Gebruik een 5 kilometer trainingsschema om als beginner behoorlijke afstanden te gaan lopen, gebruik het schema om sneller afstanden te kunnen lopen of zelfs je snelste tijd neer te zetten. Ga altijd uit van het niveau dat je op dit moment hebt, om de training direct op te kunnen pakken, hier voldoende uitdaging in te vinden en jezelf niet voorbij te lopen. Aan het eind van dit artikel lees je bovendien een aantal handige tips, om je race optimaal voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je een goede tijd neer kunt zetten. Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd over 7 weken en zorg er met een 5 kilometer trainingsschema voor dat je fit aan de start komt.

Je eerste 5 kilometer trainingsschema

5 kilometer

Loop je nog nauwelijks hard en zie je jezelf als een beginner? Dan kun je aan de slag met het 5 kilometer trainingsschema voor beginners. Je leert binnen 7 weken om jou snelst mogelijke tijd neer te zetten, binnen 7 weken kun je met dit schema aan één stuk door 5 kilometer hardlopen.

Je doet 5 trainingen per week, in combinatie met twee eventuele cross-trainingen. Je kunt deze dagen ook aanhouden om te rusten, zodat je bij kunt komen voor de volgende dag en je dan alles kunt geven om de nieuwe afstand binnenkort binnen een vlotte tijd te lopen. Gemiddeld zal je met een beginners 5 kilometer trainingsschema zo’n 15 – 20 kilometer per week gaan lopen, verdeeld over de verschillende trainingen. Per training loop je zo’n 5 – 8 kilometer. Houd er rekening mee dat je zal moeten zorgen voor een combinatie van duurlopen en hardloopsessies op meer snelheid. Uiteraard kun je dit buiten doen of op de loopband in jouw sportschool.

Het 5 kilometer trainingsschema zorgt ervoor dat jij jouw conditie over de komende 8 weken sterk kunt verbeteren en dat je vervolgens klaar bent voor de start van de wedstrijd. Je probeert het trainingsschema uiteindelijk af te ronden waardoor je in staat bent om de 5 kilometer binnen 30 minuten af te leggen, waardoor je tijdens jouw race een mooie tijd neer kunt zetten.

Week 1

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 45 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 2

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 50 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 3

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 1,5 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 4

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 5

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 1,5 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 45 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 6

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 1,5 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 7

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: 5 kilometer wedstrijddag.
Zondag: Geen training.

Sneller met een 5 kilometer trainingsschema

Ben je geregeld aan het hardlopen en vind je het tijd om een snellere tijd neer te gaan zetten op de 5 kilometer? Maak dan gebruik van het 5 kilometer trainingsschema voor gevorderden. Je kunt dit gebruiken indien je eerder al eens een 5 kilometer afstand hebt gelopen en je best tevreden was met de tijd. Daarnaast is het van belang dat je gemiddeld al zo’n 4 – 5x per week hardloopt en je per week zo’n 20 kilometer loopt. Je langste training in de week dient ongeveer 7,5 kilometer te bedragen. Herken jij jezelf in dit profiel? Dan kun je het 5 kilometer trainingsschema gebruiken om te werken aan de tijden die je loopt.

Het 5 kilometer trainingsschema voor gevorderden zal je in 7 weken klaarstomen voor de volgende wedstrijd, die je kunt gebruiken om je persoonlijk record behoorlijk aan te scherpen. Je zal 6x per week trainen en 1 dag rust hebben, afhankelijk van de cross-trainingen die je naast het hardlopen ook nog wilt doen. Je loopt per week meer dan 25 kilometer, iets dat opbouwt naarmate het aantal weken vordert. Je langste training in de week bedraagt 10 kilometer, waarmee je ervoor zorgt dat je voldoende uithoudingsvermogen op zal bouwen om een snelle tijd neer te zetten. Tijdens de training maak je gebruik van onder andere snelheidsintervallen, naast de bekende duurlopen en ook enkele sprints om de verzuring in je benen zoveel mogelijk tegen te gaan.

Dankzij het 5 kilometer trainingsschema zal je erin slagen om de race binnen een vlotte tijd af te leggen. Je streeft naar een tijd onder de 25 minuten, waarmee je ervoor zorgt dat je bovengemiddeld hardloopt en je veel andere sporters achter je kunt laten. Uiteraard kun je daarna de lat weer wat hoger te leggen door voor het schema voor ervaren hardlopers te kiezen.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining..
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
7,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 6 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
10 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
10 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
10 kilometer hardlopen.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
5 kilometer wedstrijddag.

Je snelste 5 kilometer trainingsschema

Het 5 kilometer trainingsschema voor ervaren hardlopers is er voor een ieder die gemiddeld zo’n 40 kilometer per week hardloopt. Loop je een langste training in de week van zo’n 10 kilometer en ga je minimaal 5x per week hardlopen? Dan is de kans groot dat het 5 kilometer trainingsschema voor ervaren sporters wat voor je is en je er daarmee voor kunt zorgen dat je over 7 weken een zeer snelle tijd neer kunt zetten tijdens jouw race.

Je gebruikt de komende 7 weken van training om steeds 6x per week te trainen en daarnaast 1 dag rust te houden. Je loopt per week meer dan 30 kilometer, met de langste training van 10 kilometer. Je gebruikt een verscheidenheid van trainingsvormen, van sprints tot interval-trainingen en natuurlijk de duurlopen. Op die manier zorg je ervoor dat je jouw benen laat wennen aan grotere afstanden, terwijl je de explosiviteit niet zal verliezen. Dit stelt je in staat om de 5 kilometer snel af te leggen, op een hogere snelheid dan je tot nu toe deed. Met het 5 kilometer trainingsschema voor ervaren sporters zorg je ervoor dat je een toptijd neer kunt zetten, waar veel anderen niet aan kunnen tippen.

Je werkt in 7 weken tijd toe naar een schema dat je in staat stelt om de 5 kilometer tijdens de race af te kunnen leggen in slechts 20 minuten. Dit betekent dat je op een behoorlijk tempo loopt en je in staat bent om met de besten mee te gaan tijdens een gemiddelde wedstrijd. Gebruik het schema alleen wanneer je voldoende ervaring hebt, om te voorkomen dat je jezelf voorbij loopt en je de race uiteindelijk moet laten schieten.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 6 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
10 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
10 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
10 kilometer hardlopen.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
5 kilometer wedstrijddag.

Handige tips voor je eerste race

Ga je voor het eerst een race lopen, of schrijf je je in voor een race waar je nog niet eerder aan meedeed? Het is in ieder geval van belang om zo relaxt mogelijk te zijn. Je hoeft er niet bang voor te zijn dat je als allerlaatste over de streep komt, aangezien er ook altijd deelnemers zijn die wandelend over de streep komen. Verken de route wel eerst een keer, om bijvoorbeeld na te gaan waar je wat extra aan zal moeten zetten, of waar je juist rustig aan kunt doen. Bekijk ook waar je aan de start dient te verschijnen en stem je ontbijt af op jouw persoonlijke voorkeur. Eet je liever niet teveel voor het hardlopen? Laat je hier dan ook op de wedstrijddag niet toe verleiden.

Probeer in ieder geval 8 uur te slapen in de dagen voor de race en probeer niet teveel en te lang op je benen te staan. Op de dag voor de race kun je het best een aantal kleine maaltijden met wat koolhydraten nemen, aangezien je daar meer aan hebt dan een enorm bord pasta op de avond vooraf. Op die manier zorg je voor de ideale voorbereiding op je 5 kilometer race, nadat je het 5 kilometer trainingsschema van jouw keuze hebt afgerond.

Bekijk hier jouw ideale trainingsschema voor de 10 kilometer >>

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *