Gebruik een 10 kilometer trainingsschema om voor het eerst een wedstrijd over 10 kilometer te lopen, te werken aan een snellere tijd of een snel persoonlijk record neer te zetten waar je voorlopig niet meer aan zal komen. Welk doel je ook voor ogen hebt, met het juiste 10 kilometer trainingsschema zorg je voor een uitstekende voorbereiding en kun je er zeker van zijn dat je fit aan de start verschijnt. Houd er rekening mee dat je niet te hard van stapel loopt, dus kies het schema dat daadwerkelijk bij je past en wordt op die manier niet één van de hardlopers die de start van de race uiteindelijk moet missen, als het gevolg van overschatting. Je gebruikt de komende 7 weken om je training op te zetten en toe te werken naar een vlotte tijd op de 10 kilometer, of om conditie op te bouwen die je helpt de finish in een nette tijd te bereiken.

10 kilometer10 kilometer trainingsschema voor beginners

Het 10 kilometer trainingsschema voor beginners is geschikt voor een ieder die al regelmatig hardloopt, maar de 10 kilometer voorlopig nog niet onder de knie heeft. Je werkt niet direct aan een bepaalde tijd om de afstand af te leggen, maar je gaat er vooral voor zorgen dat je de streep haalt zonder dat je vooraf bent uitgeput.

Het 10 kilometer trainingsschema zorgt ervoor dat je wekelijks 5x hard zal lopen. Gemiddeld loop je zo’n 25 kilometer per week. Je begint met korte hardloopafstanden, om uiteindelijk toe te werken naar 10 kilometer. Je maakt voor de snelheidsmomenten gebruik van intervals en sprints tijdens het hardlopen. Je zorgt er daarmee onder andere voor dat je de verzuring in de spieren van je benen uit kunt stellen. Op die manier krijg je daar dankzij het trainingsschema ook tijdens de uiteindelijke wedstrijd een stuk minder snel last van.

Week 1

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 90 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 2

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 3 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 3

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 90 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 4

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 4 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 5

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 6 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 6

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 8 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 7

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: 10 kilometer wedstrijddag.
Zondag: Geen training.

Sneller met een 10 kilometer trainingsschema

Loop je al geregeld wedstrijden over 5 of 10 kilometer en wil je vooral iets doen aan de snelheid waarmee je dat normaal gesproken doet? In dat geval is het verstandig om gebruik te maken van een schema dat je helpt om de snelheid op te bouwen. Je doet dit door bijvoorbeeld verder te lopen dan de 10 kilometer die je uiteindelijk tijdens de wedstrijd af wilt leggen, maar ook door het tempo op bepaalde afstanden te verhogen. Des te sneller je leert lopen, des te sneller je ook de 10 kilometer op de wedstrijddag af kunt leggen om een betere tijd neer te zetten dan voorheen.

Het gevorderde 10 kilometer trainingsschema is geschikt voor een ieder die al geregeld wedstrijden loopt over een afstand van 5 – 10 kilometer. Heb je die ervaring en weet je dat je de afstand aan kunt met je huidige conditie? Je kunt dit 10 kilometer trainingsschema gebruiken om aan een snellere tijd te gaan werken en er daarmee voor te zorgen dat je wellicht een paar plaatsen op kunt schuiven tijdens de volgende wedstrijd. Mis je de ervaring met deze afstanden? Dan is het verstandiger om gebruik te maken van het trainingsschema voor beginners.

Het gevorderde 10 kilometer trainingsschema maakt gebruik van een plan voor 7 weken, waarin je steeds 6x per week zal hardlopen en je daarnaast 1 dag rust hebt. Je loopt per week ongeveer 70 kilometer, waarmee je ervoor zorgt dat je de afstanden goed onder de knie krijgt en je het uithoudingsvermogen verder kunt verbeteren. Je eerste lange training zal 10 kilometer bedragen, terwijl je toewerkt naar afstanden van 12,5 kilometer die je als intervaltraining loopt. Je zorgt er daarmee voor dat je de 10 kilometer uiteindelijk goed kan overbruggen en je daar zo min mogelijk last zal krijgen van bijvoorbeeld de verzuring in je benen. Je gebruikt hiervoor onder andere de tempolopen binnen dit schema, in combinatie met bijvoorbeeld de intervals. Tijdens de intervals loop je stukken op wedstrijdsnelheid of nog wat sneller, zodat je daar aan kunt wennen en dit gebruikelijker zal voelen op de dag van de wedstrijd.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag:
12,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
10 kilometer wedstrijddag.

Je snelste 10 kilometer trainingsschema

Ben je al een ervaren hardloper en wil je ervoor zorgen dat je een zo snel mogelijke tijd neer zal zetten op de 10 kilometer? Begin dan 7 weken voorafgaand aan een mooie wedstrijd die je op het oog hebt met dit schema. Je zorgt er op die manier voor dat je zo goed mogelijk in vorm komt en je de 10 kilometer in een snelle tijd neer kunt gaan zetten. Wil je als ervaren sporter werken aan een persoonlijk record? Dan is dit een ideaal schema, dat je kan helpen om je doel te bereiken.

Zorg ervoor dat je een ervaren en serieuze hardloper bent. Heb je de beschikking over goede materialen en weet je wat het is om lange afstanden te lopen? Je zal met dit schema nauwelijks rustdagen hebben, dus het is van belang dat je daaraan gewend bent en je daar op de juiste manier mee om kunt gaan.

Gebruik je het trainingsschema voor je snelste 10 kilometer? Dan zal je 6 dagen per week trainen en is er daarnaast iedere week nog ruimte voor 1 dag rust. Je zal per week zo’n 70 kilometer lopen, afhankelijk van de week waarin je jezelf op dat moment bevindt. De kortste lange trainingen zijn ongeveer 10 kilometer lang, terwijl je toewerkt naar zo’n 15 kilometer. Je gebruikt deze afstanden om de snelheid op de 10 kilometer omhoog te krijgen, zonder dat je boven je kunnen hoeft te lopen of je last krijgt van verzuring.

Tijdens de training om je snelste 10 kilometer tot nu toe te lopen zal je gebruik maken van een aantal verschillende oefeningen. Uiteraard zal je zowel intervals op relatief lage snelheid als op wedstrijdtempo lopen. Daarnaast loop je geregeld harder dan je in de wedstrijd zal doen, om ervoor te zorgen dat je kunt wennen aan het hogere tempo van je benen, of de betere afzet die je nodig hebt. Bovendien werk je met sprints tijdens het lopen van de afstanden aan het voorkomen van het verzuren van je benen, om de 10 kilometer zo goed mogelijk onder de knie te kunnen krijgen.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
10 kilometer wedstrijddag.

Tips om 10 kilometer te lopen

Wil je graag 10 kilometer lopen en daarvoor geen gebruik maken van een trainingsschema? Het is in ieder geval verstandig om deze algemene tips ter harte te nemen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je minimaal 3x per week gaat hardlopen en je steeds minimaal 30 minuten loopt. Zorg in het weekend voor een langere loop en voeg 20 minuten rustig hardlopen aan je schema toe wanneer je daar de tijd voor hebt.

De langere afstanden in het weekend kun je ieder weekend op laten lopen met een paar kilometer, totdat je de afstand van 10 kilometer bereikt. Op die manier went je lichaam aan de afstand en profiteer je hier tijdens een wedstrijd van.

Heb je een rustdag in het schema zitten? Zorg er dan ook daadwerkelijk voor dat je even helemaal niets doet, om ervoor te zorgen dat je spieren zich kunnen herstellen. Tijdens de dagen voorafgaand aan de race is het verstandig om nog 2x 30 minuten te gaan hardlopen en twee dagen voor de wedstrijd niets meer te doen. Voor de wedstrijd kun je eventueel nog langzaam een kwartiertje gaan hardlopen, puur om de spanning er even af te lopen en voor de maximale rust in je hoofd te zorgen.

Gerrit Snel is geïnteresseerd in alles dat met sport en voeding te maken heeft, hij wil jong en oud helpen aan een gezond gewicht en fit lichaam. Het is onze missie om met praktische tips zoveel mogelijk geïnteresseerden te helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *