buikspieren

Het onderstaande schema kun je gebruiken voor een periode van 3 weken om de buikspieren te versterken. Laat het schema je helpen om sterke buikspieren te ontwikkelen, het schema is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Pas het schema aan wanneer het te licht of te zwaar is, verleng het schema als het is afgerond.

Week 1

Dag 1
2x 10 herhalingen Leg Raises
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Drop Exercises

Dag 2
2x 10 herhalingen Pike Exercises
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Leg Raises

Dag 3
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Raises

Week 2

Dag 1
2x 10 herhalingen Leg Raises
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Drop Exercises

Dag 2
3x 10 herhalingen Pike Exercises
3x 10 herhalingen Sit Up
3x 10 herhalingen Leg Raises

Dag 3
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Raises

Week 3

Dag 1
3x 10 herhalingen Leg Raises
3x 10 herhalingen Bicycle
3x 10 herhalingen Leg Drop Exercises

Dag 2
2x 10 herhalingen Pike Exercises
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Leg Raises

Dag 3
3x 10 herhalingen Sit Up
3x 10 herhalingen Bicycle
3x 10 herhalingen Leg Raises

Is het schema niet genoeg en heb je nog energie over? Gebruik de onderstaande buikspieroefeningen om jouw training te voltooien.

Extra 1# buikspieren trainen met een stoel

Stap 1
Ga recht op een stoel zitten (zonder leuningen) en plaats je handen op de hoeken van de stoel.

Stap 2
Span jouw buikspieren aan en til je billen een aantal centimeter boven de stoel, je leunt op dit moment enkel op je handen.

Stap 3
Behoud deze positie voor minimaal 10 seconden en probeer het zo lang als je kunt.
Herhaal de oefening een aantal keer voor het beste resultaat. Je kunt hem altijd en overal doen!

Extra 2# planken voor harde buikspieren

planking

Stap 1
Ga op de buik liggen.

Stap 2
Steun vervolgens op de ellebogen en op de tenen.

Stap 3
Breng de billen omhoog en het lichaam in de plank positie.

Het gaat bij de plank buikspieroefening om volhouden! Je bouwt een bepaalde spanning op in de buikspieren, het is de bedoeling om deze spanning zo lang mogelijk vast te houden. Je merkt dat deze oefening steeds meer gaat branden (zeker wanneer je al andere buikspieroefeningen gedaan hebt). Houd de oefening minimaal 1 minuut vol en herhaal dit een aantal keer voor het beste resultaat.

Buikspieroefeningen op de juiste manier uitvoeren

De oefeningen verschillen in moeilijkheidsgraad. Lukt de ene oefening nog niet? Vervang deze oefening dan voor een andere oefening die je wel kunt uitvoeren. Gebruik de volgende tips om de buikspieroefeningen op een juiste manier uit te voeren:

Tip 1: Adem in bij ontspanning en adem uit bij ontspanning

Spieren hebben zuurstof nodig om zich in te spannen. Zorg dat je actief inademt wanneer je de buikspieren ontspant.
Span je de spieren aan? Adem op dat moment uit en zorg dat de koolstofdioxide verdwijnt. Adem intens in en uit, je merkt dat je het langer volhoudt.

Tip 2: Draag gemakkelijke kleding

Buikspieroefeningen doe je grotendeels op de grond. Een broek of vest irriteert snel onder de rug of billen, draag een t-shirt en trainingsbroek om dit te voorkomen.

Tip 3: Gebruik een matje om jezelf te beschermen

Een dun yogamatje maakt het doen van buikspieroefeningen een stuk prettiger.

Tip 4: Geef jezelf de ruimte en train in een koele ruimte

Je hebt de ruimte nodig om volledig de vrijheid te hebben. Een koele ruimte is rijk aan zuurstof en geeft je de mogelijkheid om jouw workout op een prettige manier uit te voeren.

Buikvet verliezen voor zichtbare buikspieren

Buikvet verliezen is noodzakelijk om de buikspieren zichtbaar te maken. Er schuilt meestal een schoonheidsideaal achter het verliezen van buikvet, maar dit mag niet de enige reden zijn om het buikvet te laten verdwijnen.

Er zijn meer redenen om de strijd met buikvet aan te gaan. Zo heb je met teveel buikvet een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, stress en depressiviteit. Buikvet is overtollig lichaamsvet dat wordt opgeslagen tussen een aantal van de belangrijkste organen. Teveel buikvet hoeft niet altijd met overgewicht gepaard te gaan, meet de buikomvang om te ontdekken of je over teveel buikvet beschikt.

Probeer je buikomvang als man minimaal onder de 95 centimeter te krijgen en als vrouw onder de 85 centimeter. Wil je zichtbare buikspieren? Dan kan beter het vetpercentage als uitgangspunt worden genomen. Over het algemeen is er een vetpercentage van rond 12% nodig om de buikspieren zichtbaar te maken. Bij mannen moet het vetpercentage vaak verder omlaag, bij vrouwen mag het vetpercentage iets hoger zijn.

Begrijp dat een laag vetpercentage niet gemakkelijk is te realiseren, het kan jaren duren om op een gezonde manier tot dit vetpercentage te komen (zeker wanneer jouw vetpercentage vrij hoog is of wanneer je 30 jaar of ouder bent).

Buikvet verliezen versus buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn een vereiste en voor buikvet verliezen geldt hetzelfde. Voor een strakkere buik of zichtbare buikspieren is het noodzakelijk de buikspieren te trainen en buikvet te verliezen. Kies niet voor het één of het ander, het is allebei belangrijk.

Een strakke buik geeft je meer zelfvertrouwen, maar heeft ook verschillende gezondheidsvoordelen zoals eerder in dit artikel is besproken. Gewicht verliezen, gezonde voeding en meer sporten is noodzakelijk om sneller tot resultaten te komen.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *