spieren kweken

Wil jij gewicht aankomen en tegelijkertijd ook meer spieren kweken? De twee gaan gelukkig hand in hand. Je wilt immers geen vet aankomen, maar vetvrije massa. Als je meer body wilt krijgen, draait het uiteindelijk om twee zaken: voeding en sport. In dit artikel leg ik je exact uit hoe je gewicht kunt aankomen in de vorm van spieren en leg ik ook de redenen achter de methodes uit zodat jij weet hoe jouw lichaam werkt.

Krijg het beste lichaam dat genetisch mogelijk is

Het doel is uiteindelijk om optimale genregulatie te krijgen. De genregulatie bepaalt de concentratie van een door een gen gecodeerd eiwit in een cel. Hoe meer, hoe beter. Je zult dan meer massa krijgen en fitter worden dan ooit. Maar net zo belangrijk zijn het krijgen van functionele kracht, optimale gezondheid en een hogere levensverwachting. Alle vier houden natuurlijk verband. Het begint uiteindelijk allemaal bij jezelf: door een lichaam te krijgen dat gezond en vitaal is. Door het meeste te maken van de set genen die je hebt geërfd. Dat is althans mijn streven!

Meer is niet altijd beter

Veel mensen die sporten willen zo gespierd mogelijk zijn. Ze willen zoveel mogelijk spierweefsel. Toch is dat niet het beste. Althans, als je voor het optimale lichaam gaat met de hoogste levensverwachting en beste genregulatie. Een persoon met zo min mogelijk lichaamsvet én spieren heeft een hogere levensverwachting dan een bodybuilder. Het is dus contraproductief om zoveel mogelijk spieren te kweken. Natuurlijk spieren zijn belangrijk, maar als het ten koste gaat van lenigheid, functionele kracht en snelheid…

Wat heb je er dan aan? Natuurlijk grote biceps en triceps staan leuk op een strand, maar een strak afgetraind lichaam ook. Je eigen lichaamsgewicht soms wel tot twee keer kunnen liften, zegt uiteindelijk genoeg. Daar heb je geen boomstammen als armen voor nodig. Wat zou de oermens doen:  grote biceps kweken of de kracht en conditie hebben om een dood dier mee naar huis te sjouwen? Functionele kracht komt meer van pas dan brute kracht.

Niet iedereen komt makkelijk spiermassa aan

Ieder mens is verschillend. De één zal beter tegen koolhydraten kunnen dan de ander en de één zal van zichzelf meer spiermassa hebben dan de ander. Toch zijn we in basis allemaal gelijk. De verschillen zijn allemaal genetisch bepaald en terug te leiden naar voorvaderen. Als jij iemand bent die moeilijk spiermassa kunt aankomen, ben je een zogenaamde ‘hardgainer’. Dat is helemaal niet erg, want ik val in hetzelfde groepje. Toch ben ik het laatste jaar 10 kilo aangekomen en ben ik 5% aan lichaamsvet kwijtgeraakt. Ik ben dus puur spieren aangekomen. Rest alleen de prangende vraag: hoe?

De werking van je lichaam

Voordat we daar induiken, is het belangrijk om te weten hoe je lichaam exact werkt. Natuurlijk is dit geen wetenschappelijk artikel, maar het is wel belangrijk om te weten. Het zal je een inzicht geven in de werking van jouw lichaam en zal je ook motivatie geven om niet op te geven als het begin stroef is. Belangrijkste om te weten: als je sterker wordt, doe je het goed. Twijfel niet aan jezelf als het niet meteen tot uiting komt in meer spiermassa.

Anabole hormonen: Testosteron, groeihormoon en IGF-1

Om gewicht aan te komen, is het belangrijk om te weten dat hormonen een grote rol spelen. Belangrijkste zijn: testosteron, groeihormoon en IGF-1. Van de eerste twee heb je vast weleens gehoord. Testosteron beïnvloedt de eiwitsynthese op een juiste manier waardoor je groeit. Niet voor niets wordt testosteron ook wel geassocieerd met mannelijkheid. En niet voor niets spuiten bodybuilders zich vol met anabolen en steroïden gebaseerd op testosteron om te groeien. En nee, je hoeft geen injectienaald in huis te halen om extra testosteron te krijgen.

Het groeihormoon helpt spieren groeien én verbrandt vet.

IGF-1 is hier de grote onbekende. Het staat voor op insuline gelijkende groeifactor. Het lijkt dan ook enorm veel op het groeihormoon.

Deze drie anabole hormonen werken samen. Sterker nog, om zo snel mogelijk spieren te kweken heb je deze drie hormonen allemaal nodig. Testosteron versterkt IGF-1, maar alleen als het groeihormoon ook aanwezig is. De drie hormonen vallen en staan dus met elkaar. Gelukkig zijn er oefeningen die alle drie de anabole hormonen versterken.

Het centrale zenuwstelsel

Voordat deze anabole hormonen in werking treden, moet je je lichaam een seintje geven. Je moet je genen reden geven om zichzelf uit te drukken. Dat heeft weer allemaal te maken met het centrale zenuwstelsel. Om een lang verhaal kort te maken: het centrale zenuwstelsel moet je uitdagen. Een beetje cardio en een beetje gewichtheffen zal weinig effect hebben. Intense korte sprints en een paar zware gewichtsoefeningen daarentegen wel. Alles begint in werking te treden en het resultaat is spiergroei. Natuurlijk hoef je het niet te overdrijven: je bent immers geen bodybuilder. Het is echter wel belangrijk om je training zo intens mogelijk te maken. Anders pikt je centrale zenuwstelsel de verandering in je lichaam niet op en zullen de anabole hormonen niet in werking treden. Lichte cardio- en gewichtsoefeningen zullen juist zorgen voor gewichtsverlies zorgen (je verbrandt vet en komt geen spier aan) en niet tot gewichtstoename (je verbrandt nog steeds vet, maar kweekt spieren).

Ga sporten

Je zult het al doorhebben: om gewicht in spieren (ook wel vetvrije massa) aan te komen moet je een hoop gewichten gaan liften. Van squats tot deadlifts en van bankdrukken tot pull-ups. Het beste is om setjes te doen van 5×5. Beginnend bij bijvoorbeeld 20 kg en steeds meer gewicht erbij nemend. Door korte, maar intense sets te doen kweek je het snelst en het effectiefst spieren.

Eet vlees en planten

Naast sporten, moet je natuurlijk ook eten. Sterker nog, dat is 80% van het werk. Als je wilt afvallen, is je voedselinname van groot belang. Bij aankomen werkt het net zoals bij afvallen. Veel mensen denken dat ze genoeg eten, maar dat is in bijna alle gevallen niet het geval. Je moet veel vlees en planten eten. Je hebt namelijk proteïnen nodig voor vetvrije massa. Daarom: nooit minder dan 2 gram per kilogewicht per dag eten. Ook belangrijk: eiwitten. Eet daarom veel ei of kip(filet) voor snelle massa toename. Eet s’ avonds een groot stuk vlees. Dit kan biefstuk zijn of kip. Daarnaast zijn noten ook erg belangrijk door het gezonde vet dat het behelst.

Ga méér eten

Hardgainers (mensen die moeilijk aankomen) eten vaak gewoonweg niet genoeg. Eet daarom meer calorieën dan je nu doet. Een gemiddeld mens moet zo’n 2000-2500 calorieën per dag binnenkrijgen. Als je goed en gezond eet, kom je hier vaak niet aan. In planten zitten immers een stuk minder calorieën dan in chips of chocolade. De oplossing is natuurlijk simpel: meer eten. Je hebt namelijk minimaal 2000-2500 calorieën per dag nodig als je vetvrije massa wilt aankomen. Als je hieronder zit kan je nog zo hard sporten, maar de kans is groot dat het resultaat te wensen overlaat. Het heeft allemaal te maken met hoeveel je eet.

Maak het meeste van je genen

Als je de instructies volgt die ik je net gegeven heb, zal je zonder problemen vetvrije massa aankomen. Veel hoef je er niet voor te doen of te laten. Sporten en eten: hier gaat het om en voordat je het weet heb je het meeste gemaakt van de set genen die je hebt gekregen. 

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *